Thumbnail for the video of exercise: Barbel Bengkok Atas Barisan

Barbel Bengkok Atas Barisan

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barbel Bengkok Atas Barisan

Barbell Bent Over Row ialah senaman kompaun yang menyasarkan terutamanya otot-otot di belakang anda, sambil juga menggerakkan bisep dan bahu anda, menyumbang kepada kekuatan dan postur yang lebih baik. Sesuai untuk peminat kecergasan di semua peringkat, daripada pemula hingga mahir, ia boleh memberi manfaat terutamanya kepada individu yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan definisi otot mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu dalam kecergasan berfungsi, meningkatkan prestasi sukan, dan menggalakkan postur yang lebih baik.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barbel Bengkok Atas Barisan

  • Bengkokkan lutut anda sedikit dan condong ke hadapan dari pinggang anda sehingga badan anda hampir selari dengan lantai, pastikan anda memastikan belakang anda lurus.
  • Tarik barbel ke arah dada anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
  • Perlahan-lahan turunkan barbell kembali ke posisi permulaan, rentangkan sepenuhnya lengan anda dan regangkan otot belakang anda.
  • Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, sentiasa mengekalkan kawalan barbel dan pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Barbel Bengkok Atas Barisan

  • Elakkan Tergesa-gesa: Adalah penting untuk melakukan setiap ulangan dengan perlahan dan dengan kawalan. Tergesa-gesa melalui pergerakan boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan.
  • Jangan Bulat Belakang Anda: Ramai orang cenderung untuk membulatkan punggung mereka apabila melakukan senaman ini, yang boleh menyebabkan kecederaan belakang bawah. Pastikan belakang anda lurus sepanjang latihan.
  • Libatkan Teras Anda: Satu lagi kesilapan biasa ialah tidak melibatkan inti dengan betul semasa latihan ini. Simpan abs anda

Barbel Bengkok Atas Barisan Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barbel Bengkok Atas Barisan?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Bent Over Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai seseorang yang berpengetahuan tentang angkat berat, seperti jurulatih, untuk memerhati dan membetulkan bentuk anda jika perlu. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk memanaskan badan terlebih dahulu dan meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Barbel Bengkok Atas Barisan?

  • Baris Terbalik: Dalam variasi ini, anda menggunakan berat badan anda sebagai rintangan dan menarik diri anda ke atas barbell yang ditetapkan pada tahap yang lebih tinggi.
  • Pendlay Row: Dinamakan sempena jurulatih angkat berat Glenn Pendlay, variasi ini melibatkan pengangkatan barbel dari lantai ke dada anda dalam pergerakan yang lebih meletup.
  • Yates Row: Variasi ini, dinamakan sempena pembina badan Dorian Yates, melibatkan pendirian yang lebih tegak dan cengkaman bawah tangan pada barbell.
  • T-Bar Row: Untuk variasi ini, anda menggunakan mesin T-bar atau barbell yang diletakkan di dalam lampiran periuk api, dan angkat barbel dengan pemegang cengkaman rapat.

Apakah latihan penambah baik bagi Barbel Bengkok Atas Barisan?

  • Pull-up ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Barbell Bent Over Rows, kerana ia menyasarkan otot bahagian atas badan yang sama, termasuk latissimus dorsi, bisep dan rhomboid, membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan belakang keseluruhan.
  • Baris Kabel Duduk juga boleh melengkapkan Barbell Bent Over Rows, kerana ia menyasarkan otot belakang tengah, meningkatkan daya tahan dan keseimbangan otot, membolehkan prestasi dan bentuk yang lebih baik semasa Bent Over Rows.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barbel Bengkok Atas Barisan

  • Latihan Barbell Belakang
  • Senaman Membongkok Baris
  • Latihan Baris Barbell
  • Latihan Kekuatan untuk Belakang
  • Senaman Otot Belakang dengan Barbell
  • Teknik Barbel Bengkok Atas Barisan
  • Bagaimana untuk melakukan Barbell Bent Over Rows
  • Senaman Barbell untuk Belakang
  • Senaman Punggung Angkat Berat
  • Melatih Otot Belakang dengan Barbell