Barbell Penuh Mencangkung
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Penuh Mencangkung
Barbell Full Squat ialah senaman latihan kekuatan komprehensif yang menyasarkan pelbagai jenis otot, termasuk quadriceps, hamstrings, glutes dan teras, menggalakkan pertumbuhan dan daya tahan otot secara keseluruhan. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana keamatan boleh laras berdasarkan berat yang digunakan. Individu boleh memilih senaman ini kerana ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah tetapi juga meningkatkan ketumpatan tulang, postur dan kadar metabolisme.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Penuh Mencangkung
- Setelah barbell diposisikan dengan betul, angkatnya dari rak dengan terlebih dahulu menolak dengan kaki anda dan pada masa yang sama luruskan badan anda, kemudian menjauhi rak dan letakkan kaki anda menggunakan pendirian sederhana selebar bahu dengan jari kaki ditunjuk sedikit. .
- Tarik nafas dalam-dalam, turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan duduk dengan pinggul anda, menjaga kepala anda ke atas dan mengekalkan belakang lurus, teruskan ke bawah sehingga sudut antara kaki atas dan betis menjadi kurang sedikit daripada 90 darjah.
- Mulakan untuk menaikkan badan anda dengan menolak lantai dengan tumit atau tengah kaki anda semasa anda meluruskan kaki dan memanjangkan pinggul untuk kembali ke posisi permulaan, menghembus nafas semasa anda melakukan ini
Tips untuk Melaksanakan Barbell Penuh Mencangkung
- Memanaskan Badan: Jangan sekali-kali bermula dengan beban berat. Mulakan dengan beban yang lebih ringan atau hanya barbel untuk memanaskan otot dan sendi anda. Ini boleh membantu mengelakkan kecederaan dan menyediakan badan anda untuk bebanan yang lebih berat akan datang.
- Depth of Squat: Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman, sasarkan untuk mencangkung dalam di mana paha anda selari dengan lantai. Walau bagaimanapun, jangan paksa badan anda untuk mencangkung lebih dalam daripada yang boleh dikendalikan. Ini boleh menyebabkan kemudaratan pada lutut dan punggung bawah anda.
- Teknik Pernafasan: Pernafasan adalah penting dalam sebarang senaman. Untuk barbell squat penuh, sedut sebagai
Barbell Penuh Mencangkung Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Penuh Mencangkung?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Full Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang boleh diurus dan fokus pada penyempurnaan bentuk sebelum menambah berat. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau orang yang berpengalaman untuk membimbing proses ini bagi mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Penuh Mencangkung?
- Box Squats: Ini melibatkan merendahkan badan sehingga duduk di atas kotak atau bangku, kemudian berdiri semula, yang membantu membentuk bentuk yang sempurna dan meningkatkan kekuatan di bahagian bawah jongkong.
- Squats Overhead: Ini melibatkan memegang barbell overhead sepanjang squat, yang bukan sahaja menyasarkan bahagian bawah badan tetapi juga meningkatkan fleksibiliti bahu dan kekuatan teras.
- Zercher Squats: Barbell dipegang di celah siku, dekat dengan dada, yang menyasarkan quads, glutes dan teras, sambil juga meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
- Goblet Squats: Walaupun biasanya dilakukan dengan kettlebell atau dumbbell, squat ini juga boleh dilakukan dengan barbell yang dipegang secara menegak pada dada, yang membantu meningkatkan bentuk dan kedalaman dalam.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Penuh Mencangkung?
- Lunges, sama ada berat badan atau berwajaran, juga boleh melengkapkan Barbell Full Squat kerana ia menggerakkan setiap kaki secara bebas, membantu membetulkan sebarang ketidakseimbangan dalam kekuatan atau fleksibiliti yang boleh menjejaskan bentuk cangkung anda dan berpotensi membawa kepada kecederaan.
- Deadlift adalah satu lagi latihan pelengkap yang sangat baik kerana walaupun mereka juga menyasarkan bahagian bawah badan seperti jongkong, mereka memberi penekanan yang lebih pada rantai posterior - hamstring, glutes, dan punggung bawah - dengan itu memastikan perkembangan keseluruhan kaki yang lebih seimbang.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Penuh Mencangkung
- Senaman Barbell Squat
- Latihan Pengukuhan Quadriceps
- Toning Peha dengan Barbell
- Latihan Mencangkung Penuh
- Latihan Barbell untuk Kaki
- Senaman Barbel Bawah Badan
- Quadriceps Barbell Squat
- Senaman Mencangkung Berat
- Latihan Kekuatan dengan Barbell Squats
- Teknik Cangkung Penuh Barbell