Thumbnail for the video of exercise: Band Upright Row

Band Upright Row

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanAlat latihan.
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Serratus Anterior, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Band Upright Row

Band Upright Row ialah senaman latihan kekuatan serba boleh yang direka untuk menyasar dan meningkatkan otot di bahu, belakang atas dan bisep anda. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, memberikan rintangan boleh laras berdasarkan jalur yang digunakan. Orang ramai mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk potensinya meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, postur dan definisi otot tanpa memerlukan peralatan gim berat.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Band Upright Row

  • Pastikan belakang anda lurus, tarik jalur ke atas ke arah dada anda, bawa dengan siku anda dan pastikan ia lebih tinggi daripada tangan anda di bahagian atas pergerakan.
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, rasakan ketegangan di bahu dan bahagian atas belakang anda.
  • Perlahan-lahan turunkan jalur kembali ke posisi permulaan, mengekalkan kawalan pergerakan.
  • Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, memastikan pergerakan anda lancar dan terkawal sepanjang masa.

Tips untuk Melaksanakan Band Upright Row

  • Genggaman yang Betul: Pegang hujung band dalam setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap badan anda. Tangan anda hendaklah kurang sedikit daripada lebar bahu. Elakkan memegang tali terlalu lebar kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahu anda.
  • Pergerakan Terkawal: Semasa anda menarik jalur ke atas ke arah dada anda, pastikan siku anda tinggi dan bahu anda ke bawah. Pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal, bukan tersentak atau tergesa-gesa. Pergerakan pantas atau tidak terkawal boleh menyebabkan ketegangan otot atau kecederaan.
  • Kekalkan Postur: Pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat sepanjang latihan. Elakkan membulatkan belakang anda atau condong ke hadapan kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah belakang anda.
  • Elakkan Terlalu Menarik: Jangan tarik

Band Upright Row Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Band Upright Row?

Ya, pemula boleh melakukan latihan Band Upright Row. Ia adalah senaman yang bagus untuk meningkatkan kekuatan bahu dan belakang atas. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memulakan dengan jalur rintangan yang sesuai untuk tahap kekuatan semasa anda. Seperti mana-mana senaman, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan. Ia mungkin berfaedah untuk mempunyai jurulatih peribadi atau profesional kecergasan yang menunjukkan latihan terlebih dahulu.

Apakah variasi biasa bagi Band Upright Row?

  • Barisan Tegak Jalur Cengkaman Lebar ialah satu lagi variasi, yang melibatkan cengkaman yang lebih luas pada jalur untuk menyasarkan kawasan berbeza pada otot bahu dan belakang atas.
  • Band Upright Row dengan Squat menggabungkan pergerakan bahagian bawah badan dengan barisan, menambah cabaran tambahan dan melibatkan lebih banyak kumpulan otot.
  • Barisan Alternating Band Upright Row ialah variasi di mana anda menarik berselang-seli dengan setiap lengan, menambah elemen koordinasi dan keseimbangan pada latihan.
  • Akhir sekali, Baris Tegak Jalur dengan Putaran Luaran melibatkan memusingkan pergelangan tangan anda ke arah luar di bahagian atas baris, membantu melibatkan otot cuff pemutar di samping bahu dan belakang atas.

Apakah latihan penambah baik bagi Band Upright Row?

  • The Dumbbell Lateral Raise ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Band Upright Row dengan baik. Walaupun Upright Row menyasarkan terutamanya trapezius dan deltoid, Lateral Raise secara khusus mengasingkan dan menguatkan deltoid sisi atau 'sisi', membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahu keseluruhan.
  • Barbell Bent-Over Row ialah pelengkap sempurna kepada Band Upright Row. Walaupun Baris Tegak lebih memfokuskan pada perangkap atas dan bahu, Baris Bent-Over menyasarkan perangkap bawah dan tengah, serta latissimus dorsi, menyediakan senaman yang menyeluruh untuk keseluruhan bahagian atas belakang.

Kata Kunci Berkaitan untuk Band Upright Row

  • Senaman Band Upright Row
  • Pengukuhan bahu dengan jalur
  • Latihan band rintangan untuk bahu
  • Baris Tegak menggunakan jalur rintangan
  • Band Upright Row untuk otot bahu
  • Senaman bahu dengan jalur rintangan
  • Latihan pancaragam Baris Tegak
  • Teknik jalur rintangan Upright Row
  • Melatih bahu dengan jalur Upright Row
  • Cara melakukan senaman Band Upright Row.