Thumbnail for the video of exercise: Barisan Satu Lengan

Barisan Satu Lengan

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Satu Lengan

One Arm Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot di bahagian belakang, tetapi juga berfungsi pada bisep dan bahu, menyumbang kepada postur yang lebih baik dan kekuatan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk individu di mana-mana tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana tahap rintangan boleh larasnya. Latihan ini amat berfaedah bagi mereka yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, meningkatkan keseimbangan otot, dan menggalakkan penjajaran postur yang lebih baik.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Satu Lengan

  • Pastikan belakang anda lurus dan selari dengan lantai, membenarkan lengan kanan anda tergantung ke bawah dan memanjang sepenuhnya.
  • Tarik dumbbell lurus ke atas ke sisi dada anda, pastikan lengan atas anda rapat ke sisi anda dan pastikan batang tubuh tidak bergerak.
  • Tahan seketika di bahagian atas pergerakan, memerah otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan sebelum beralih ke sisi lain.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Satu Lengan

  • **Gunakan Berat Yang Sesuai**: Pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan senaman dengan bentuk yang baik tetapi masih mencabar. Jika berat terlalu berat, ia boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan kecederaan yang berpotensi. Sebaliknya, jika terlalu ringan, anda tidak akan mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman tersebut.
  • **Kawal Pergerakan Anda**: Elakkan pergerakan tersentak atau pantas. Kunci kepada latihan ini adalah pergerakan yang terkawal dan lancar. Tergesa-gesa melalui senaman atau menggunakan momentum untuk mengangkat berat berbanding otot anda boleh membawa kepada hasil yang kurang berkesan dan kemungkinan kecederaan.
  • **Kekalkan Teras Anda Terlibat**: Semasa latihan, pastikan untuk memastikan teras anda terlibat. Ini bukan sahaja membantu menstabilkan badan anda,

Barisan Satu Lengan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Satu Lengan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman One Arm Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan teknik bertambah baik. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu berpengalaman hadir untuk membimbing dan memantau borang semasa peringkat awal.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Satu Lengan?

  • Barisan Rintangan Satu Lengan memerlukan berdiri di atas jalur rintangan dan menariknya ke atas dengan satu tangan, meniru gerakan baris tradisional.
  • Barisan Satu Lengan Bangku Condong dilakukan dengan meletakkan dada di atas bangku condong dan mengangkat dumbbell dengan satu tangan, memastikan siku rapat dengan badan.
  • Kettlebell One Arm Row menggunakan kettlebell dan bukannya dumbbell untuk menambah kekuatan cengkaman dan cabaran keseimbangan.
  • TRX One Arm Row melibatkan penggunaan jurulatih suspensi, di mana anda menarik badan anda ke arah pemegang dengan satu lengan sambil mengekalkan badan anda lurus.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Satu Lengan?

  • Pull-up adalah satu lagi senaman yang melengkapkan One Arm Rows kerana kedua-duanya menyasarkan latissimus dorsi, otot terbesar di bahagian atas badan, yang boleh meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan.
  • Dumbbell Bench Press ialah senaman pelengkap yang berkesan kepada One Arm Rows kerana ia berfungsi pada otot dada dan trisep, memberikan keseimbangan pada bahagian belakang dan kerja bisep yang dilakukan dalam One Arm Rows.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Satu Lengan

  • Dumbbell Satu Lengan Baris
  • Senaman Belakang dengan Dumbbell
  • Baris Dumbbell Lengan Tunggal
  • Latihan Kekuatan untuk Belakang
  • Senaman Belakang Satu Baris Lengan
  • Latihan Mendayung Dumbbell
  • Senaman Punggung Atas dengan Dumbbell
  • Senaman Punggung Dumbbell Satu Lengan
  • Angkat Berat untuk Otot Belakang
  • Senaman Baris Dumbbell Satu Tangan