Barbell Close Grip Bench Press
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Close Grip Bench Press
Barbell Close Grip Bench Press ialah latihan membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya trisep, dada dan bahu, sambil turut melibatkan inti. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, daya tahan otot dan definisi. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kebolehan menekan anda, menyumbang kepada postur yang lebih baik, dan membantu dalam melakukan aktiviti harian dengan lebih mudah.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Close Grip Bench Press
- Angkat palang dari rak dan pegang lurus ke atas dada anda dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
- Semasa anda menarik nafas, perlahan-lahan turunkan palang sehingga ia meluncur ke bahagian tengah dada anda.
- Jeda sebentar, kemudian semasa anda menghembus nafas, tolak palang kembali ke posisi permulaan menggunakan otot trisep anda sambil memastikan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
- Ulangi proses untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan siku anda rapat dengan badan anda sepanjang pergerakan untuk memaksimumkan penglibatan trisep.
Tips untuk Melaksanakan Barbell Close Grip Bench Press
- Pergerakan Terkawal: Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal. Turunkan barbel ke dada anda dan tolaknya semula, fokus pada trisep anda. Tergesa-gesa melalui pergerakan boleh menyebabkan kecederaan dan tidak akan memberikan hasil yang diingini.
- Pastikan Siku Anda Dekat: Satu lagi kesilapan biasa ialah melebarkan siku. Sebaliknya, pastikan ia rapat dengan badan anda sepanjang keseluruhan pergerakan. Ini bukan sahaja menyasarkan trisep dengan lebih berkesan, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan bahu.
- Julat Pergerakan Penuh: Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman, pastikan anda menggunakan julat penuh gerakan. Turunkan barbel sehingga ke dada anda sebelum menolaknya ke atas semula ke sambungan penuh. Wakil separa
Barbell Close Grip Bench Press Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Close Grip Bench Press?
Ya, pemula boleh melakukan latihan Barbell Close Grip Bench Press. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau pengesan berpengalaman untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul. Seperti mana-mana senaman baharu, pemula harus melakukannya dengan perlahan dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan mereka bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Close Grip Bench Press?
- Incline Close Grip Bench Press: Dilakukan pada bangku condong, versi ini menyasarkan bahagian atas dada dan bahu lebih daripada variasi bangku rata.
- Tolak Tutup Grip Bench Press: Variasi ini dilaksanakan pada bangku penurunan, yang menekankan otot pektoral bawah sambil masih menyasarkan trisep.
- Tutup Grip Floor Press: Latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas lantai dan bukannya bangku, mengehadkan julat pergerakan untuk meningkatkan fokus pada trisep.
- Mesin Smith Close Grip Bench Press: Versi ini menggunakan mesin Smith, yang memberikan kestabilan dan membolehkan anda menumpukan lebih pada lif daripada mengimbangi berat.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Close Grip Bench Press?
- Tricep Dips: Memandangkan Barbell Close Grip Bench Press menyasarkan terutamanya trisep, menggabungkan Tricep Dips boleh menguatkan lagi dan mengencangkan otot ini, meningkatkan kekuatan dan kestabilan lengan secara keseluruhan.
- Tekan Tubi: Tekan tubi ialah senaman berat badan yang hebat yang bukan sahaja menyasarkan kumpulan otot yang sama seperti Barbell Close Grip Bench Press (dada, trisep dan bahu), tetapi juga melibatkan inti, menggalakkan kekuatan dan keseimbangan badan secara keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Close Grip Bench Press
- Latihan Barbell Triceps
- Latihan Akhbar Bangku Cengkaman Tutup
- Latihan Kekuatan Lengan Atas
- Latihan Barbell untuk Triceps
- Senaman Gim untuk Lengan Atas
- Angkat Berat untuk Otot Lengan
- Tutup Grip Barbell Bench Press
- Latihan Membina Triceps
- Latihan Kekuatan dengan Barbell
- Latihan Barbel Lengan Atas