barisan duduk
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada barisan duduk
Barisan duduk ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk belakang, bahu dan bisep, membantu dalam postur yang lebih baik dan keseimbangan otot keseluruhan. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hingga atlet lanjutan, kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah agar sepadan dengan keupayaan seseorang. Orang ramai boleh memilih senaman ini kerana ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan, tetapi juga menggalakkan penjajaran tulang belakang yang lebih baik, yang penting untuk aktiviti harian dan pencegahan kecederaan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah barisan duduk
- Pegang pemegang mesin dan duduk tegak dengan punggung lurus, bahu ke bawah dan dada di luar.
- Tarik pemegang ke arah anda, rapatkan siku anda dengan badan anda dan picit bilah bahu anda bersama-sama pada akhir pergerakan.
- Pegang kedudukan itu seketika, kemudian perlahan-lahan kembalikan pemegang ke kedudukan permulaan, membenarkan lengan anda memanjang sepenuhnya dan tulang belikat anda merebak.
- Ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda memastikan punggung anda lurus dan pergerakan anda terkawal sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan barisan duduk
- **Pergerakan Terkawal**: Elakkan pergerakan tersentak atau pantas. Sebaliknya, fokus pada pergerakan perlahan dan terkawal. Tarik pemegang atau palang ke arah badan anda, picit bilah bahu anda bersama-sama pada penghujung pergerakan. Kemudian, perlahan-lahan lepaskan pemegang kembali ke kedudukan permulaan. Ini bukan sahaja akan mengelakkan kecederaan tetapi juga memastikan bahawa otot anda berfungsi dengan berkesan.
- **Jangan Gunakan Berat Terlalu Banyak**: Satu lagi kesilapan biasa ialah menggunakan terlalu banyak berat. Jika anda bergelut untuk melengkapkan senaman dengan bentuk yang betul, itu adalah tanda bahawa berat badan terlalu berat. Menggunakan berat badan yang berlebihan boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul, yang boleh mengakibatkan kecederaan dan senaman yang kurang berkesan.
- **Libatkan Teras Anda**: Teras anda
barisan duduk Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan barisan duduk?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman barisan duduk. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan kecederaan. Mungkin berguna untuk meminta jurulatih atau pengunjung gim yang berpengalaman menyemak borang anda. Latihan ini bagus untuk menguatkan otot belakang, bahu, dan bisep.
Apakah variasi biasa bagi barisan duduk?
- Barisan Kabel Duduk: Versi ini menggunakan mesin kabel, membolehkan pergerakan lancar, terkawal dan rintangan boleh laras.
- Barisan Duduk Bangku Condong: Dengan menetapkan bangku condong di hadapan takal rendah, anda boleh menyasarkan otot belakang atas anda dari sudut yang berbeza.
- Dekat Grip Duduk Baris: Dengan menggunakan pemegang cengkaman rapat, anda boleh menyasarkan otot di bahagian tengah belakang anda dengan lebih kuat.
- Barisan Duduk Cengkaman Lebar: Variasi ini menggunakan pemegang cengkaman lebar untuk melibatkan otot di belakang dan bahu luar anda.
Apakah latihan penambah baik bagi barisan duduk?
- Lat pulldown adalah pelengkap yang bagus untuk barisan duduk kerana ia menyasarkan bahagian atas belakang dan latissimus dorsi, membantu mengimbangi perkembangan otot di seluruh bahagian belakang.
- Barisan bengkok melengkapkan barisan duduk dengan menyasarkan kumpulan otot yang serupa seperti rhomboid, latissimus dorsi dan trapezius, tetapi dari sudut yang berbeza, memberikan senaman yang lebih komprehensif untuk bahagian belakang.
Kata Kunci Berkaitan untuk barisan duduk
- Senaman baris duduk kabel
- Latihan menguatkan belakang
- Latihan mesin kabel
- Barisan duduk untuk otot belakang
- Senaman gim untuk belakang
- Latihan baris kabel
- Latihan belakang dengan mesin kabel
- Teknik barisan kabel duduk
- Bagaimana untuk melakukan barisan duduk
- Memperbaiki otot belakang dengan barisan duduk