Barisan Ditinggikan
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barisan Ditinggikan
Elevated Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot bahagian atas badan, termasuk belakang, bahu dan lengan. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan mereka. Melibatkan diri dalam senaman ini boleh meningkatkan definisi otot, meningkatkan kekuatan fungsian untuk aktiviti harian, dan membantu dalam mencegah sakit bahu dan belakang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Ditinggikan
- Berdiri menghadap barbel, pegang dengan cengkaman atas tangan, jarakkan tangan sedikit lebih lebar daripada selebar bahu, dan berundur ke belakang untuk memanjangkan tangan anda sepenuhnya.
- Bengkok pada pinggul dan lutut anda, pastikan belakang anda lurus, sehingga badan anda hampir selari dengan lantai.
- Tarik barbell ke bahagian atas abdomen anda dengan membengkokkan siku anda dan meramas bilah bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan, panjangkan sepenuhnya lengan dan bahu anda, untuk menyelesaikan satu ulangan.
Tips untuk Melaksanakan Barisan Ditinggikan
- **Elakkan Melengkung Belakang**: Kesilapan biasa yang dilakukan oleh orang ramai ialah melengkungkan punggung semasa latihan. Ini boleh menyebabkan sakit pinggang dan kecederaan. Pastikan badan anda berada dalam garis lurus sepanjang pergerakan dengan melibatkan teras anda dan mengekalkan sedikit pendakap di perut dan glutes anda.
- **Julat Pergerakan Penuh**: Untuk memanfaatkan sepenuhnya baris yang dinaikkan, gunakan julat penuh gerakan. Ini bermakna menarik dada anda sehingga ke atas palang dan kemudian memanjangkan sepenuhnya tangan anda semasa turun. Elakkan kesilapan melakukan separuh ulangan, yang boleh mengehadkan keberkesanan latihan.
- **Kawalan
Barisan Ditinggikan Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barisan Ditinggikan?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Elevated Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Apabila anda semakin kuat dan lebih selesa dengan senaman, anda boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Ia juga berguna untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman menyelia pada mulanya untuk memastikan latihan dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Barisan Ditinggikan?
- Single-Arm Elevated Row membolehkan anda memfokus pada satu lengan pada satu masa, memberikan senaman yang lebih sengit untuk setiap kumpulan otot individu.
- Wide-Grip Elevated Row melibatkan meluaskan cengkaman anda pada palang atau pemegang, yang memberi lebih penekanan pada otot bahu anda.
- Barisan Tinggi Cengkaman Dekat memerlukan cengkaman yang lebih rapat, yang menyasarkan bahagian belakang tengah dan otot bisep anda dengan lebih intensif.
- Barisan Tinggi dengan Jalur Rintangan ialah satu lagi variasi, yang menggunakan jalur untuk menambah lebih banyak rintangan dan cabaran kepada latihan.
Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Ditinggikan?
- Deadlifts boleh melengkapkan Baris Ditinggikan dengan menggerakkan keseluruhan rantai posterior, termasuk otot belakang, yang membantu meningkatkan penjajaran dan postur badan.
- Bent Over Rows ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Elevated Rows kerana ia menyasarkan kumpulan otot yang serupa termasuk rhomboid, trapezius dan latissimus dorsi, seterusnya menguatkan dan mengencangkan bahagian atas badan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Ditinggikan
- Senaman Baris Ditinggikan Kabel
- Senaman Pengukuhan Belakang
- Barisan Kabel untuk Belakang
- Rutin Kecergasan Mendayung Tinggi
- Senaman Belakang Mesin Kabel
- Barisan Kabel Belakang Atas
- Senaman Gim untuk Belakang
- Senaman Belakang Baris Kabel
- Senaman Baris Tinggi untuk Belakang
- Membina Otot Belakang dengan Baris Kabel