angkat bahu
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada angkat bahu
Senaman Shrug ialah aktiviti latihan kekuatan yang menyasarkan otot trapezius di bahagian atas belakang dan leher, membantu meningkatkan postur, kestabilan dan kekuatan bahagian atas badan. Latihan ini sesuai untuk semua orang daripada pemula hingga peminat kecergasan lanjutan kerana kesederhanaan dan keamatan yang boleh disesuaikan. Individu mungkin ingin memasukkan Shrugs ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan definisi bahu mereka, mengurangkan ketegangan di leher dan bahagian atas belakang, dan menyokong kecergasan berfungsi secara keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah angkat bahu
- Pastikan lengan anda lurus, dan hembus nafas sambil anda mengangkat bahu anda ke arah telinga anda setinggi yang anda boleh.
- Pegang kedudukan ini seketika, rasakan ketegangan pada otot trapezius anda.
- Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan bahu anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan angkat bahu
- Pergerakan Bahu: Mengangkat bahu adalah mengenai pergerakan bahu. Angkat bahu anda setinggi mungkin, seperti anda cuba menyentuh telinga anda dengan bahu anda. Ramai orang membuat kesilapan menggunakan bisep mereka untuk mengangkat beban, tetapi lengan harus kekal lurus sepanjang latihan, pergerakan harus didorong oleh bahu.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan pantas dan tersentak. Angkat pemberat dalam gerakan perlahan dan terkawal, tahan seketika di bahagian atas lif, kemudian turunkannya perlahan-lahan. Ini memastikan bahawa otot anda berada di bawah ketegangan untuk jumlah masa yang betul.
- Jangan Gulingkan Bahu Anda: Kesilapan yang biasa berlaku ialah menggulung bahu ke hadapan atau ke belakang. Ini boleh membawa
angkat bahu Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan angkat bahu?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman mengangkat bahu. Ia adalah pergerakan mudah yang menyasarkan otot trapezius di bahagian atas belakang dan leher anda. Begini cara anda melakukannya: 1. Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. 2. Pegang dumbbell di setiap tangan dengan tapak tangan anda menghadap batang tubuh anda. 3. Pastikan tangan anda lurus ke bawah. 4. Angkat bahu anda sejauh yang anda boleh pergi semasa anda menghembus nafas. Pastikan berat dekat dengan badan anda. Pegang kedudukan kontrak teratas untuk seketika. 5. Perlahan-lahan turunkan bahu anda kembali ke kedudukan awal semasa anda menarik nafas. 6. Ulang untuk jumlah ulangan yang disyorkan. Ingatlah untuk bermula dengan pemberat ringan dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan anda bertambah baik. Sentiasa mengekalkan bentuk dan kawalan yang baik, dan elakkan menggunakan bisep anda untuk mengangkat beban.
Apakah variasi biasa bagi angkat bahu?
- Mengangkat bahu tinggi melibatkan mengangkat kedua-dua bahu ke telinga anda, selalunya digunakan untuk menyatakan ketidaktahuan sepenuhnya atau untuk membesar-besarkan tidak mengetahui.
- Rolling shrug ialah variasi yang lebih dramatik di mana anda menggulung bahu anda ke hadapan atau ke belakang, selalunya digunakan untuk menunjukkan rasa tidak percaya atau menolak.
- Tangan mengangkat bahu melibatkan mengangkat kedua-dua tangan tapak tangan sambil mengangkat bahu, selalunya digunakan untuk menyatakan kekeliruan lengkap atau untuk menunjukkan anda tidak mempunyai kawalan ke atas sesuatu situasi.
- Tongkat kepala senget melibatkan mencondongkan kepala anda ke satu sisi sambil mengangkat bahu, selalunya digunakan untuk menyatakan kekeliruan atau mempersoalkan sesuatu.
Apakah latihan penambah baik bagi angkat bahu?
- Deadlifts: Walaupun terutamanya senaman bahagian belakang dan kaki, deadlift juga melibatkan otot trapezius semasa fasa angkat, meningkatkan kekuatan dan daya tahan yang diperoleh daripada mengangkat bahu.
- Jalan Petani: Latihan ini melibatkan membawa beban berat semasa berjalan, yang bukan sahaja menguatkan cengkaman dan otot lengan bawah, tetapi juga melatih otot trapezius, sama seperti mengangkat bahu, meningkatkan kestabilan dan daya tahan bahagian atas badan secara keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk angkat bahu
- Senaman angkat bahu berat badan
- Latihan menguatkan belakang
- Senaman belakang tanpa peralatan
- Senaman bahu untuk otot belakang
- Senaman berat badan untuk belakang
- Senaman di rumah untuk kekuatan belakang
- Senaman bahu tanpa beban
- Rutin mengangkat bahu berat badan
- Senaman otot belakang di rumah
- Teknik senaman untuk punggung yang lebih kuat