Thumbnail for the video of exercise: Barisan Duduk

Barisan Duduk

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Duduk

The Seated Row ialah senaman latihan kekuatan yang sangat berkesan yang menyasarkan terutamanya otot di belakang, bahu dan lengan anda, menggalakkan postur dan keseimbangan otot yang lebih baik. Ia merupakan senaman yang sangat baik untuk individu dari semua tahap kecergasan, termasuk pemula, kerana ia membantu meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot. Orang ramai boleh memilih senaman ini kerana ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan bahagian atas badan tetapi juga membantu dalam pencegahan kecederaan dan meningkatkan pergerakan berfungsi harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Duduk

  • Dengan lengan anda dipanjangkan, ambil pemegang V-bar dan sandarkan sedikit ke belakang, pastikan tulang belakang anda lurus dan dada anda ke atas.
  • Tarik pegangan kembali ke arah badan anda sambil pastikan siku anda rapat dengan badan anda, picit otot belakang anda apabila anda mencapai puncak pergerakan.
  • Pegang kedudukan yang dikontrak untuk satu saat dan perlahan-lahan kembalikan bar-V ke kedudukan asal sambil mengekalkan kawalan.
  • Ulangi pergerakan ini untuk jumlah ulangan yang disyorkan, pastikan batang badan anda tidak bergerak sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Duduk

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tergesa-gesa. Sebaliknya, lakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Tarik pemegang ke arah anda menggunakan otot belakang anda, berhenti seketika apabila pemegang berada di perut anda, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan. Ini akan memastikan bahawa otot anda terlibat sepanjang latihan.
  • Cengkaman Betul: Pegang pemegang dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain. Ini dipanggil cengkaman neutral dan ia membantu mengasingkan otot belakang dengan lebih baik. Elakkan menggenggam pemegang terlalu kuat kerana ini boleh menyebabkan pergelangan tangan tegang.
  • Elakkan Jangka Panjang: Jangan terlalu panjangkan tangan anda atau bersandar terlalu jauh apabila kembali ke posisi permulaan. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada belakang dan bahu anda, dan boleh

Barisan Duduk Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Duduk?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Seated Row. Ia adalah senaman yang bagus untuk menguatkan dan mengencangkan otot di bahagian belakang. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan pemberat ringan untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul dan untuk mengelakkan kecederaan. Ia boleh memberi manfaat untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman menunjukkan teknik yang betul terlebih dahulu. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan sebelum memulakan sebarang rutin senaman.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Duduk?

  • Barisan Duduk Bangku Condong: Dalam variasi ini, anda melakukan barisan sambil duduk di bangku condong, yang boleh membantu melibatkan otot belakang bawah anda dengan lebih kuat.
  • Barisan Kabel Duduk: Variasi ini menggunakan mesin kabel, membolehkan pergerakan yang lebih lancar, terkawal dan ketegangan berterusan pada otot sepanjang latihan.
  • Barisan Duduk Cengkaman Lebar: Variasi ini menggunakan cengkaman yang lebih luas, yang boleh membantu menyasarkan otot di bahagian atas belakang dan bahu anda dengan lebih berkesan.
  • Underhand Grip Seated Row: Variasi ini menggunakan genggaman bawah tangan, yang boleh memberi lebih penekanan pada bahagian bawah otot latissimus dorsi di belakang anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Duduk?

  • Deadlifts ialah latihan pelengkap yang bagus untuk Seated Rows kerana ia berfungsi pada keseluruhan belakang, termasuk bahagian bawah punggung dan perangkap, yang bukan fokus utama Seated Rows, sekali gus menyediakan senaman belakang yang komprehensif.
  • Baris Bengkok juga boleh melengkapkan Baris Duduk kerana ia menyasarkan kumpulan otot yang serupa di bahagian belakang, tetapi dari sudut yang berbeza, dengan itu meningkatkan keseimbangan dan simetri otot.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Duduk

  • "Senaman Baris Duduk Kabel"
  • "Latihan menguatkan belakang"
  • "Peralatan gim untuk otot belakang"
  • "Latihan mendayung kabel"
  • "Senaman mesin Baris Duduk"
  • "Latihan kabel untuk belakang"
  • "Teknik barisan kabel duduk"
  • "Latihan membina otot belakang"
  • "Cara melakukan senaman Baris Duduk"
  • "Latihan belakang yang berkesan dengan kabel"