Горен ред
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Горен ред
Горниот ред е многу ефикасна вежба која цели на повеќе мускули на горниот дел од телото, вклучувајќи го грбот, рамената и рацете, со што се подобрува силата, издржливоста и држењето на телото. Тоа е идеален тренинг за поединци од сите нивоа на фитнес, од почетници до напредни спортисти, со цел да се подобри нивната сила на горниот дел од телото. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба бидејќи не само што помага во тонирање и зајакнување на мускулите, туку помага и во спречување на повреди преку подобрување на мускулната рамнотежа и постурално усогласување.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Горен ред
- Свиткајте ги малку колената и навалете се напред со закачување на колковите додека торзото не биде речиси паралелно со подот, држејќи го грбот исправен и главата нагоре.
- Повлечете ја тежината до горниот дел на стомакот со свиткување на лактите и стискање на лопатките заедно, држејќи ги теговите што е можно поблиску до телото.
- Држете ја оваа позиција секунда за да ја максимизирате контракцијата во мускулите на грбот.
- Полека спуштајте ги тегови назад во почетната положба, целосно испружени ги рацете и рамената. Повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Горен ред
- **Избегнувајте користење прекумерна тежина**: Честа грешка е да користите претешка тежина, што може да доведе до неправилна форма и потенцијални повреди. Подобро е да започнете со помала тежина и постепено да ја зголемувате како што се подобрува вашата сила.
- **Контролирано движење**: Избегнувајте непредвидливи или брзи движења. Треба да се контролира фазата на кревање и спуштање на вежбата. Ова не само што го намалува ризикот од повреда, туку и ја зголемува ефикасноста на вежбата со тоа што ќе ги држите вашите мускули под напнатост подолг период.
- **Не го користете грбот**: Друго вообичаено
Горен ред ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Горен ред?
Да, почетниците секако можат да ја направат вежбата Горниот ред. Сепак, важно е да се започне со мала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да ја преземаат бавно, да ја научат правилната техника и постепено да ја зголемуваат тежината како што се подобруваат нивната сила и издржливост. Исто така, корисно е личен тренер или професионалец за фитнес прво да ја демонстрира вежбата за да се увери дека се прави правилно.
Кои се честите варијации на Горен ред?
- Горниот ред можете да го изведувате во седечка положба, што овозможува поголема стабилност и фокусирање на мускулите на горниот дел од грбот.
- Горниот ред може да се измени во ред со широк зафат, поинтензивно насочени кон надворешните мускули на грбот.
- Друга варијација е горниот ред со една рака, каде што вежбата ја изведувате една по рака, овозможувајќи поголем фокус на индивидуалните мускулни групи.
- Горниот ред може да се изведе и со ленти за отпор, обезбедувајќи различен тип на отпор и предизвик за мускулите.
Кои се добро дополнителни вежби за Горен ред?
- Повлекувањата се уште една ефикасна вежба која ги надополнува горните редови, бидејќи тие исто така се фокусираат на мускулите на грбот и рацете, особено на латисимус дорси и бицепс, подобрувајќи ја силата и издржливоста на горниот дел од телото.
- Lat Pulldowns, исто така, може да ги надополнат горните редови, бидејќи ги таргетираат истите големи мускули во задниот дел, латисимус дорси, и помагаат да се подобри силата и дефиницијата на горниот дел од телото, а истовремено да се подобри силата на стисокот.
Поврзани клучни зборови за Горен ред
- Вежба за горниот ред на кабел
- Вежба за грб со кабел
- Горен ред Зајакнување на грбот
- Вежба со кабел за мускулите на грбот
- Горен ред за фитнес за грб
- Вежбање за назад со кабел
- Зајакнување на грбот со горниот ред
- Вежба за горен ред со кабел за грб
- Тренирање на грбните мускули со кабел
- Вежбање за назад кабел за горниот ред