Angkat kaki-pinggul baring
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat kaki-pinggul baring
Angkat kaki-pinggul Berbaring ialah senaman bahagian bawah badan yang kuat yang menyasarkan terutamanya lentur pinggul, perut bawah dan glute, sambil juga melibatkan otot hamstring dan punggung bawah. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kecergasan individu. Dengan memasukkan lipatan kaki Berbaring ke dalam rutin mereka, individu boleh meningkatkan kekuatan teras, meningkatkan fleksibiliti bahagian bawah badan dan menyumbang kepada keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat kaki-pinggul baring
- Simpan tangan anda di sisi anda dengan tapak tangan menghadap ke bawah, dan rentangkan kaki anda sepenuhnya, pastikan ia rapat.
- Tarik nafas dan perlahan-lahan angkat kaki anda ke sudut 90 darjah, pastikan ia lurus dan bersatu.
- Selepas ini, angkat pinggul anda dari lantai semasa anda menghembus nafas, menggunakan otot perut anda untuk menolak kaki anda ke atas ke arah siling.
- Perlahan-lahan turunkan pinggul anda kembali ke lantai, kemudian turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan, memastikan anda mengekalkan kawalan dan jangan biarkan kaki anda jatuh dengan cepat.
Tips untuk Melaksanakan Angkat kaki-pinggul baring
- Pergerakan Terkawal: Elakkan gerakan tersentak atau pantas. Angkat kaki dan pinggul anda dari lantai dengan cara terkawal, menggunakan kekuatan teras anda. Semakin perlahan dan lebih terkawal kenaikan, semakin banyak otot anda terlibat, meningkatkan keberkesanan senaman.
- Pastikan Punggung Bawah Anda Rata: Kesilapan biasa ialah melengkungkan punggung bawah semasa latihan, yang boleh menyebabkan sakit belakang atau kecederaan. Pastikan bahagian bawah belakang anda kekal bersentuhan dengan lantai sepanjang latihan. Jika anda mendapati punggung bawah anda melengkung, ini mungkin kerana abs anda belum cukup kuat. Dalam kes ini, cuba versi latihan yang diubah suai, seperti mengangkat satu kaki pada satu masa.
- Bernafas dengan betul
Angkat kaki-pinggul baring Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat kaki-pinggul baring?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman menaikkan kaki-pinggul Berbaring. Ia adalah senaman yang agak mudah yang menyasarkan abs bawah dan fleksor pinggul. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk mula perlahan dan fokus pada bentuk untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda merasa terlalu mencabar, anda boleh mengubah suai senaman dengan membengkokkan lutut anda atau tidak mengangkat pinggul anda setinggi itu. Seperti biasa, berunding dengan profesional kecergasan jika anda tidak pasti tentang cara melakukan senaman dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Angkat kaki-pinggul baring?
- Weighted Hip Raise melibatkan meletakkan beban pada bahagian bawah perut anda semasa melakukan senaman, menambah rintangan tambahan dan menjadikan senaman lebih mencabar.
- Swiss Ball Hip Raise menggabungkan bola Swiss untuk meningkatkan kesukaran senaman dan melibatkan otot teras anda dengan lebih berkesan.
- Jambatan Glute ialah senaman yang serupa di mana anda mengangkat pinggul sambil mengekalkan kaki anda rata di atas tanah, lebih memfokuskan pada glute anda daripada punggung bawah anda.
- Peningkatan Pinggul Ditinggikan ialah variasi di mana kaki anda diletakkan di atas permukaan yang tinggi, meningkatkan julat pergerakan dan keamatan senaman.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat kaki-pinggul baring?
- Renungan basikal melengkapkan peningkatan kaki-pinggul baring dengan bukan sahaja menggerakkan perut bawah tetapi juga melibatkan perut atas dan oblik, yang memastikan senaman perut yang komprehensif untuk perkembangan otot yang seimbang.
- Pusingan Rusia boleh meningkatkan faedah angkat kaki-pinggul Berbaring kerana ia menyasarkan otot serong dan bahagian bawah belakang, memberikan rangkaian penuh gerakan dan menggalakkan teras yang lebih kuat dan stabil.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat kaki-pinggul baring
- Senaman pinggang berat badan
- Latihan angkat kaki berbaring
- Latihan mengencangkan pinggang
- Naikkan pinggul kaki untuk garis pinggang
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Latihan di rumah untuk pinggang
- Senaman membentuk pinggang
- Pinggul kaki meningkatkan senaman berat badan
- Senaman pinggang tanpa peralatan
- Angkat kaki-pinggul baring untuk mengecilkan pinggang.