Прифатен Палдаун
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Прифатен Палдаун
Подрачното повлекување е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, бицепсите и рамената, промовирајќи го мускулниот раст и издржливост. Тоа е одличен тренинг и за почетници и за напредни фитнес ентузијасти бидејќи може лесно да се измени за да одговара на индивидуалните нивоа на сила. Вклучувањето на оваа вежба во фитнес рутината може да помогне да се подобри држењето на телото, да се подобрат физичките перформанси во различни спортови и да се придонесе за добро заоблен тренинг за горниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Прифатен Палдаун
- Фатете ја шипката со подна рака, со рацете на ширина на рамената и малку навалете се наназад додека го држите грбот исправен.
- Повлечете ја шипката надолу кон градите со стискање на лопатките и свиткување на лактите.
- Задржете ја оваа позиција за секунда, осигурувајќи се дека шипката е блиску до градите, а лактите блиску до вашите страни.
- Полека испружете ги рацете назад до почетната позиција, дозволувајќи шипката да се подигне додека ја одржувате контролата, а потоа повторете го движењето за саканиот број повторувања.
Совети за Изведба Прифатен Палдаун
- Контролирано движење: Избегнувајте грчеви или брзи движења. Повлечете ја шипката надолу на бавен, контролиран начин и одолејте се на тежината додека се враќате на почетната позиција. Ова ќе го максимизира ангажманот на мускулите и ќе го намали ризикот од повреда.
- Целосен опсег на движење: Погрижете се целосно да ги испружите рацете на врвот на движењето и да ја повлечете шипката до градите до дното. Полу-повторувањата нема целосно да ги стимулираат мускулите и може да доведат до нерамнотежа.
- Не преоптоварувајте: кревањето поголема тежина отколку што можете да поднесете може да доведе до лоша форма и потенцијални повреди. Започнете со податлива тежина и постепено зголемувајте ја како што се подобрува вашата сила.
- Држете ги лактите блиску: честа грешка е да ги оставите лактите да ви се разгорат до
Прифатен Палдаун ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Прифатен Палдаун?
Да, почетниците можат да ја изведат вежбата Underhand Pulldown. Сепак, важно е да се започне со мали тежини за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате личен тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку сесии за да се осигура дека вежбата се прави правилно. Како и со секоја вежба, клучно е постепено зголемување на тежината како што се подобрува силата.
Кои се честите варијации на Прифатен Палдаун?
- Подрачно повлекување со близок зафат: оваа верзија користи поблиско држење, фокусирајќи се на долните лати и бицепс.
- Подрачно повлекување со една рака: Оваа варијација се изведува една по една рака, овозможувајќи поголем фокус на индивидуалните мускулни групи.
- Подрачно повлекување со ленти за отпор: наместо да користи кабелска машина, оваа варијација користи ленти за отпор, обезбедувајќи различен вид на напнатост и предизвик.
- Рачно повлекување на топка за стабилност: со изведување на вежбата на топка за стабилност, ги вклучувате вашите мускули на јадрото за рамнотежа и стабилност, додавајќи дополнителен предизвик на вежбата.
Кои се добро дополнителни вежби за Прифатен Палдаун?
- Свитканите редови, исто така, можат да ги надополнат подрачните падови бидејќи ги таргетираат не само латовите, туку и средните и долните стапици, ромбоидите и рбетниот столб, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за грбот.
- Повлекувањата со широк зафат се уште една вежба што ги надополнува влечењата за под рака бидејќи тие се фокусираат на горните лати и големите тераси, подобрувајќи го севкупниот развој и дефиницијата на мускулите на грбот.
Поврзани клучни зборови за Прифатен Палдаун
- Вежбање за подигнување на подземен кабел
- Вежби за зајакнување на грбот
- Вежби со кабел за мускулите на грбот
- Техника за тајно повлекување
- Вежби за грб на машината за кабел
- Вежбање за повлекување назад
- Како да се направи тајно повлекување
- Вежби во теретана за грб
- Варијации на Cable Pulldown
- Ефективни тренинзи за грб со кабел.