Angkat Mati Kaki Lurus Barbell
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Mati Kaki Lurus Barbell
Barbell Straight Leg Deadlift ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya pada hamstring, glutes dan punggung bawah, meningkatkan pertumbuhan otot, memperbaiki postur dan meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, kerana berat boleh dilaraskan mengikut tahap kekuatan individu. Individu mungkin ingin memasukkan latihan ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan fungsian, meningkatkan prestasi olahraga, atau menambah variasi pada senaman bahagian bawah badan mereka.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Mati Kaki Lurus Barbell
- Pastikan kaki anda lurus atau sedikit bengkok, perlahan-lahan bengkok di pinggul anda dan turunkan barbell ke arah tanah, pastikan ia sedekat mungkin dengan kaki anda.
- Turunkan barbel sehingga anda merasakan regangan pada hamstring anda, tetapi pastikan untuk memastikan punggung anda lurus dan tidak membulat.
- Berhenti seketika, kemudian perlahan-lahan angkat badan anda dan barbell kembali ke posisi permulaan, tolak pinggul anda ke hadapan dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang keseluruhan pergerakan.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Mati Kaki Lurus Barbell
- **Pergerakan Terkawal**: Pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal, terutamanya semasa menurunkan barbell. Ini bukan sahaja akan mengelakkan kecederaan, tetapi ia juga akan melibatkan otot anda dengan lebih berkesan. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat berat.
- **Libatkan Teras Anda**: Pastikan perut anda ketat sepanjang latihan. Ini akan membantu mengekalkan keseimbangan dan kestabilan, serta melindungi bahagian bawah punggung anda. Ramai orang lupa untuk melibatkan inti mereka semasa deadlift, yang boleh menyebabkan ketegangan bahagian bawah belakang. 4
Angkat Mati Kaki Lurus Barbell Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Mati Kaki Lurus Barbell?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Straight Leg Deadlift, tetapi penting untuk bermula dengan berat ringan untuk fokus pada bentuk dan mengelakkan kecederaan. Anda juga dinasihatkan untuk mempunyai jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman mengawasi untuk memastikan borang yang betul digunakan. Latihan ini boleh menjadi agak mencabar kerana ia memerlukan jumlah kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti yang baik. Oleh itu, adalah penting untuk memanaskan badan dengan betul dan maju dengan perlahan.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Mati Kaki Lurus Barbell?
- Single-Leg Barbell Straight Leg Deadlift: Variasi ini melibatkan mengangkat barbell dengan satu kaki, yang meningkatkan cabaran dan memfokuskan pada keseimbangan dan kekuatan teras.
- Barbell Stiff-Leg Deadlift: Sama seperti deadlift kaki lurus, variasi ini melibatkan sedikit bengkokan pada lutut yang menyasarkan hamstring dan punggung bawah, tetapi dengan kurang penekanan pada glutes.
- Trap Bar Straight Leg Deadlift: Variasi ini menggunakan bar perangkap dan bukannya barbel tradisional, yang boleh mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang dan membolehkan postur yang lebih tegak.
- Kettlebell Straight Leg Deadlift: Variasi ini menggantikan barbell dengan kettlebell, memfokuskan pada kumpulan otot yang sama tetapi dengan cengkaman dan pengagihan berat yang berbeza.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Mati Kaki Lurus Barbell?
- Romanian Deadlifts adalah satu lagi pelengkap hebat kerana ia juga memfokuskan pada rantai posterior, khususnya hamstring dan bahagian bawah belakang, meningkatkan keupayaan anda untuk mengekalkan bentuk dan kawalan yang betul semasa Barbell Straight Leg Deadlift.
- Barbell Squat ialah senaman pelengkap yang berkesan kerana ia menguatkan seluruh bahagian bawah badan, termasuk quads, glutes dan hamstrings, meningkatkan kuasa dan kestabilan keseluruhan anda untuk Barbell Straight Leg Deadlift.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Mati Kaki Lurus Barbell
- Barbell Deadlift untuk Hamstrings
- Straight Leg Deadlift dengan Barbell
- Deadlift Menguatkan Paha
- Senaman Barbell untuk Peha
- Hamstring Building Deadlift
- Latihan Barbel untuk Deadlift Kaki Lurus
- Senaman Barbel Hamstring dan Peha
- Latihan Deadlift Kaki Lurus
- Barbell Deadlift untuk Otot Kaki
- Menguatkan Hamstring dengan Barbell Deadlift