Barisan Tegak
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barisan Tegak
The Upright Row ialah latihan membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan punggung atas, dengan faedah kedua kepada bisep dan perangkap. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, terutamanya mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan memperbaiki postur. Orang ramai mungkin memilih untuk memasukkan Upright Rows ke dalam rejimen senaman mereka untuk kepelbagaian, keberkesanan dalam membina definisi bahu dan sumbangannya kepada keseluruhan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Tegak
- Pastikan belakang anda lurus dan dada ke atas, kemudian perlahan-lahan angkat beban terus ke atas, mengarah dengan siku anda, sehingga ia mencapai tepat di bawah dagu anda.
- Pastikan siku anda lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda di bahagian atas pergerakan, dan beratnya hampir dengan badan anda pada setiap masa.
- Berhenti sebentar di bahagian atas pergerakan, picit bilah bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan turunkan pemberat kembali ke kedudukan permulaan, mengekalkan kawalan sepanjang penurunan, dan kemudian ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Barisan Tegak
- Kedudukan Tangan: Jarak tangan anda hendaklah kurang daripada lebar bahu pada barbell. Cengkaman yang terlalu lebar atau terlalu sempit boleh menegangkan pergelangan tangan dan bahu anda, dan tidak akan melatih otot yang diingini dengan berkesan.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, angkat barbel perlahan-lahan dan sengaja ke bahagian tengah dada anda, pastikan ia dekat dengan badan anda. Ini memastikan anda menggunakan otot anda, bukan momentum, untuk melakukan senaman.
- Kedudukan Siku: Siku anda hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda. Ini adalah kedudukan yang betul untuk menyasarkan otot bahu dan belakang atas. Jika pergelangan tangan anda lebih tinggi, anda mungkin akan menegangkannya dan tidak berfungsi
Barisan Tegak Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barisan Tegak?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul. Latihan ini terutamanya menyasarkan bahu dan otot belakang atas.
Apakah variasi biasa bagi Barisan Tegak?
- Barisan Kabel Tegak ialah satu lagi variasi yang menggunakan mesin kabel, membolehkan pergerakan yang lebih lancar, lebih terkawal dan ketegangan berterusan pada otot.
- Baris Barbel Tegak ialah variasi di mana anda menggunakan barbel dan bukannya dumbel, menawarkan taburan berat yang berbeza dan berpotensi membolehkan anda mengangkat lebih berat.
- Wide-Grip Upright Row ialah variasi yang anda sengaja menggunakan cengkaman yang lebih luas pada bar, yang boleh membantu menyasarkan deltoid secara lebih langsung.
- Baris Tegak dengan Jalur Rintangan ialah variasi berimpak rendah yang menggunakan jalur rintangan dan bukannya pemberat, menjadikannya pilihan yang bagus untuk mereka yang mempunyai masalah bersama atau mereka yang bersenam di rumah.
Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Tegak?
- Baris Bengkok adalah pelengkap yang bagus untuk Baris Tegak kerana sementara Baris Tegak memfokuskan pada trapezius atas dan deltoid, Baris Bengkok menyasarkan latissimus dorsi dan rhomboid, memastikan senaman yang menyeluruh untuk seluruh bahagian belakang.
- Lateral Raises berfungsi dengan baik dengan Upright Rows kerana kedua-duanya menyasarkan deltoid, tetapi Lateral Raises memberi lebih penekanan pada kepala sisi deltoid, memberikan senaman bahu yang lebih lengkap.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Tegak
- Baris Tegak Dumbbell
- Senaman Pengukuhan Bahu
- Senaman Dumbbell untuk Bahu
- Senaman Baris Tegak
- Senaman Membina Otot Bahu
- Teknik Dumbbell Upright Row
- Senaman Di Rumah untuk Kekuatan Bahu
- Bagaimana untuk melakukan Upright Row
- Baris Tegak dengan Dumbbells
- Latihan Bahu dengan Dumbbells