Thumbnail for the video of exercise: Baris Tegak Dumbbell

Baris Tegak Dumbbell

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Tegak Dumbbell

Dumbbell Upright Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahu dan bahagian atas belakang, sambil juga melibatkan otot bisep dan trapezius. Latihan ini sesuai untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, memperbaiki postur dan membina definisi otot. Menggabungkan Dumbbell Upright Rows ke dalam rutin senaman anda boleh membantu meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan, meningkatkan daya tahan otot dan menyumbang kepada rejimen kecergasan yang menyeluruh.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Tegak Dumbbell

  • Pastikan dumbbell rapat dengan badan anda semasa anda mengangkatnya ke arah dagu anda, dengan siku anda memimpin jalan dan keluar ke sisi.
  • Teruskan mengangkat dumbbell sehingga hampir menyentuh dagu anda, memastikan bahu dan lengan atas anda selari dengan lantai.
  • Pegang kedudukan untuk seketika di bahagian atas pergerakan.
  • Turunkan dumbbell secara beransur-ansur ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan pergerakan. Ulangi latihan sebanyak yang disyorkan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Tegak Dumbbell

  • Bentuk yang Betul: Pastikan belakang anda lurus dan dada anda sepanjang latihan. Kesilapan biasa ialah bersandar ke hadapan atau ke belakang, yang boleh menyebabkan ketegangan pada bahagian belakang. Selain itu, pergerakan harus menegak - tarik beban lurus ke dada anda, pastikan ia rapat dengan badan anda. Elakkan kesilapan menarik beban ke arah anda secara melengkung, yang boleh menyebabkan kecederaan bahu dan pergelangan tangan.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan menyentak beban ke atas dan ke bawah. Pergerakan harus perlahan dan terkawal, semasa mengangkat dan menurunkan berat. Ini bukan sahaja mengurangkan risiko kecederaan tetapi juga menjadikan senaman lebih berkesan dengan mengekalkan otot anda di bawah ketegangan untuk tempoh yang lebih lama.
  • Kedudukan siku:

Baris Tegak Dumbbell Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Tegak Dumbbell?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Dumbbell Upright Row. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan pemberat yang lebih ringan dan menumpukan pada mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu berpengalaman menyelia latihan untuk memastikan ia dilakukan dengan betul. Seperti mana-mana latihan baru, pemula harus meningkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk membolehkan badan mereka menyesuaikan diri dan mengelakkan ketegangan.

Apakah variasi biasa bagi Baris Tegak Dumbbell?

  • Wide-Grip Dumbbell Upright Row lebih menyasarkan deltoid anda, sambil anda memegang dumbbell dengan cengkaman yang lebih luas daripada versi standard.
  • Dumbbell Upright Row dengan Squat menggabungkan senaman bahagian bawah badan dengan barisan menegak, menawarkan senaman seluruh badan.
  • Alternating Dumbbell Upright Row melibatkan mengangkat satu dumbbell pada satu masa, yang boleh membantu meningkatkan koordinasi dan keseimbangan anda.
  • Baris Tegak Dumbbell dengan Putaran Luaran membantu melibatkan otot cuff pemutar anda, meningkatkan kestabilan bahu.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Tegak Dumbbell?

  • Barbell Shrugs: Latihan ini melengkapkan Dumbbell Upright Row dengan memfokuskan pada otot trapezius, yang juga terlibat dalam barisan tegak, sekali gus menggalakkan perkembangan otot yang seimbang di bahagian atas badan.
  • Dumbbell Bicep Curls: Mereka melengkapkan Dumbbell Upright Row dengan bekerja pada bisep, yang merupakan otot sekunder yang digunakan dalam baris tegak, justeru meningkatkan prestasi keseluruhan senaman bahagian atas badan dan memastikan senaman lengan yang bulat.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Tegak Dumbbell

  • Senaman Bahu Dumbbell
  • Latihan Baris Tegak
  • Barisan Dumbbell untuk Bahu
  • Senaman Pengukuhan Bahu
  • Teknik Dumbbell Upright Row
  • Bagaimana untuk melakukan Dumbbell Upright Row
  • Senaman Dumbbell untuk Otot Bahu
  • Latihan Dumbbell Baris Tegak
  • Baris Bahu Tegak Dumbbell
  • Senaman Dumbbell Bahagian Atas Badan