Thumbnail for the video of exercise: Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel

Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel

Barisan Cengkaman Terbalik Cable Bent-Over ialah senaman dinamik yang menyasarkan terutamanya otot-otot di belakang, bisep dan lengan bawah anda, meningkatkan keseluruhan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan. Ia adalah senaman yang ideal untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk sepadan dengan tahap kekuatan individu. Latihan ini bermanfaat bagi mereka yang ingin memperbaiki postur mereka, meningkatkan definisi otot, dan meningkatkan kekuatan fungsian untuk aktiviti harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel

  • Berdiri menghadap mesin kabel, pegang palang dengan tapak tangan menghadap ke atas (cengkaman terbalik), dan mundur beberapa langkah untuk menimbulkan ketegangan pada kabel.
  • Bengkokkan lutut anda sedikit dan condong ke hadapan dari pinggang anda, pastikan belakang anda lurus, sehingga badan anda hampir selari dengan lantai.
  • Tarik palang ke arah perut anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan picit otot belakang anda di bahagian atas pergerakan.
  • Perlahan-lahan rentangkan tangan anda kembali ke posisi permulaan, membenarkan berat badan menarik lengan anda dengan perlahan dan meregangkan otot belakang anda sebelum mengulangi pergerakan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel

  • Kedudukan Cengkaman dan Siku: Pegang palang dengan cengkaman terbalik (tapak tangan menghadap ke atas). Kesilapan biasa ialah membiarkan pergelangan tangan bengkok ke belakang, yang boleh menegangkannya. Pastikan pergelangan tangan anda lurus sepanjang latihan. Selain itu, pastikan siku anda rapat dengan badan anda semasa menarik kabel, tidak melebar.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tersentak atau pantas. Sebaliknya, tarik bar kabel ke arah perut anda dengan perlahan, terkawal dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Ini akan memastikan bahawa otot anda berada di bawah ketegangan untuk tempoh yang lebih lama, dengan itu memaksimumkan pertumbuhan otot.
  • Teknik Pernafasan: Tarik nafas semasa anda menarik palang ke arah perut anda dan bernafas

Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Cable Bent-Over Reverse Grip Row. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan pemberat ringan untuk memastikan mereka dapat mengekalkan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau pemain gim yang berpengalaman untuk membimbing mereka pada mulanya. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan daya tahan bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel?

  • Baris Bengkok Kabel Lengan Tunggal: Variasi ini menyasarkan satu sisi badan pada satu masa, membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan fokus pada kumpulan otot individu.
  • Baris Cengkaman Lebar Bengkok Kabel: Variasi ini menggunakan cengkaman yang lebih luas, yang membantu menyasarkan otot di bahagian atas belakang dan bahu lebih daripada versi standard.
  • Barisan Cengkaman Dekat Bengkok-Lepas Kabel: Variasi ini menggunakan cengkaman rapat, yang menyasarkan otot belakang tengah dan membolehkan regangan yang lebih dalam di bahagian bawah pergerakan.
  • Barisan Cengkaman Bawah Tangan Bent-Over Kabel: Variasi ini menggunakan cengkaman bawah tangan (tapak tangan menghadap ke atas), yang boleh membantu menyasarkan otot bisep dan bahagian atas belakang secara berbeza daripada versi standard.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel?

  • Pull-up: Pull-up ialah senaman kompaun yang melatih kumpulan otot yang sama seperti Cable Bent-Over Reverse Grip Row, termasuk bisep dan pelbagai otot di belakang, dengan itu meningkatkan keseluruhan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot.
  • Baris Kabel Duduk: Seperti Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel, Baris Kabel Duduk menyasarkan otot di bahagian belakang, terutamanya lats dan romboid, dan membantu meningkatkan postur, kekuatan teras dan kestabilan, yang penting untuk melakukan pelbagai aktiviti fizikal.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Cengkaman Terbalik Bengkok Kabel

  • "Latihan Talian Kabel untuk Belakang"
  • "Senaman Barisan Cengkaman Terbalik"
  • "Rutin Baris Bengkok Kabel"
  • "Latihan Pengukuhan Belakang"
  • "Senaman Kabel Gim untuk Belakang"
  • "Barisan Kabel Cengkaman Terbalik"
  • "Latihan Belakang Mesin Kabel"
  • "Teknik Barisan Kabel Bengkok"
  • "Latihan Membina Otot Belakang"
  • "Latihan Talian Kabel yang Berkesan"