Истегнување на екстензорот на зглобот
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Истегнување на екстензорот на зглобот
Истегнувањето на рачниот екстензор е корисна вежба дизајнирана да ја подобри флексибилноста и да ја намали напнатоста во мускулите на рачниот зглоб и подлактицата, често користена од поединци кои често ги користат рацете и зглобовите, како што се спортисти, музичари или канцелариски работници. Ова истегнување може да ја ублажи непријатноста поврзана со состојби како синдром на карпален тунел или тениски лакт. Вградувањето на растегнувањето на рачниот зглоб во вашата рутина може да ја подобри целокупната функција на вашиот зглоб, потенцијално да спречи повреди и да ги подобри перформансите во задачите за кои е потребна рачна умешност.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на екстензорот на зглобот
- Свиткајте го зглобот, насочувајќи ја раката кон подот.
- Со другата рака, нежно свиткајте го зглобот дополнително додека не почувствувате благо до умерено истегнување на подлактицата.
- Држете ја оваа позиција најмалку 15 до 30 секунди, осигурувајќи дека ќе почувствувате истегнување, но не и болка.
- Повторете ја оваа вежба 2-4 повторувања и погрижете се да го направите ова истегнување на двете страни.
Совети за Изведба Истегнување на екстензорот на зглобот
- Постепено истегнување: Избегнувајте непредвидливи движења. Истегнувањето треба да се врши постепено и непречено. Ненадејно или силно истегнување може да доведе до истегнување или повреда на мускулите. Важно е да се запамети дека целта е да почувствувате нежно истегнување, а не болка.
- Правилна положба на рацете: испружете ја раката пред вас со дланката свртена надолу. За да го извршите истегнувањето, користете ја другата рака за нежно да ја повлечете испружената рака надолу. Погрижете се да не го претегнете или свиткате зглобот премногу, бидејќи тоа може да предизвика повреда.
- Држете и отпуштете го: Држете го истегнувањето околу 20-30 секунди, а потоа отпуштете го полека. Не брзајте низ процесот. Бавното ослободување е исто толку важно како и
Истегнување на екстензорот на зглобот ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Истегнување на екстензорот на зглобот?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата за истегнување на рачниот екстензор. Тоа е релативно едноставна вежба која не бара посебна опрема. Сепак, како и со секоја нова вежба, почетниците треба да се грижат да ја изведат правилно за да избегнат повреда. Еве како да го направите тоа: 1. Испружете ја едната рака пред вас во висина на рамената. 2. Држете го лактот исправен, а дланката свртена надолу. 3. Со другата рака, нежно свиткајте го зглобот надолу додека не почувствувате истегнување долж горниот дел на подлактицата. 4. Задржете ја оваа позиција околу 30 секунди. 5. Повторете на другата страна. Не заборавајте да го одржувате истегнувањето нежно и не притискајте на болка. Ако имате какви било претходно постоечки состојби на зглобот или раката, треба да се консултирате со здравствен работник пред да започнете нови вежби.
Кои се честите варијации на Истегнување на екстензорот на зглобот?
- Истегнување на стоечки рачен екстензор: во оваа верзија, стоите исправено, ја испружувате раката напред и ја користите другата рака за нежно да ги повлечете прстите кон вашето тело.
- Истегнување на рачниот екстензор со помош на ѕид: Ова вклучува стоење пред ѕид, ставање на дланката на ѕидот со прстите насочени надолу и нежно туркање на ѕидот за да го истегнете зглобот.
- Истегнување на рачниот екстензор со поддршка на подлактицата: Овде, ја потпирате подлактицата на маса со раката виси од работ, а потоа нежно притиснете ја раката надолу за да го истегнете зглобот.
- Истегнување на рачниот екстензор со помош на тежина: оваа варијација вклучува држење мала тежина во раката со раката испружена напред, а потоа нежно движење на зглобот нагоре и надолу за да го истегнете
Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на екстензорот на зглобот?
- Истегнување на прстите: Овие вежби го надополнуваат Истегнувањето на рачниот екстензор со работа на флексибилноста на прстите и раката, кои се меѓусебно поврзани со зглобот, а со тоа ја подобруваат целокупната подвижност и го намалуваат ризикот од повреда.
- Кадрици на зглобот: Оваа вежба го надополнува Истегнувањето на рачниот екстензор бидејќи ги зајакнува и мускулите на екстензорот и флексорот на зглобот, а со тоа промовира посилни зглобови и подобра поддршка за движењата на раката.
Поврзани клучни зборови за Истегнување на екстензорот на зглобот
- Вежба за подлактица со телесна тежина
- Истегнување на екстензорот на зглобот
- Вежба за јачина на подлактицата
- Телесна тежина на рачниот зглоб
- Вежба за екстензори на зглобот
- Тренинг подлактицата со телесна тежина
- Вежба за истегнување на зглобот
- Вежба за екстензори со телесна тежина
- Вежба за флексибилност на подлактицата
- Вежба за зајакнување на екстензорите на зглобот