Thumbnail for the video of exercise: Barisan Duduk Rendah

Barisan Duduk Rendah

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Duduk Rendah

The Low Seated Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot di belakang, bahu dan lengan anda, menyumbang kepada postur yang lebih baik dan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, termasuk mereka yang ingin meningkatkan prestasi sukan mereka atau hanya menambah baik pergerakan berfungsi harian. Individu mungkin ingin memasukkan Barisan Duduk Rendah ke dalam rutin senaman mereka untuk menyokong pertumbuhan otot, menggalakkan postur yang lebih baik dan meningkatkan kuasa bahagian atas badan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Duduk Rendah

  • Pastikan belakang anda lurus, dada keluar, dan bengkokkan sedikit lutut anda. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
  • Tarik pemegang ke arah perut anda, rapatkan siku anda dengan badan anda dan rapatkan bilah bahu anda.
  • Pegang kedudukan ini seketika, rasakan pengecutan pada otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan kembalikan pemegang ke posisi permulaan, memastikan pergerakan terkawal, untuk menyelesaikan satu ulangan. Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Duduk Rendah

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan menggunakan momentum untuk menarik pemberat. Ini adalah kesilapan biasa yang boleh membawa kepada kecederaan dan tidak akan berkesan menyasarkan otot yang anda cuba kuatkan. Sebaliknya, fokus pada menarik pemberat dengan cara yang perlahan dan terkawal.
  • Julat Pergerakan Penuh: Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman anda, pastikan anda menggunakan julat penuh gerakan. Ini bermakna menarik beban sepenuhnya ke arah badan anda dan kemudian memanjangkan tangan anda sepenuhnya pada pelepasan. Elakkan separuh ulangan kerana ia tidak akan memberi anda manfaat sepenuhnya daripada latihan.
  • Cengkaman Betul: Satu lagi kesilapan biasa ialah mencengkam pemegang terlalu kuat atau dalam kedudukan yang salah. Cengkaman anda hendaklah tegas tetapi tidak terlalu ketat,

Barisan Duduk Rendah Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Duduk Rendah?

Ya, pemula pastinya boleh melakukan senaman Low Seated Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mereka mempelajari bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mereka harus bermula dengan pemberat ringan dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan mereka bertambah baik. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman menyelia pada mulanya untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Duduk Rendah?

  • Barisan Tempat Duduk Rendah Cengkaman Lebar: Dalam variasi ini, anda menggunakan bar cengkaman lebar yang membantu untuk menarik lebih banyak otot di bahagian atas belakang dan bahu anda.
  • Barisan Duduk Rendah Cengkaman Dekat: Versi ini menggunakan bar atau pemegang genggaman rapat, memfokuskan lebih pada bahagian tengah belakang dan bisep anda.
  • Baris Duduk Rendah Bawah Tangan: Dengan menggenggam palang dari bawah dalam variasi ini, anda boleh menyasarkan lats dan bisep bawah anda dengan lebih berkesan.
  • Barisan Duduk Tinggi-ke-Rendah: Variasi ini melibatkan penarikan kabel dari kedudukan tinggi ke pinggang anda, melibatkan bahagian bawah lats dan romboid anda dengan lebih kuat.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Duduk Rendah?

  • Lat Pulldown ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Barisan Duduk Rendah kerana ia memfokuskan pada kumpulan otot utama yang sama - latissimus dorsi - tetapi dari sudut yang berbeza, menggalakkan perkembangan otot yang seimbang.
  • Barisan Bengkok melengkapi Barisan Duduk Rendah kerana ia juga menyasarkan otot belakang, khususnya rhomboid dan trapezius, yang boleh membantu memperbaiki postur dan memberikan sokongan yang lebih kuat untuk tulang belakang.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Duduk Rendah

  • "Latihan Baris Duduk Rendah Kabel"
  • "Senaman belakang dengan Kabel"
  • "Barisan Duduk untuk otot belakang"
  • "Senaman gim untuk belakang"
  • "Senaman kabel untuk bahagian bawah punggung"
  • "Latihan kekuatan dengan Barisan Duduk Rendah"
  • "Latihan belakang mesin kabel"
  • "Teknik Barisan Duduk"
  • "Panduan borang Barisan Duduk Rendah"
  • "Bagaimana untuk melakukan Barisan Duduk Rendah dengan Kabel"