Надворешна ротација на исправено рамо
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Надворешна ротација на исправено рамо
Надворешната ротација на исправено рамо е ефикасна вежба која првенствено ги зајакнува мускулите на ротаторната манжетна, подобрувајќи ја стабилноста и флексибилноста на рамената. Овој тренинг е идеален за спортисти, особено за оние кои се вклучени во спортови со фрлање или рекет, како и за поединци кои сакаат да го подобрат своето држење или да закрепнат од повреди на рамото. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да помогне да се спречат повредите на рамото, да се подобрат атлетските перформанси и да се промовира целокупното здравје на рамената.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Надворешна ротација на исправено рамо
- Свиткајте ги лактите до агол од 90 степени, држејќи ги надлактиците блиску до телото, а подлактиците паралелни со подот.
- Полека ротирајте ги подлактиците нанадвор, кревајќи ги тегови на страните додека лактите се свиткани и блиску до телото.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди за да ја почувствувате контракцијата во мускулите на рамото.
- Постепено спуштајте ги тегови назад на почетната позиција, одржувајќи ја контролата врз движењето и повторете ја вежбата за саканиот број повторувања.
Совети за Изведба Надворешна ротација на исправено рамо
- Контролирано движење: Не брзајте со вежбањето. Проверете дали секое ротирање е бавно и контролирано. Избегнувајте непредвидливи движења бидејќи тие може да ги напрегаат мускулите и зглобовите на рамената.
- Прав агол: Кога ја изведувате оваа вежба, вашиот лактот треба да биде под прав агол (90 степени). Честа грешка е да дозволите аголот на лактот да стане премногу широк или премногу тесен. Ова може да ја намали ефикасноста на вежбата и да го зголеми ризикот од повреда.
- Користете соодветна тежина: Започнете со мала тежина и постепено зголемувајте додека се подобрува вашата сила. Користењето на претешка тежина може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда.
- Постојана тензија: Обидете се да одржувате постојана тензија во вашите мускули
Надворешна ротација на исправено рамо ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Надворешна ротација на исправено рамо?
Да, почетниците секако можат да ја направат вежбата за надворешна ротација на исправено рамо. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, се препорачува да имате тренер или искусен поединец да ја надгледува или води вежбата за да се осигура дека таа е правилно направена. Оваа вежба е корисна за зајакнување на мускулите на ротаторната манжетна, кои се клучни за стабилноста на рамената и спречување на повреди.
Кои се честите варијации на Надворешна ротација на исправено рамо?
- Надворешна ротација на склони рамо: во оваа варијација, легнете со лицето надолу на клупа или топка за стабилност, дозволувајќи и на гравитацијата да го зголеми интензитетот на вежбата.
- Надворешна ротација на рамото во лежечка положба: Ова се прави лежејќи на грб, што може да помогне да се изолираат мускулите на рамото дополнително.
- Надворешна ротација на рамото на стоечка лента: оваа варијација користи лента за отпор, што ви овозможува да го прилагодите нивото на тежина според вашата сила.
- Надворешна ротација на ѕидот на рамото: Оваа верзија се изведува стоејќи до ѕид, што помага да се одржи правилното држење и усогласување во текот на вежбата.
Кои се добро дополнителни вежби за Надворешна ротација на исправено рамо?
- Повлекување на лицето: Оваа вежба ги таргетира и задните делтоиди и ромбоидите, истите мускулни групи вклучени во надворешната ротација на исправено рамо, со што се подобрува здравјето и држењето на рамената.
- Притискање на рамо со гира: Оваа вежба ги зајакнува делтоидните и трапезиусните мускули, кои ги поддржуваат мускулите на ротаторната манжетна за време на надворешната ротација на исправено рамо, со што се подобрува целокупната сила и функција на рамото.
Поврзани клучни зборови за Надворешна ротација на исправено рамо
- Вежба за ротација на рамења со гира
- Вежба за исправен грб
- Вежба за надворешна ротација на рамото
- Зајакнување на грбот на гира
- Ротација на рамената со гира
- Вежбање за исправено рамо
- Вежба со гира за таргетирање на грбот
- Тренинг за надворешна ротација на рамената
- Гира исправена ротација на рамо
- Зајакнување на грбот со ротација на гира