Повлекување со широк зафат
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повлекување со широк зафат
Wide Grip Pull Up е многу ефикасна вежба за горниот дел од телото која првенствено е насочена кон латисимус дорси (мускули на грбот), а истовремено ги зафаќа бицепсите, трапезиусот и делтоидите. Погоден е за секој што сака да изгради сила и мускулна дефиниција во горниот дел од телото, особено оние кои се вклучени во активности кои бараат силни способности за влечење или качување. Вградувањето на влечење со широк зафат во вашата фитнес рутина може да ја подобри севкупната сила на горниот дел од телото, да го подобри држењето на телото и да придонесе за добро дефиниран грб во форма на V.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлекување со широк зафат
- Висат од шипката со целосно испружени раце, држејќи го телото исправено и стапалата од подот.
- Повлечете го телото нагоре кон шипката со стискање на лопатките на рамената и движејќи ги лактите надолу кон подот.
- Продолжете да влечете додека брадата не биде над шипката, осигурувајќи дека го одржувате телото исправено и избегнувате замавнување.
- Полека спуштете се назад на почетната позиција, одржувајќи ја контролата и уверете се дека вашите раце се целосно испружени пред да започнете со следното повторување.
Совети за Изведба Повлекување со широк зафат
- **Целосен опсег на движење**: за да го извлечете максимумот од влечењето нагоре со широк стисок, проверете дали користите целосен опсег на движења. Ова значи да започнете со целосно испружени раце на дното и да се повлечете нагоре додека брадата не ви биде над шипката. Избегнувајте половина повторувања бидејќи тие нема целосно да ги ангажираат вашите мускули и може да доведат до нерамнотежа.
- **Контролирано движење**: Избегнувајте замавнување или користење на импулсот за да се повлечете нагоре. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку и го зголемува ризикот од повреда. Наместо тоа, фокусирајте се на ангажирање на вашите мускули и влечење нагоре на контролиран начин. Спуштете се исто така полека;
Повлекување со широк зафат ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повлекување со широк зафат?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Wide Grip Pull Up. Сепак, тоа може да биде предизвик за некои бидејќи бара значителна количина на сила на горниот дел од телото. Почетниците треба да започнат бавно, можеби со помош на влечење или негативни повлекувања, и постепено да го продолжат својот пат до правење влечења со целосен широк зафат. Важно е да се одржува соодветна форма за да се избегне повреда. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да размислите да работите со личен тренер или фитнес професионалец за да се осигурате дека вежбате правилно ја правите.
Кои се честите варијации на Повлекување со широк зафат?
- Chin Up е уште една варијанта, каде дланките се свртени кон вас, нагласувајќи ги бицепсите и подлактиците.
- Повлекувањето на неутрален стисок вклучува држење на шипката со дланките свртени една кон друга, што може да го намали оптоварувањето на зглобовите и рамената.
- Commando Pull Up е уникатна варијација каде што ја фаќате шипката нормално на вашето тело и се влечете нагоре од едната, па од другата страна, работејќи различни мускулни групи.
- Повлекувањето со една рака е предизвикувачка варијација каде што се влечете нагоре користејќи само една рака, значително зголемувајќи го интензитетот и фокусирајќи се на индивидуалната сила на горниот дел од телото.
Кои се добро дополнителни вежби за Повлекување со широк зафат?
- Превртените редови работат и на мускулите на грбот и можат да помогнат да се изгради потребната сила за влечење со широк зафат, особено за оние на кои повлекувањето им е предизвик.
- Bent Over Rows се уште една сложена вежба која ги таргетира истите мускулни групи како и влечењата со широк стисок, со што помага да се изгради севкупната сила на грбот и да се подобрат перформансите во влечење.
Поврзани клучни зборови за Повлекување со широк зафат
- Вежба за повлекување со широк зафат
- Вежби за грбот со телесна тежина
- Вежби за зајакнување на грбот
- Вежби за горниот дел од телото
- Подигнување на телесната тежина
- Вежби за широк стисок
- Домашни тренинзи за грб
- Вежби за градење мускули на грбот
- Вежби за грб без опрема
- Техники за влечење со широк зафат