Thumbnail for the video of exercise: Barisan Pegangan Lebar Duduk

Barisan Pegangan Lebar Duduk

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Pegangan Lebar Duduk

The Seated Wide-grip Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot-otot di belakang anda, terutamanya lats, perangkap dan romboid, sambil turut melibatkan bisep dan lengan bawah anda. Ia amat bermanfaat untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, postur dan definisi otot keseluruhan mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kecergasan berfungsi anda, menjadikan tugasan seharian lebih mudah dan menyumbang kepada fizikal yang lengkap.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Pegangan Lebar Duduk

  • Pegang bar cengkaman lebar dengan kedua-dua tangan, tapak tangan menghadap ke bawah, dan duduk sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya dan belakang anda lurus.
  • Tarik palang ke arah bahagian tengah anda dengan membengkokkan siku anda dan memerah bilah bahu anda bersama-sama, memastikan punggung anda kekal lurus dan anda tidak bersandar ke belakang.
  • Pegang kedudukan itu seketika, rasakan pengecutan pada otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan kembalikan palang ke posisi permulaan, hulurkan tangan anda sepenuhnya dan kekalkan kawalan, selesaikan satu ulangan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Pegangan Lebar Duduk

  • Pergerakan Terkawal: Semasa melakukan senaman, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal. Elakkan menggunakan momentum untuk menarik berat, kerana ini boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan kemungkinan kecederaan. Sebaliknya, fokus pada menggunakan otot belakang dan lengan anda untuk menarik berat badan ke arah anda.
  • Cengkaman: Pegang palang dengan cengkaman lebar, tangan lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Pastikan tapak tangan anda menghadap ke bawah. Kesilapan biasa ialah mencengkam palang terlalu sempit, yang boleh menegangkan pergelangan tangan anda dan mengurangkan keberkesanan senaman.
  • Julat Pergerakan: Tarik palang ke arah perut anda sambil meramas bilah bahu anda bersama-sama. Elakkan kesilapan biasa dengan hanya menarik separa palang, yang boleh

Barisan Pegangan Lebar Duduk Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Pegangan Lebar Duduk?

Ya, pemula sudah tentu boleh melakukan senaman Seated Wide-grip Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, meningkatkan berat badan secara beransur-ansur dari semasa ke semasa apabila kekuatan dan teknik bertambah baik adalah pendekatan terbaik.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Pegangan Lebar Duduk?

  • Barisan Cengkaman Dekat Duduk: Variasi ini melibatkan mendekatkan tangan, yang memberi lebih penekanan pada otot belakang tengah.
  • Baris Cengkaman Lebar Duduk dengan Jalur Rintangan: Variasi ini menggunakan jalur rintangan dan bukannya mesin kabel, membolehkan julat pergerakan yang lebih luas dan pengaktifan otot meningkat.
  • Barisan Cengkaman Lebar Duduk Satu Lengan: Variasi ini melibatkan melakukan senaman dengan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu membetulkan ketidakseimbangan otot.
  • Barisan Cengkaman Lebar Duduk dengan Jeda: Variasi ini melibatkan jeda pada puncak pengecutan, yang meningkatkan masa di bawah ketegangan dan boleh membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih besar.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Pegangan Lebar Duduk?

  • Barbell Deadlift adalah satu lagi latihan pelengkap, kerana ia bukan sahaja menguatkan otot belakang tetapi juga melibatkan keseluruhan rantai posterior (termasuk glutes dan hamstrings), yang membantu dalam mengekalkan postur yang betul semasa Baris Cengkaman Lebar Duduk.
  • Barisan Barbel Bent-over ialah tambahan yang bermanfaat kepada rutin senaman anda kerana ia juga menyasarkan otot belakang seperti Baris Cengkaman Lebar Duduk, tetapi ia menambahkan elemen kestabilan teras dan kekuatan belakang bawah, yang penting untuk kekuatan keseluruhan badan dan seimbang.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Pegangan Lebar Duduk

  • "Senaman belakang kabel"
  • "Latihan barisan duduk"
  • "Latihan barisan genggaman lebar"
  • "Latihan menguatkan belakang"
  • "Latihan mesin kabel"
  • "Teknik barisan genggaman lebar duduk"
  • "Senaman gim untuk belakang"
  • "Cara melakukan barisan genggaman lebar duduk"
  • "Variasi baris kabel"
  • "Latihan kabel atas belakang"