Barbell Bangku Squat
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Bangku Squat
Barbell Bench Squat ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya quadriceps, glutes dan hamstrings, sambil juga melibatkan inti dan meningkatkan keseimbangan. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai berdasarkan kekuatan individu dan tahap kecergasan. Orang ramai ingin melakukan senaman ini kerana ia bukan sahaja membantu dalam membina kekuatan badan yang lebih rendah dan jisim otot, tetapi juga meningkatkan kecergasan berfungsi untuk aktiviti harian dan meningkatkan komposisi badan secara keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Bangku Squat
- Berbaring telentang di atas bangku, kaki rata di atas tanah.
- Pegang barbel dengan tangan yang lebih lebar sedikit daripada selebar bahu.
- Angkat barbel dari rak dan pegang lurus ke atas dada anda dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
- Turunkan barbel ke dada anda dengan cara terkawal.
- Tolak barbel kembali ke kedudukan permulaan, panjangkan sepenuhnya lengan anda tetapi tidak mengunci siku anda. Barbell Squat:
- Mulakan dengan berdiri tegak, kaki dibuka seluas bahu, dengan barbell diletakkan di atas belakang anda.
- Pastikan belakang anda lurus dan bengkok pada lutut dan pinggul seolah-olah anda sedang duduk kembali ke kerusi.
- Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan lutut anda di atas buku lali anda
Tips untuk Melaksanakan Barbell Bangku Squat
- Memanaskan Badan: Sentiasa memanaskan badan sebelum mengangkat beban berat. Ini boleh mengelakkan kecederaan dan meningkatkan prestasi anda. Anda boleh melakukan senaman kardio ringan selama 5-10 minit atau melakukan beberapa squat berat badan untuk menyediakan otot anda untuk senaman.
- Peningkatan Berat Secara Berperingkat: Satu lagi kesilapan biasa ialah mengangkat terlalu berat terlalu awal. Mulakan dengan berat yang boleh anda kendalikan dengan selesa dan meningkat secara beransur-ansur apabila anda semakin kuat. Ini akan mengelakkan kecederaan dan memastikan anda benar-benar membina kekuatan daripada hanya menegangkan otot anda.
- Teknik Pernafasan: Pernafasan adalah penting dalam sebarang latihan, tetapi terutamanya dalam latihan kekuatan. Inh
Barbell Bangku Squat Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Bangku Squat?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Bench Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Pemula juga harus mempertimbangkan untuk mempunyai spotter atau menggunakan rak mencangkung untuk keselamatan. Anda juga disyorkan untuk berunding dengan profesional atau jurulatih kecergasan untuk mempelajari teknik yang betul.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Bangku Squat?
- Overhead Squat: Dalam variasi ini, anda memegang barbell di atas kepala anda sepanjang keseluruhan pergerakan, yang mencabar kestabilan anda dan menyasarkan bahu dan otot teras anda.
- Box Squat: Ini melibatkan mencangkung ke atas kotak atau bangku sebelum berdiri semula, yang boleh membantu meningkatkan kedalaman dan bentuk cangkung anda.
- Zercher Squat: Di sini, anda memegang barbel di celah siku anda, yang menyasarkan teras dan bahagian atas badan anda selain kaki anda.
- Goblet Squat: Dalam variasi ini, anda memegang barbell secara menegak di hadapan dada anda, yang boleh membantu meningkatkan bentuk anda dan menyasarkan quadriceps dan glutes anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Bangku Squat?
- Lunges ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Barbell Bench Squats, kerana ia juga menyasarkan otot bahagian bawah badan termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes, tetapi ia juga melibatkan lebih banyak keseimbangan dan kestabilan, meningkatkan aspek kecergasan berfungsi.
- Latihan Leg Press melengkapkan Barbell Bench Squat dengan mengasingkan kumpulan otot yang sama - quadriceps, hamstrings dan glutes - dalam persekitaran yang lebih terkawal, membolehkan beban yang lebih berat dan perkembangan otot yang lebih fokus.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Bangku Squat
- Senaman Barbell Squat
- Latihan Pengukuhan Quadriceps
- Toning Peha dengan Barbell
- Teknik Barbell Bench Squat
- Senaman Bawah Badan dengan Barbell
- Senaman Barbell untuk Peha
- Latihan Quadriceps dengan Barbell
- Latihan Kekuatan Barbell Squat
- Senaman Gim untuk Quadriceps
- Tutorial Mencangkung Bangku Barbel