Angkat Mati Kaki Lurus
Profil Latihan
Bahagian BadanIsiran hamstring., Paha
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaErector Spinae, Hamstrings
Otot SekunderAdductor Magnus, Gluteus Maximus
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Mati Kaki Lurus
Straight Leg Deadlift ialah senaman yang sangat berkesan yang menyasarkan hamstring, glutes dan punggung bawah, menyumbang kepada rantai posterior yang lebih kuat. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana kebolehskalaan dalam berat dan keamatannya. Individu mungkin memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk faedahnya dalam memperbaiki postur, meningkatkan prestasi sukan, dan mengurangkan risiko kecederaan belakang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Mati Kaki Lurus
- Pastikan lutut anda bengkok sedikit, bengkokkan di pinggul anda, turunkan badan anda sehingga hampir selari dengan lantai sambil mengekalkan pemberat rapat dengan badan anda.
- Berhenti seketika dalam kedudukan ini, pastikan punggung anda lurus dan tidak membulat.
- Tolak badan anda kembali ke posisi permulaan, tolak pinggul anda ke hadapan dan picit glute anda di bahagian atas pergerakan.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk memastikan teras anda terlibat dan ke belakang lurus sepanjang pergerakan.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Mati Kaki Lurus
- Kawal Pergerakan Anda: Elakkan kesilapan tergesa-gesa melalui senaman atau menggunakan momentum untuk mengangkat atau menurunkan berat badan. Deadlift kaki lurus memerlukan pergerakan yang terkawal dan disengajakan. Turunkan bar perlahan-lahan, pastikan ia rapat dengan kaki anda, dan angkatnya dengan gerakan yang lancar dan mantap.
- Gunakan Berat yang Betul: Menggunakan berat yang terlalu banyak boleh menjejaskan bentuk anda dan meningkatkan risiko kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan fokus untuk menguasai teknik sebelum menambah berat badan secara beransur-ansur.
- Pastikan Kaki Anda Bengkok Sedikit: Walaupun namanya, kaki anda tidak sepatutnya lurus sepenuhnya dalam latihan ini. Bengkokkan sedikit pada lutut untuk mengelakkan ketegangan pada bahagian bawah belakang dan
Angkat Mati Kaki Lurus Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Mati Kaki Lurus?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Straight Leg Deadlift. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk dan teknik untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman membimbing melalui proses untuk memastikan latihan dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Mati Kaki Lurus?
- Dumbbell Straight Leg Deadlift: Variasi ini menggunakan dumbbell dan bukannya barbell, membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan pembangunan kekuatan lengan individu.
- Wide Stance Straight Leg Deadlift: Dengan melebarkan pendirian anda, anda boleh menyasarkan otot yang berbeza, terutamanya bahagian dalam paha dan glute.
- Stiff-Leg Deadlift: Ini sangat mirip dengan deadlift kaki lurus, tetapi dengan sedikit bengkok di lutut, membolehkan regangan yang lebih dalam pada hamstring.
- Romanian Deadlift: Variasi ini bermula dengan barbell pada paras pinggul dan memfokuskan pada engsel di pinggul, mengekalkan bar dekat dengan badan, dan mengekalkan sedikit bengkok di lutut sepanjang pergerakan.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Mati Kaki Lurus?
- Glute Bridge ialah satu lagi senaman berfaedah yang berpasangan dengan baik dengan Straight Leg Deadlifts, memfokuskan pada glutes dan hamstrings, yang boleh membantu meningkatkan mobiliti pinggul dan menguatkan bahagian bawah belakang, membantu dalam pelaksanaan deadlift.
- Romanian Deadlift juga melengkapkan Straight Leg Deadlift dengan menekankan otot rantai posterior, termasuk glutes, hamstring, dan belakang bawah, tetapi dengan teknik dan julat pergerakan yang sedikit berbeza, ia membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Mati Kaki Lurus
- Angkat Mati Kaki Lurus Barbell
- Senaman Pengukuhan Hamstring
- Senaman Paha dengan Barbell
- Variasi Deadlift untuk Hamstrings
- Teknik Deadlift Kaki Lurus
- Senaman Barbel Bawah Badan
- Senaman Hamstring dan Peha
- Borang Deadlift Kaki Lurus
- Senaman Barbel untuk Hamstring
- Latihan Kekuatan untuk Peha