Истегнување на стоечки квадрицепси
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Истегнување на стоечки квадрицепси
Постојаното истегнување на квадрицепсите е едноставна, но ефикасна вежба која првенствено ги таргетира квадрицепсите, големите мускули на предниот дел на бутовите. Ова истегнување е идеално за спортисти, фитнес ентузијасти или за сите кои сакаат да ја подобрат флексибилноста на долниот дел од телото и да го намалат затегнатоста на мускулите. Со редовно изведување на ова истегнување, поединците можат да го подобрат својот опсег на движење, да ги подобрат вкупните атлетски перформанси и да спречат потенцијални повреди на нозете.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на стоечки квадрицепси
- Свиткајте го десното колено, носејќи ја петата кон задникот.
- Стигнете се назад и фатете ја десната нога со десната рака, одржувајќи рамнотежа.
- Нежно повлечете го стапалото поблиску до задникот, држејќи го коленото насочено надолу, додека не почувствувате истегнување во предниот дел на бутот.
- Задржете го истегнувањето околу 30 секунди, а потоа отпуштете го и повторете го на другата страна.
Совети за Изведба Истегнување на стоечки квадрицепси
- Правилно држење на стапалото: свиткајте го коленото и доведете го стапалото кон задникот. Држете го глуждот, а не стапалото, бидејќи обезбедува посигурно држење и ви овозможува подобро да го контролирате истегнувањето. Вообичаена грешка: фаќање за стапалото наместо за глуждот. Ова може да доведе до губење на рамнотежа или неефикасно истегнување.
- Нежно истегнување: нежно повлечете ја ногата кон задникот додека не почувствувате истегнување во предниот дел на бутот. Истегнувањето треба да биде удобно и да не предизвикува никаква болка. Вообичаена грешка: Претерано истегнување или присилување на стапалото кон задникот. Ова може да предизвика повреда на коленото или четврт
Истегнување на стоечки квадрицепси ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Истегнување на стоечки квадрицепси?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за истегнување на стоечки квадрицепс. Тоа е едноставна вежба која може да се направи секаде и не бара никаква опрема. Тоа е одличен начин да го истегнете предниот дел на бутовите, познат и како квадрицепс. Сепак, важно е да запомните да одржувате добра форма и рамнотежа. Ако рамнотежата е предизвик, тие можат да користат ѕид или стол за поддршка. Како и секогаш, тие треба да започнат бавно и постепено да го зголемуваат времетраењето и интензитетот на истегнување како што се подобрува нивната флексибилност.
Кои се честите варијации на Истегнување на стоечки квадрицепси?
- Склони истегнување на квадрицепсите: Во оваа варијација, лежите рамно на стомак и ја повлекувате ногата кон задникот, држејќи ги колената блиску една до друга.
- Истегнување на квадрицепсите на белите дробови: Оваа верзија бара од вас да направите чекор напред во положбата за скокање, потоа да го достигнете назад и да ја повлечете задната нога кон задникот, истегнувајќи го квадрицепсот на задната нога.
- Истегнување на квадрицепсите во поза на гулаби: Оваа варијација инспирирана од јога вклучува свиткување на едната нога пред вас и продолжување на другата позади, а потоа достигнување назад за да го повлечете продолженото стапало кон задникот.
- Истегнување на квадрицепсите на колена: За ова истегнување, клекнете на едното колено, со другото стапало рамно на подот пред вас, а потоа посегнувајте го назад за да го повлечете коленото.
Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на стоечки квадрицепси?
- Сквотите се уште една ефикасна вежба која го надополнува Истегнувањето на стоечки квадрицепси, бидејќи тие ги таргетираат квадрицепсите, глутелите и тетивата, подобрувајќи ја силата и рамнотежата на долниот дел од телото.
- Вежбите за притискање на нозете исто така го надополнуваат Истегнувањето на стоечки квадрицепс бидејќи тие конкретно ги таргетираат квадрицепсните мускули, исто како и истегнувањето, но додаваат елемент на отпор за да помогнат во градењето мускулна сила и издржливост.
Поврзани клучни зборови за Истегнување на стоечки квадрицепси
- Вежба за истегнување на квадрицепсите
- Телесна тежина Quad Stretch
- Вежби за зајакнување на бутовите
- Стоечки Quad Stretch
- Вежби за бедра со телесна тежина
- Тренинг за квадрицепс
- Истегнување на стоечки нозе
- Вежби со телесна тежина за бутовите
- Вежби за зајакнување на четири
- Домашни вежби за квадрицепси