Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak
Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot di belakang, bahu dan lengan. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, yang berusaha untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot mereka. Memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan postur anda, meningkatkan prestasi sukan, dan menyumbang kepada fizikal yang lebih seimbang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak
- Berdiri menghadap barbell dengan kaki dibuka selebar bahu, kemudian condong ke hadapan sedikit dari pinggul anda, pastikan belakang anda lurus.
- Dengan tapak tangan anda menghadap ke bawah, genggam barbel dengan genggaman rapat (tangan lebih rapat daripada selebar bahu).
- Tarik barbell ke arah perut anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan, memastikan pergerakan anda dikawal dan stabil, kemudian ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Tips untuk Melaksanakan Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak
- Cengkaman Betul: Pegang barbel dengan cengkaman atas tangan, tangan dibuka seluas bahu. Jangan genggam barbel terlalu lebar atau terlalu rapat, kerana ini boleh menegangkan pergelangan tangan anda dan mengehadkan keberkesanan senaman.
- Pergerakan Terkawal: Apabila menarik barbell ke arah badan anda, pastikan anda menggunakan otot belakang anda dan bukan lengan anda. Pergerakan harus dikawal dan perlahan, semasa mengangkat dan menurunkan barbell. Kesilapan yang biasa berlaku ialah dengan menyentak barbell dengan cepat, yang boleh mengakibatkan kecederaan dan tidak melatih otot anda dengan berkesan.
- Pastikan Leher Anda Neutral: Satu lagi kesilapan biasa ialah kren anda
Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak?
Ya, pemula boleh melakukan latihan Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk membiasakan diri dengan pergerakan dan bentuk. Latihan ini memerlukan kawalan dan kestabilan yang baik, jadi adalah penting untuk memastikan bentuk yang betul digunakan untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai pengesan atau jurulatih di sekeliling untuk keselamatan, terutamanya untuk pemula.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak?
- Baris Atas Tangan Cengkaman Berbaring Mesin Smith: Dalam variasi ini, latihan dilakukan pada mesin Smith, yang memberikan kestabilan dan kawalan ke atas pergerakan.
- Barbell Berbaring Wide-Grip Overhand Row on Rack: Variasi ini melibatkan cengkaman yang lebih luas pada barbell, yang menyasarkan kumpulan otot yang berbeza di bahagian belakang.
- Mesin Kabel Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Row: Variasi ini menggunakan mesin kabel, membolehkan pergerakan yang lebih lancar, lebih terkawal dan ketegangan yang berterusan pada otot.
- Barbell Berbaring Bawah Tangan Grip Row on Rack: Variasi ini melibatkan cengkaman bawah tangan pada barbell, yang menyasarkan otot dengan cara yang berbeza dan boleh membantu meningkatkan kekuatan cengkaman.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak?
- Pull-up ialah satu lagi senaman yang berpasangan dengan baik dengan Barbell Lying Close-Grip Overhand Row on Rack, kerana kedua-duanya menyasarkan latissimus dorsi dan bisep, meningkatkan kekuatan dan daya tahan kumpulan otot ini untuk prestasi yang lebih baik dalam pergerakan mendayung.
- Barisan Kabel Duduk ialah latihan pelengkap yang sesuai kerana ia meniru gerakan mendayung, memfokuskan pada bahagian belakang tengah, bisep dan lats, yang boleh membantu meningkatkan bentuk dan kekuatan yang diperlukan untuk Baris Atas Genggaman Barbell Berbaring Dekat pada Rak.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Berbaring Dekat Cengkaman Overhand Baris di Rak
- Senaman belakang barbell
- Latihan Baris Atas Genggaman Dekat
- Barisan Barbel di Rak
- Latihan menguatkan belakang
- Senaman barbel untuk belakang
- Dekat Cengkaman Overhand Baris Belakang
- Senaman gim untuk belakang
- Teknik Barbell Baring Row
- Overhand Barbell Row pada Rak
- Latihan membina otot belakang dengan barbell