Angkat Kaki Baring Sisi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Angkat Kaki Baring Sisi
The Side Lying Leg Raise ialah senaman yang sangat berfaedah yang menyasarkan terutamanya otot-otot di pinggul, glutes dan peha anda, meningkatkan kekuatan, kelenturan dan keseimbangan. Ia merupakan senaman yang ideal untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia tidak memerlukan peralatan dan boleh diubah suai dengan mudah untuk disesuaikan dengan tahap kecergasan yang berbeza. Individu ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, memperbaiki postur, dan berpotensi mengurangkan sakit belakang bawah.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Angkat Kaki Baring Sisi
- Letakkan kepala anda di lengan kanan anda dan letakkan tangan kiri anda di atas lantai di hadapan anda untuk keseimbangan.
- Perlahan-lahan angkat kaki kiri anda setinggi yang anda boleh, pastikan ia lurus dan tanpa menggerakkan badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, rasakan regangan di bahagian luar paha dan pinggul anda.
- Turunkan kaki kiri anda perlahan-lahan ke posisi permulaan, kemudian ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini sebelum beralih ke sisi anda yang lain.
Tips untuk Melaksanakan Angkat Kaki Baring Sisi
- Pergerakan Terkawal: Perlahan-lahan angkat kaki atas anda setinggi yang boleh berjalan dengan selesa, pastikan ia lurus dan tanpa membengkokkan lutut. Jeda seketika, kemudian perlahan-lahan turunkannya ke bawah. Elakkan kesilapan menggunakan momentum untuk menghayunkan kaki ke atas dan ke bawah. Ini boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan. Sebaliknya, fokus pada pergerakan terkawal dan disengajakan.
- Libatkan Teras: Pastikan otot teras anda aktif sepanjang latihan. Ini akan membantu menstabilkan badan anda dan memastikan otot yang betul disasarkan. Kesilapan biasa ialah
Angkat Kaki Baring Sisi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Angkat Kaki Baring Sisi?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Side Baring Leg Raise. Ia adalah senaman yang mudah dan berkesan yang menyasarkan pinggul dan peha. Berikut adalah langkah-langkahnya: 1. Baring mengiring dengan kaki diluruskan lurus. Letakkan kepala anda pada lengan bawah anda, dan stabilkan diri anda dengan lengan atas anda di hadapan anda. 2. Pastikan kaki bawah anda di atas lantai, perlahan-lahan angkat kaki atas anda setinggi yang anda boleh, pastikan jari kaki anda menghala ke hadapan. Pastikan badan anda tidak bergolek ke hadapan atau ke belakang. 3. Turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan. 4. Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian tukar sisi. Ingatlah untuk mula perlahan dan tingkatkan bilangan ulangan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Angkat Kaki Baring Sisi?
- Naikkan Kaki Berbaring Sisi Berberat: Dalam variasi ini, anda memakai pemberat buku lali atau menggunakan jalur rintangan untuk menambah lebih banyak cabaran kepada latihan.
- Angkat Kaki Dua Berbaring Sisi: Daripada mengangkat satu kaki pada satu masa, anda mengangkat kedua-dua kaki secara serentak, meningkatkan keamatan dan menggerakkan teras anda dengan lebih banyak.
- Angkat Kaki Baring Sisi dengan Penculikan Pinggul: Variasi ini melibatkan menaikkan kaki dan kemudian menggerakkannya ke belakang sedikit, menyasarkan glute dan paha luar dengan lebih sengit.
- Angkat Kaki Baring Sisi dengan Nadi: Dalam variasi ini, anda menambah nadi kecil di bahagian atas pergerakan untuk mengekalkan otot di bawah ketegangan untuk tempoh yang lebih lama.
Apakah latihan penambah baik bagi Angkat Kaki Baring Sisi?
- Glute Bridges melengkapkan Side Lying Leg Raises dengan memfokuskan pada gluteus maximus dan hamstrings, yang membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan pinggul secara keseluruhan, penting untuk pelaksanaan Side Lying Leg Raises yang betul.
- Donkey Kicks berfungsi seiring dengan Side Lying Leg Raises dengan menyasarkan glutes dan punggung bawah, dengan itu meningkatkan mobiliti dan kestabilan pinggul, serta menyediakan senaman bahagian bawah badan yang lebih komprehensif.
Kata Kunci Berkaitan untuk Angkat Kaki Baring Sisi
- Angkat Kaki Baring Sisi
- Senaman Pinggul Berat Badan
- Senaman Pengukuhan Pinggul
- Naikkan Kaki Sisi untuk Pinggul
- Senaman Berat Badan untuk Otot Pinggul
- Kaki Sisi Menaikkan Senaman
- Senaman Menculik Pinggul Baring Sisi
- Latihan Berat Badan Sasaran Pinggul
- Angkat Kaki Berbaring untuk Kekuatan Pinggul
- Naikkan Kaki Lateral Berat Badan