Пондерирана една рака Повлечете нагоре
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Пондерирана една рака Повлечете нагоре
The Weighted One Hand Pull up е предизвикувачка вежба за горниот дел од телото која значително ги зајакнува и тонизира мускулите на рацете, рамената, грбот и јадрото. Тоа е особено корисно за спортистите, бодибилдерите и оние кои веќе го совладале редовното влечење и сакаат да ја зголемат својата сила и издржливост. Поединците би сакале да ја изведат оваа вежба за да ја зајакнат нивната вкупна сила на горниот дел од телото, да ја подобрат дефиницијата на мускулите и да ги подобрат своите перформанси во спортови и активности за кои е потребна значителна моќ на горниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Пондерирана една рака Повлечете нагоре
- Фатете ја шипката за повлекување со едната рака, стисокот треба да биде цврст со дланката свртена настрана од вас.
- Повлечете се нагоре со свиткување на лактот и повлекување на горниот дел од телото нагоре кон шипката. Држете го телото колку што е можно исправено и избегнувајте замавнување.
- Продолжете да се влечете нагоре додека брадата не ви биде над шипката, осигурувајќи се дека лактот е целосно свиткан и ги стегате мускулите на грбот на врвот на движењето.
- Спуштете се полека и под контрола назад на почетната позиција, целосно испружени ја раката и повторете го движењето за посакуваната количина на повторувања пред да се префрлите на другата рака.
Совети за Изведба Пондерирана една рака Повлечете нагоре
- Користете соодветна форма: Правилната форма е од клучно значење за ефикасно извршување на пондерираното повлекување со една рака. Треба да започнете со целосно испружена рака, да се повлечете нагоре додека брадата не ви биде над шипката, а потоа контролирано да се спуштите назад надолу. Избегнувајте да користите импулс за да се повлечете нагоре, бидејќи тоа може да доведе до повреди и да ја намали ефикасноста на вежбата.
- Користете соодветна тежина: започнете со тежина со која можете удобно да се справите и постепено зголемувајте ја како што се подобрува вашата сила. Прерано користење на премногу тежина може да доведе до лоша форма и да го зголеми ризикот од повреда.
- Користете Спотер: Особено кога само што почнувате или пробувате нова тежина, корисно е да имате набљудувач. Тие можат да ви помогнат да ја одржите формата, да ве спречат
Пондерирана една рака Повлечете нагоре ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Пондерирана една рака Повлечете нагоре?
Вежбата Weighted One Hand Pull Up е доста напредна и бара значителна количина на сила на горниот дел од телото. Генерално не се препорачува за почетници. Почетниците треба да започнат со основни вежби за да ја зголемат својата сила и постепено да напредуваат кон понапредни вежби. Тие можат да започнат со редовни повлекувања и штом ќе се чувствуваат удобно со тоа, тие можат да преминат на попредизвикувачки варијации како влечење со една рака нагоре. Додавањето тежина треба да биде последната прогресија по совладувањето на влечењето со една рака нагоре со соодветна форма. Секогаш е важно да избегнете повреда со тоа што не брзате со вежбите кои се премногу напредни.
Кои се честите варијации на Пондерирана една рака Повлечете нагоре?
- Пондерираната лента за повлекување со една рака со помошна лента вклучува отпорна лента за поддршка додека се повлекува со едната рака и држи тежина во другата.
- Потежиното повлекување нагоре со една рака со изодржење бара да го држите горниот дел од повлекувањето неколку секунди пред да го спуштите надолу, со тежина во другата рака.
- Подигнувањето на едната рака со тежина со подигање на ногата вклучува подигнување на ногата на врвот на движењето за да го заглави јадрото, додека држите тежина во другата рака.
- Подигнувањето на едната рака нагоре со плиометриски прекинувач вклучува влечење нагоре со едната рака, префрлување на рацете на врвот на движењето, а потоа спуштање надолу со другата рака, сето тоа додека држите тежина.
Кои се добро дополнителни вежби за Пондерирана една рака Повлечете нагоре?
- Свитканите редови се корисни бидејќи тие исто така се фокусираат на лати, ромбоиди и стапици, кои се клучни за движењата на влечење, и помагаат да се подобри вашата сила на влечење и стабилност, што е од суштинско значење за изведување на тежини повлекувања со една рака. .
- Lat Pulldowns може да ги подобри вашите перформанси во тежинските влечења со една рака, бидејќи тие конкретно ги таргетираат мускулите на вратните мускули, кои се клучни за движењата на влечење, а исто така помагаат да се подобри вашата сила на стисокот, што е неопходно за одржување на држењето на шипката. за време на вежбата.
Поврзани клучни зборови за Пондерирана една рака Повлечете нагоре
- Вежба за повлекување со една рака
- Вежби за зајакнување на грбот
- Повлекување со една рака со тегови
- Тежински тренинг за повлекување
- Подигнување со единечна рака
- Вежби за мускулите на грбот
- Напредни вежби за повлекување
- Пондерирана една рака повлечете нагоре
- Интензивни тренинзи за грб
- Силен тренинг за мускулите на грбот