Thumbnail for the video of exercise: Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel

Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanKabel
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel

Barisan Cengkaman Lebar Duduk Kabel ialah senaman yang sangat berkesan yang direka untuk menguatkan dan menyegarkan bahagian atas badan, khususnya menyasarkan otot belakang, bahu dan bisep. Ia adalah pilihan yang sangat baik untuk individu di semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet berpengalaman, yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan mereka. Melakukan senaman ini bukan sahaja meningkatkan definisi otot, tetapi ia juga membantu dalam pencegahan kecederaan dan meningkatkan kecergasan fungsi keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel

  • Duduk di bangku simpanan, letakkan kaki anda pada tempat letak kaki yang disediakan, dan genggam palang dengan cengkaman atas tangan, pastikan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu.
  • Mulakan senaman dengan menarik palang ke arah pinggang sambil memastikan belakang anda lurus dan rapatkan tulang belikat anda.
  • Pegang kedudukan ini seketika, pastikan anda merasakan pengecutan pada otot belakang anda.
  • Perlahan-lahan rentangkan tangan anda ke posisi permulaan, rasakan ketegangan pada otot belakang anda semasa anda berbuat demikian, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel

  • Lebar Cengkaman: Lebar cengkaman hendaklah lebih lebar daripada selebar bahu. Kesilapan biasa ialah mengambil cengkaman yang terlalu lebar atau terlalu sempit. Cengkaman yang lebih luas akan melibatkan lebih banyak bahagian atas belakang dan otot bahu anda.
  • Jangan Gunakan Momentum Badan Anda: Elakkan menggunakan momentum badan anda untuk menarik kabel ke arah anda. Ini adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan bahagian bawah belakang dan juga mengurangkan keberkesanan senaman. Pergerakan harus dikawal dan daya harus datang dari lengan dan belakang anda, bukan dari mengayun atau menyentak badan anda.
  • Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda menarik pemegang sehingga ke bahagian atas perut anda dan kemudian memanjangkan sepenuhnya lengan anda ke luar.

Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Cable Seated Wide Grip Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana senaman baharu, mungkin berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau pemain gim yang berpengalaman menunjukkan teknik yang betul terlebih dahulu. Ingatlah untuk sentiasa memanaskan badan sebelum memulakan sebarang senaman dan regangan selepas itu.

Apakah variasi biasa bagi Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel?

  • Baris Duduk Kabel Lengan Tunggal: Dalam variasi ini, anda menarik kabel menggunakan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot antara bahagian kiri dan kanan anda.
  • Barisan Cengkaman Bawah Tangan Duduk Kabel: Variasi ini menggunakan cengkaman bawah tangan, yang boleh membantu menyasarkan bisep dengan lebih berkesan bersama-sama dengan otot belakang.
  • Baris Tinggi Duduk Kabel: Variasi ini melibatkan penarikan kabel ke arah dada atas atau leher anda, yang menyasarkan bahagian atas belakang dan deltoid belakang dengan lebih berkesan.
  • Standing Cable Row: Variasi ini dilakukan semasa berdiri, yang boleh melibatkan otot teras lebih banyak dan menambah elemen keseimbangan dan kestabilan pada senaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel?

  • Barisan Barbel Bent-Over ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Barisan cengkaman Lebar Duduk Kabel. Latihan ini berfungsi dengan kumpulan otot yang sama, termasuk lats dan rhomboid, tetapi ia juga melibatkan bahagian bawah belakang dan hamstring anda, memberikan lebih banyak senaman seluruh badan.
  • Latihan T-Bar Row melengkapkan Baris cengkaman Lebar Duduk Kabel dengan menyasarkan bahagian belakang tengah, lats dan bisep. Latihan ini, seperti Baris cengkaman Lebar Duduk Kabel, menekankan gerakan menarik, yang membantu meningkatkan kekuatan dan postur belakang keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Baris Cengkaman Lebar Duduk Kabel

  • "Senaman baris kabel untuk belakang"
  • "Senaman baris cengkaman lebar duduk"
  • "Pengukuhan belakang dengan mesin kabel"
  • "Tutorial baris kabel cengkaman lebar"
  • "Bagaimana untuk melakukan baris duduk kabel"
  • "Latihan mesin kabel untuk belakang"
  • "Barisan duduk dengan teknik cengkaman lebar"
  • "Rutin senaman kabel untuk otot belakang"
  • "Meningkatkan kekuatan belakang dengan baris kabel"
  • "Panduan terperinci untuk baris kabel duduk cengkaman lebar"