Barbell Clean-grip Front Squat
Profil Latihan
Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Clean-grip Front Squat
Barbell Clean-grip Front Squat ialah senaman komprehensif yang menyasarkan beberapa kumpulan otot, termasuk paha depan, hamstring, glutes dan teras, menawarkan senaman kekuatan dan ketahanan yang hebat. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana keamatan berat boleh larasnya. Individu boleh memilih latihan ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, meningkatkan kestabilan teras dan menggalakkan postur yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Clean-grip Front Squat
- Keluarkan barbel dari rak dengan menolak ke atas dan sedikit ke belakang, kemudian ambil satu atau dua langkah ke belakang untuk mengosongkan rak; berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, jari kaki ditunjuk sedikit, dan pastikan barbel diletakkan di hadapan bahu anda, dengan siku anda menghala ke hadapan dan ke atas.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke dalam mencangkung, pastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus, dengan menolak pinggul anda ke belakang dan membengkokkan lutut anda; teruskan ke bawah sehingga paha anda selari dengan lantai atau lebih rendah jika anda boleh.
- Berhenti sebentar di bahagian bawah jongkong, kemudian tolak melalui tumit anda untuk memacu badan anda kembali ke posisi permulaan, pastikan siku anda tegak sepanjang pergerakan untuk memastikan palang
Tips untuk Melaksanakan Barbell Clean-grip Front Squat
- Kedudukan Cengkaman dan Siku: Pegang loceng bar dengan genggaman yang bersih, bermakna jari anda harus berada di bawah loceng bar dan siku anda menghala ke hadapan. Ini membolehkan kawalan dan kestabilan yang lebih baik. Elakkan daripada membiarkan siku anda jatuh semasa senaman kerana ini boleh menyebabkan palang bergolek dan memberi tekanan pada pergelangan tangan dan bahu anda.
- Depth of Squat: Bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Ini memastikan bahawa anda melibatkan quadriceps, hamstrings dan glutes anda dengan berkesan. Kesilapan biasa ialah tidak mencangkung cukup rendah, yang boleh mengehadkan faedah senaman.
- Teknik Pernafasan: Tarik nafas semasa anda menurunkan badan anda dan hembus nafas semasa anda menolak semula
Barbell Clean-grip Front Squat Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Clean-grip Front Squat?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Clean-grip Front Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat yang lebih ringan dan fokus pada bentuk dan teknik yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau individu yang berpengalaman membimbing anda melalui latihan pada mulanya. Sentiasa ingat untuk memanaskan badan sebelum memulakan sebarang rutin senaman.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Clean-grip Front Squat?
- Kettlebell Front Squat: Daripada barbell, variasi ini menggunakan kettlebells yang dipegang dalam kedudukan rak, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan cengkaman dan kestabilan bahu.
- Zercher Squat: Dalam variasi ini, barbell dipegang di celah siku anda, yang boleh membantu untuk melibatkan teras dan bahagian atas badan anda lebih daripada cangkung depan tradisional.
- Cross-Grip Front Squat: Variasi ini melibatkan menyilangkan tangan anda dan meletakkan tangan anda di atas barbell, yang boleh menjadi lebih selesa bagi mereka yang mempunyai mobiliti pergelangan tangan terhad.
- Squat Depan Cengkaman Bersih Lengan Tunggal: Ini ialah latihan unilateral di mana anda melakukan jongkong depan dengan dumbbell atau kettlebell dalam satu tangan, yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Clean-grip Front Squat?
- Deadlift boleh menjadi tambahan yang bagus kerana ia memfokuskan pada otot rantai posterior seperti glutes dan hamstrings, memberikan keseimbangan pada squat hadapan quad-dominant dan meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan.
- Barbell Row adalah satu lagi latihan pelengkap kerana ia berfungsi pada otot belakang, meningkatkan keupayaan badan untuk mengekalkan kedudukan tegak semasa jongkong depan dan meningkatkan kestabilan teras keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Clean-grip Front Squat
- Senaman Barbell Front Squat
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Senaman paha dengan Barbell
- Teknik Cangkung Hadapan genggaman bersih
- Latihan barbel untuk kaki
- Binaan otot Squat Depan
- Senaman barbell quadriceps
- Peha kuat dengan Mencangkung Depan
- Latihan Barbell genggaman bersih
- Senaman kaki yang sengit dengan Barbell.