Barbell Squat
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Squat
Barbell Squat ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan beberapa kumpulan otot, termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes, menjadikannya senaman seluruh badan yang sangat berkesan. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kecergasan individu. Orang ramai ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, meningkatkan prestasi sukan mereka, dan menggalakkan pertumbuhan otot dan kehilangan lemak.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Squat
- Berdiri untuk mengangkat barbel dari rak, mundur satu atau dua langkah dan letakkan kaki anda seluas bahu, jari kaki dihalakan sedikit ke luar.
- Mulakan mencangkung dengan membengkokkan lutut dan pinggul anda, turunkan badan anda seolah-olah anda sedang duduk semula ke kerusi, sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan belakang anda lurus dan dada ke atas.
- Tolak melalui tumit anda untuk berdiri kembali ke posisi permulaan, pastikan untuk memastikan belakang anda lurus dan kepala ke atas.
- Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian kembalikan barbel dengan selamat ke rak.
Tips untuk Melaksanakan Barbell Squat
- Memanaskan Badan: Sebelum melakukan sebarang latihan kekuatan, termasuk jongkong barbell, adalah penting untuk memanaskan otot anda dengan kardio ringan dan regangan. Ini menyediakan badan anda untuk bersenam, meningkatkan aliran darah ke otot dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Elakkan Terlalu Berat Terlalu Cepat: Adalah kesilapan biasa untuk memuatkan terlalu banyak berat terlalu cepat. Mulakan dengan beban yang anda boleh angkat dengan selesa untuk 10-12 ulangan. Apabila kekuatan dan daya tahan anda bertambah baik, anda boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.
- Depth of Squat: Sasarkan untuk rangkaian penuh pergerakan dalam anda
Barbell Squat Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Squat?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang boleh diurus dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia mungkin berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman membantu anda dalam mempelajari bentuk yang betul. Apabila anda menjadi lebih selesa dan lebih kuat, anda boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Squat?
- Overhead Squat: Variasi mencabar ini memerlukan anda untuk memegang barbell overhead sepanjang keseluruhan pergerakan, yang meningkatkan keseimbangan, mobiliti dan kekuatan teras.
- Box Squat: Versi ini melibatkan mencangkung ke kotak atau bangku dan kemudian berdiri semula, yang boleh membantu membentuk dan memfokus pada glutes dan hamstring.
- Zercher Squat: Dalam Zercher squat, barbell dipegang di celah siku anda, yang boleh membantu melibatkan inti dan belakang atas anda lebih banyak.
- Bulgarian Split Squat: Latihan unilateral ini melibatkan meletakkan satu kaki di atas bangku di belakang anda dan mencangkung dengan barbell di belakang anda, yang boleh meningkatkan keseimbangan dan menyasarkan setiap kaki secara individu.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Squat?
- Deadlifts: Deadlifts melengkapkan cangkung barbell dengan memfokuskan pada otot rantai posterior anda, termasuk hamstring, glutes dan punggung bawah, yang penting untuk mengekalkan bentuk dan kestabilan yang betul semasa pergerakan mencangkung.
- Leg Press: Senaman tekan kaki melengkapkan jongkong barbell dengan membolehkan anda menyasarkan otot bahagian bawah badan anda, terutamanya quadriceps, dengan kurang tekanan pada bahagian belakang dan teras, memberikan rangsangan yang berbeza untuk pertumbuhan dan kekuatan otot.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Squat
- Senaman cangkung barbell
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Senaman paha dengan barbell
- Latihan barbel untuk kaki
- Mencangkung dengan barbell
- Latihan kekuatan untuk paha
- Latihan barbell quadriceps
- Senaman kaki menggunakan barbell
- Rutin barbell squat
- Membina otot paha dengan barbell