Thumbnail for the video of exercise: Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell

Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaErector Spinae, Gluteus Maximus
Otot SekunderHamstrings
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell

The Dumbbell Stiff Leg Deadlift ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya pada hamstring, glutes dan punggung bawah, membantu meningkatkan kestabilan dan postur teras keseluruhan. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kekuatan dan fleksibiliti individu. Orang ramai ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, meningkatkan pergerakan berfungsi dalam kehidupan seharian, dan menyokong pencegahan kecederaan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell

  • Dengan sedikit bengkok di lutut anda, perlahan-lahan engsel di pinggul anda dan turunkan dumbbell ke arah lantai, pastikan belakang anda lurus dan bilah bahu anda ditarik bersama.
  • Turunkan dumbbell sehingga anda merasakan regangan pada paha belakang anda, biasanya apabila ia melepasi lutut anda.
  • Libatkan glutes dan hamstring anda untuk perlahan-lahan mengangkat badan anda kembali ke posisi permulaan, pastikan dumbbell dekat dengan badan anda.
  • Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.

Tips untuk Melaksanakan Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell

  • Gunakan Berat yang Sesuai: Satu lagi kesilapan biasa ialah menggunakan terlalu banyak berat. Ini boleh menyebabkan anda kehilangan kawalan dan bentuk, yang membawa kepada potensi kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
  • Kawal Pergerakan: The dumbbell stiff leg deadlift bukanlah senaman kelajuan. Ia mengenai kawalan dan ketepatan. Turunkan dumbbell perlahan-lahan dan angkat dengan kawalan. Elakkan menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban.
  • Pastikan Dumbbells Dekat: Pastikan dumbbells sedekat mungkin dengan badan anda sepanjang pergerakan. Ini akan membantu untuk melibatkan otot yang betul dan melindungi bahagian bawah belakang anda.
  • Libatkan Anda

Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell Stiff Leg Deadlift. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih rendah untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mendapatkan jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan anda memahami teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, jika anda merasakan sebarang kesakitan atau ketidakselesaan yang luar biasa, hentikan segera dan berunding dengan profesional.

Apakah variasi biasa bagi Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell?

  • Dumbbell Romanian Deadlift: Variasi ini memerlukan sedikit bengkokan pada lutut, yang boleh membantu melibatkan hamstring dan glutes dengan lebih berkesan.
  • Sumo Dumbbell Stiff-Leg Deadlift: Dalam variasi ini, anda berdiri dengan pendirian yang lebih lebar, yang boleh membantu menyasarkan bahagian dalam paha dan glute.
  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlift dengan Resistance Band: Menambah jalur rintangan pada senaman boleh meningkatkan ketegangan dan mencabar otot anda dengan cara yang baharu.
  • Dumbbell Stiff-Leg Deadlift to Row: Variasi pergerakan kompaun ini menambah baris di bahagian atas lif, melibatkan otot belakang sebagai tambahan kepada hamstring dan glutes.

Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell?

  • Bulgarian Split Squats ialah senaman pelengkap yang hebat kerana ia menyasarkan bahagian quadriceps terutamanya, memberikan keseimbangan memandangkan Dumbbell Stiff Leg Deadlift tertumpu terutamanya pada rantai posterior (otot di belakang badan anda).
  • Hip Thrusts juga melengkapkan Dumbbell Stiff Leg Deadlift dengan menyasarkan secara khusus glutes dan hamstrings, yang boleh membantu meningkatkan pergerakan engsel pinggul yang penting untuk deadlift dan juga meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan bahagian bawah badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Mati Kaki Kaku Dumbbell

  • "Teknik Dumbbell Stiff Leg Deadlift"
  • "Senaman pinggul dengan Dumbbell"
  • "Senaman dumbbell untuk Pinggul"
  • "Stiff Leg Deadlift dengan Dumbbell"
  • "Bagaimana untuk melakukan Dumbbell Stiff Leg Deadlift"
  • "Senaman dumbbell untuk Pinggul yang kuat"
  • "Tutorial Deadlift Kaki Kaku Dumbbell"
  • "Dumbbell Deadlift untuk pengukuhan Pinggul"
  • "Senaman untuk Pinggul dengan Dumbbell"
  • "Senaman Pinggul Deadlift Kaki Kaku dengan Dumbbell"