Thumbnail for the video of exercise: Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris

Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris

Barbell One Arm Bent over Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot di belakang, bahu dan bisep anda. Ia adalah senaman yang ideal untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, menggalakkan keseimbangan otot dan meningkatkan postur badan keseluruhan mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan kekuatan tarikan anda, menyumbang kepada simetri badan yang lebih baik, dan membantu dalam pencegahan kecederaan dengan menguatkan otot yang menyokong tulang belakang.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris

  • Bengkok di pinggang anda sehingga badan anda hampir selari dengan lantai, pastikan belakang anda lurus dan lutut kanan anda sedikit bengkok.
  • Mulakan dengan lengan kanan anda dipanjangkan sepenuhnya supaya barbell tergantung betul-betul di bawah dada anda.
  • Tarik barbell ke atas ke arah dada anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan pastikan daya tidak datang dari belakang atau bahu anda, tetapi otot lengan dan belakang atas anda.
  • Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan, panjangkan sepenuhnya lengan anda, dan ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan sebelum beralih ke lengan yang satu lagi.

Tips untuk Melaksanakan Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan jerkah atau menggunakan momentum untuk mengangkat barbel. Pergerakan harus perlahan dan terkawal. Apabila anda mengangkat berat, picit bilah bahu anda bersama-sama, dan apabila anda menurunkannya, rentangkan sepenuhnya tangan anda. Ini akan memastikan bahawa anda bekerja dengan berkesan pada otot sasaran.
  • Gunakan Berat yang Sesuai: Satu lagi kesilapan biasa ialah menggunakan terlalu banyak berat. Ini boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan kemungkinan kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik. Berat sepatutnya cukup berat untuk mencabar anda, tetapi tidak terlalu berat sehingga menyebabkan anda menjejaskan bentuk anda.
  • Pastikan Leher Anda dalam Kedudukan Neutral: Elakkan

Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell One Arm Bent Over Row, tetapi mereka harus bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul dan untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau profesional kecergasan membimbing mereka pada mulanya untuk memastikan mereka melakukan senaman dengan betul. Latihan ini bagus untuk menguatkan belakang, bahu, dan lengan.

Apakah variasi biasa bagi Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris?

  • Incline Bench One Arm Row: Variasi ini menggunakan bangku condong untuk menyokong badan anda, mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang anda sambil masih menyasarkan kumpulan otot yang sama.
  • Barisan Kabel Duduk: Daripada menggunakan pemberat bebas, variasi ini menggunakan mesin kabel, membolehkan ketegangan berterusan pada otot sepanjang keseluruhan pergerakan.
  • T-Bar Row: Variasi ini menggunakan mesin T-bar, memberikan cengkaman dan sudut yang berbeza, yang boleh membantu menyasarkan kawasan otot belakang yang berbeza.
  • Renegade Row: Variasi mencabar ini menggabungkan tekan tubi dengan barisan satu lengan, membantu menggerakkan kedua-dua bahagian atas badan dan teras anda pada masa yang sama.

Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris?

  • Tarik ke atas adalah tambahan yang bagus untuk Barbell One Arm Bent over Rows kerana kedua-duanya berfungsi pada bahagian atas badan, khususnya menyasarkan latissimus dorsi dan bisep, meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot.
  • Dumbbell Rows boleh melengkapkan Barbell One Arm Bent over Rows kerana kedua-duanya memfokuskan pada kumpulan otot yang sama, termasuk belakang, bahu dan bisep, tetapi menggunakan dumbbell boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot antara bahagian kiri dan kanan badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Satu Lengan Bengkok di atas Baris

  • Baris Barbel Satu Lengan
  • Barisan Bengkok dengan Barbell
  • Senaman Punggung Barbel Lengan Tunggal
  • Latihan Barbell Belakang
  • Senaman Bengkok Satu Lengan Di Belakang
  • Latihan Kekuatan Belakang Senaman dengan Barbell
  • Latihan Barbell Satu Lengan Baris
  • Membina Otot Belakang dengan Barbell
  • Latihan Barbell untuk Belakang
  • Lengan Tunggal Bengkok Di Atas Barisan Barbel