Barisan Tegak
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barisan Tegak
The Upright Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan bahagian atas belakang, tetapi juga melatih otot bisep dan trapezius. Ia merupakan pilihan terbaik untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, postur dan definisi otot. Menggabungkan Upright Rows ke dalam rutin senaman anda boleh meningkatkan kestabilan bahu, menggalakkan penjajaran badan yang lebih baik dan menyumbang kepada prestasi fizikal keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Tegak
- Pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat, perlahan-lahan angkat beban sehingga ke dada anda, mengarah dengan siku anda dan pastikan pemberat rapat dengan badan anda.
- Pastikan siku anda lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda di bahagian atas pergerakan, dan berhenti seketika.
- Perlahan-lahan turunkan berat kembali ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan pergerakan.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.
Tips untuk Melaksanakan Barisan Tegak
- Genggaman yang Betul: Tangan anda hendaklah dibuka kira-kira selebar bahu pada barbell. Cengkaman yang terlalu lebar boleh mengurangkan julat pergerakan dan memberi tekanan yang tidak wajar pada bahu, manakala cengkaman yang terlalu sempit boleh menjadikan senaman lebih sukar dan kurang berkesan.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, angkat barbell dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja meningkatkan pengaktifan otot tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.
- Kedudukan Siku: Apabila mengangkat barbel, siku anda hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda. Ini membantu untuk melibatkan otot yang betul dan mengelakkan ketegangan pergelangan tangan. Kesilapan biasa ialah mengangkat dengan pergelangan tangan lebih tinggi daripada siku, yang boleh menyebabkan kecederaan
Barisan Tegak Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barisan Tegak?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan bentuk yang betul. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau profesional kecergasan yang menunjukkan senaman itu terlebih dahulu untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan sebelum memulakan sebarang rutin senaman.
Apakah variasi biasa bagi Barisan Tegak?
- Baris Tegak Lengan Tunggal memfokus pada satu lengan pada satu masa, membantu menangani sebarang ketidakseimbangan kekuatan antara kedua-dua belah.
- Barisan Tegak Cengkaman Lebar menukar peletakan tangan kepada lebih lebar daripada selebar bahu, menyasarkan deltoid lebih daripada perangkap.
- Barisan Kabel Tegak menggunakan mesin kabel, memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan dan berpotensi mengurangkan ketegangan pada pergelangan tangan.
- The Upright Row with Resistance Bands menawarkan pilihan mudah alih dan serba boleh, dengan tahap kesukaran mudah diselaraskan dengan menukar ketegangan jalur.
Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Tegak?
- Bent Over Rows: Ini adalah pelengkap yang bagus untuk Upright Rows kerana ia menumpukan pada kumpulan otot yang sama tetapi dari sudut yang berbeza, memberikan senaman yang lebih komprehensif untuk bahagian atas badan.
- Peningkatan Lateral: Peningkatan sisi melengkapi Baris Tegak dengan menyasarkan secara khusus deltoid sisi, yang turut terlibat semasa Baris Tegak, sekali gus membantu menguatkan dan mengimbangi keseluruhan otot bahu.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Tegak
- Baris Tegak Barbel
- Senaman Pengukuhan Bahu
- Senaman Baris Tegak
- Latihan Bahu Barbell
- Senaman Bahagian Atas Badan dengan Barbell
- Senaman Membina Otot Bahu
- Latihan Barbell untuk Bahu
- Teknik Baris Barbel Tegak
- Senaman Gim untuk Kekuatan Bahu
- Latihan Barbel untuk Bahagian Atas Badan