Barbell Bangku Squat
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Bangku Squat
Barbell Bench Squat ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot bahagian bawah badan termasuk quadriceps, glutes dan hamstrings. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah kepada atlet lanjutan, kerana berat boleh dilaraskan mengikut kapasiti seseorang. Latihan ini sering dimasukkan ke dalam rutin senaman kerana ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot, tetapi juga meningkatkan keseimbangan, kestabilan, dan koordinasi keseluruhan badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Bangku Squat
- Mulakan dengan menyediakan barbell anda pada rak mencangkung pada ketinggian dada.
- Berdiri menghadap barbell, gerakkan di bawahnya dan letakkan di atas belakang anda, sedikit di bawah leher.
- Pegang barbel dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu, angkatnya dari rak dengan meluruskan kaki anda, dan mundur dari rak.
- Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu, jari kaki ditunjuk sedikit. Ini adalah kedudukan permulaan anda.
- Bengkokkan pada pinggul dan lutut anda untuk menurunkan badan anda sejauh yang anda boleh (tujukan agar paha selari dengan lantai), pastikan belakang anda lurus dan dada ke atas. Tolak lutut anda keluar semasa anda menurunkan.
- Tolak
Tips untuk Melaksanakan Barbell Bangku Squat
- Bentuk Betul: Pastikan belakang anda lurus dan dada ke atas sepanjang latihan. Apabila anda menurunkan badan anda, paha anda harus selari dengan lantai. Elakkan bersandar terlalu jauh ke hadapan atau membulatkan belakang anda, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Pergerakan Terkawal: Pastikan anda mengawal pergerakan anda semasa turun dan naik. Kesilapan biasa ialah jatuh dengan cepat dan bangkit semula. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan latihan, tetapi juga meningkatkan risiko kecederaan.
- Teknik Pernafasan: Tarik nafas semasa anda menurunkan badan anda, dan bernafas
Barbell Bangku Squat Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Bangku Squat?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Bench Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan atau hanya barbel sehingga anda mendapat borang yang betul. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman membimbing anda melalui proses untuk mengelakkan sebarang kecederaan. Sentiasa ingat, kuncinya adalah untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih selesa dengan senaman.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Bangku Squat?
- Box Squat: Untuk variasi ini, anda mencangkung sehingga anda duduk di atas kotak atau bangku, yang membantu meningkatkan bentuk dan kedalaman anda.
- Zercher Squat: Variasi jongkong ini melibatkan memegang barbell di celah siku anda, yang menyasarkan kekuatan teras dan bahagian atas badan anda.
- Overhead Squat: Variasi lanjutan ini memerlukan anda untuk memegang barbell di atas kepala anda sepanjang jongkong, yang sangat mencabar keseimbangan, mobiliti dan kekuatan teras anda.
- Jeda Jongkong: Dalam variasi ini, anda berhenti seketika di bahagian bawah jongkong sebelum bangkit semula, yang meningkatkan masa di bawah ketegangan dan meningkatkan kekuatan dan kestabilan.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Bangku Squat?
- Lunges ialah satu lagi senaman hebat yang melengkapkan Barbell Bench Squats, kerana ia menyasarkan kumpulan otot utama yang sama seperti quads, glutes dan hamstrings, tetapi juga meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, yang penting untuk melakukan squat dengan betul.
- Betis raise adalah tambahan yang bermanfaat kepada Barbell Bench Squats kerana ia menguatkan otot kaki bawah, yang sering diabaikan dalam squats, dan ini boleh meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan kaki semasa pergerakan mencangkung.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Bangku Squat
- Senaman Barbell Bench Squat
- Senaman menguatkan pinggul
- Latihan barbel untuk pinggul
- Mencangkung dengan barbell
- Teknik Barbell Bench Squat
- Senaman barbel untuk bahagian bawah badan
- Latihan menyasarkan pinggul dengan barbell
- Bagaimana untuk melakukan Barbell Bench Squat
- Barbell Bench Squat untuk otot pinggul
- Latihan kekuatan dengan Barbell Bench Squat.