Barbell Bangku Hadapan Squat
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barbell Bangku Hadapan Squat
Barbell Front Bench Squat ialah senaman membina kekuatan yang terutamanya menyasarkan quadriceps, glutes dan teras, sambil juga melibatkan bahagian atas badan. Latihan ini sesuai untuk atlet pemula dan lanjutan, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kecergasan individu. Individu boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah, meningkatkan kestabilan teras dan menggalakkan postur badan yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbell Bangku Hadapan Squat
- Dengan tapak tangan anda menghala ke atas, pegang barbel dengan siku anda menghala ke hadapan dan bar terletak pada bahu hadapan anda, kemudian angkatnya dari rak dengan terlebih dahulu menolak dengan kaki anda dan pada masa yang sama luruskan badan anda.
- Jauhi rak dan letakkan kaki anda menggunakan pendirian sederhana selebar bahu dengan jari kaki ditunjuk sedikit.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda dengan membengkokkan lutut dan pinggul seolah-olah anda akan duduk bersandar dengan punggung anda, pastikan punggung anda lurus dan barbell pada tempat yang sama di bahu anda.
- Teruskan ke bawah sehingga sudut antara kaki atas dan betis menjadi kurang sedikit daripada 90 darjah, kemudian naikkan badan anda kembali ke posisi permulaan dengan menolak lantai dengan tumit atau tengah kaki anda sambil meluruskan kaki dan memanjangkan pinggul. .
Tips untuk Melaksanakan Barbell Bangku Hadapan Squat
- **Penempatan Cengkaman dan Siku**: Apabila mencengkam palang, tangan anda hendaklah lebih lebar sedikit daripada selebar bahu. Loceng bar harus diletakkan pada bahu hadapan anda, dengan siku anda menghala ke hadapan dan kekal tinggi sepanjang lif. Kesilapan biasa ialah membiarkan siku jatuh semasa anda mencangkung, yang boleh menyebabkan barbell bergolek dan hilang kawalan.
- **Kedudukan Kaki**: Kaki anda hendaklah dibuka seluas bahu dengan jari kaki anda ditunjuk sedikit. Ini membantu mengekalkan keseimbangan dan membolehkan jongkong yang lebih dalam. Elakkan kaki anda terlalu sempit atau terlalu lebar kerana ia boleh menyebabkan ketidakstabilan dan ketegangan pada lutut anda.
- **Kekalkan Tulang Belakang Neutral**: Pastikan dada anda tegak dan anda
Barbell Bangku Hadapan Squat Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barbell Bangku Hadapan Squat?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Front Bench Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau pengesan berpengalaman untuk memberikan bimbingan dan memastikan keselamatan. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk memanaskan badan dengan betul terlebih dahulu dan mendengar badan anda untuk mengelakkan keletihan yang berlebihan.
Apakah variasi biasa bagi Barbell Bangku Hadapan Squat?
- Overhead Squat ialah satu lagi variasi di mana anda memegang barbell di atas kepala dengan tangan anda dipanjangkan sepenuhnya sepanjang keseluruhan pergerakan.
- Zercher Squat memerlukan anda untuk memegang barbell di celah siku anda, dekat dengan dada anda, menambah bahagian atas badan dan cabaran teras yang ketara kepada senaman.
- Squat Kotak Depan melibatkan mencangkung ke bawah sehingga pinggul anda menyentuh kotak atau bangku, kemudian meletup ke atas, yang boleh membantu meningkatkan kuasa dan kekuatan anda.
- Squat Depan yang Dijeda ialah variasi di mana anda berhenti seketika di bahagian bawah jongkong selama beberapa saat sebelum bangkit semula, meningkatkan masa di bawah ketegangan dan penglibatan otot.
Apakah latihan penambah baik bagi Barbell Bangku Hadapan Squat?
- Lunges ialah satu lagi latihan yang berpasangan dengan baik dengan Barbell Front Bench Squat kerana ia menyasarkan quadriceps, glutes dan hamstrings, membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi yang penting untuk melaksanakan squat dengan berkesan.
- Overhead Press ialah senaman yang berfaedah untuk dipasangkan dengan Barbell Front Bench Squat kerana ia menguatkan bahu dan bahagian atas belakang, meningkatkan keupayaan anda untuk memegang barbell pada kedudukan mencangkung hadapan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barbell Bangku Hadapan Squat
- Barbell Squat untuk Peha
- Senaman Pengukuhan Quadriceps
- Mencangkung Barbell Bangku Depan
- Senaman Paha dengan Barbell
- Senaman Quadriceps menggunakan Barbell
- Latihan Mencangkung Hadapan Barbell
- Squat Barbell Menguatkan Peha
- Mencangkung Bangku Depan untuk Quadriceps
- Senaman Barbell untuk Peha
- Bangunan Empat dengan Barbell Squat