Angkat Kaki Papan Sisi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Kaki Papan Sisi
Side Plank Leg Raise ialah senaman mencabar yang meningkatkan kekuatan teras, kestabilan dan keseimbangan sambil turut menyasarkan glute dan penculik pinggul. Ia sesuai untuk atlet, peminat kecergasan atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kecergasan berfungsi dan kawalan badan mereka. Individu mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan prestasi sukan mereka, memperbaiki postur, atau memahat otot perut dan bahagian bawah badan mereka.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Kaki Papan Sisi
- Pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki, libatkan inti anda, dan angkat pinggul anda dari tanah, mengimbangi sisi kaki bawah anda dan lengan bawah anda.
- Dengan kawalan, angkat kaki atas anda setinggi yang anda boleh tanpa menjejaskan keseimbangan anda atau penjajaran badan anda.
- Turunkan kaki atas anda ke bawah perlahan-lahan dan dengan kawalan, pastikan pinggul anda dinaikkan dan badan anda dalam garis lurus.
- Ulangi langkah ini untuk jumlah ulangan yang anda inginkan, kemudian tukar sisi dan ulangi dengan kaki yang satu lagi.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Kaki Papan Sisi
- Kekalkan Kestabilan: Apabila anda mengangkat kaki anda, elakkan goyang ke depan dan ke belakang. Matlamatnya adalah untuk memastikan badan anda senyap mungkin untuk melibatkan inti dan glute anda. Kesilapan biasa ialah membiarkan pinggul melorot atau berputar; pastikan mereka terangkat dan segi empat sama ke hadapan.
- Pergerakan Terkawal: Angkat kaki atas anda perlahan-lahan dan dengan cara terkawal setinggi yang anda boleh tanpa menjejaskan bentuk anda, kemudian turunkan semula ke bawah. Elakkan kesilapan tergesa-gesa pergerakan atau menggunakan momentum untuk mengangkat kaki anda, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman.
- Pernafasan yang Betul: Ingatlah untuk bernafas semasa latihan. Tarik nafas semasa anda mengangkat kaki dan menghembus nafas
Angkat Kaki Papan Sisi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Kaki Papan Sisi?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Side Plank Leg Raise, tetapi ia mungkin mencabar kerana ia memerlukan keseimbangan yang baik dan kekuatan teras. Adalah disyorkan untuk memulakan dengan papan sisi asas terlebih dahulu dan secara beransur-ansur menambah angkat kaki apabila kekuatan dan keseimbangan bertambah baik. Pengubahsuaian juga boleh dibuat, seperti meletakkan lutut bawah di atas tanah. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika sebarang ketidakselesaan atau kesakitan dialami, sebaiknya hentikan senaman dan berunding dengan profesional kecergasan atau ahli fisioterapi.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Kaki Papan Sisi?
- Papan Sisi dengan Angkat Kaki Lurus: Versi ini memerlukan anda memastikan kaki atas anda lurus sambil mengangkatnya setinggi yang anda boleh.
- Papan Sisi dengan Rangkaian Kaki Jalur Rintangan: Dalam variasi ini, jalur rintangan ditambah di sekeliling buku lali, meningkatkan kesukaran semasa anda mengangkat kaki atas anda.
- Papan Sisi dengan Penculikan Pinggul: Versi ini melibatkan mengangkat kaki atas sambil mengalihkannya dari badan untuk menggerakkan otot paha dan pinggul luar.
- Papan Sisi dengan Naikkan Kaki dan Nadi: Variasi ini menambah pergerakan berdenyut di bahagian atas angkat kaki untuk mencabar lagi keseimbangan dan kestabilan anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Kaki Papan Sisi?
- "Pemanjat Gunung" ialah latihan pelengkap yang hebat kerana mereka menggerakkan seluruh teras dan bahagian bawah badan, serupa dengan Side Plank Leg Raise, sekali gus meningkatkan kekuatan dan daya tahan keseluruhan.
- Senaman "Anjing Burung" melengkapkan Side Plank Leg Raise kerana ia menggalakkan kestabilan dan keseimbangan teras, serupa dengan Side Plank Leg Raise, dan juga berfungsi glutes dan hamstrings yang boleh membantu dalam bahagian menaikkan kaki senaman Side Plank.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Kaki Papan Sisi
- Senaman Angkat Kaki Papan Sisi
- Senaman Pinggul Berat Badan
- Papan Sisi dengan Angkat Kaki
- Senaman Pengukuhan Pinggul
- Variasi Papan Sisi Berat Badan
- Angkat Kaki dalam Kedudukan Papan Sisi
- Senaman Berat Badan untuk Pinggul
- Senaman Side Plank Hip Abductor
- Senaman Berat Badan Mengencangkan Pinggul
- Angkat Kaki Papan Sisi untuk Otot Pinggul