Стоечки повратен удар
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Стоечки повратен удар
Стоечкиот повратен удар е вежба за долниот дел од телото која првенствено ги таргетира глутелите и тетивата, помагајќи да се зајакнат и тонираат овие области. Тоа е одлична вежба за секој кој сака да ја зголеми силата на долниот дел од телото, од почетници до напредни фитнес ентузијасти. Луѓето би сакале да ја прават оваа вежба бидејќи може да ја подобри рамнотежата, држењето на телото и целокупниот состав на телото, како и потенцијално да ја ублажи болката во долниот дел на грбот.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Стоечки повратен удар
- Префрлете ја тежината на десната нога, свиткајте го левото колено и полека подигнете го зад себе, држејќи го коленото свиткано.
- Истегнете ја левата нога зад себе, туркајќи ја преку петицата за да ја исправите ногата без да го заклучите коленото.
- Држете ја позицијата неколку секунди, а потоа полека вратете ја левата нога на подот.
- Повторете ја вежбата на другата нога, менувајќи ги страните за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Стоечки повратен удар
- Контролирано движење: подигнете ја едната нога од земјата и испружете ја зад себе. Држете го коленото исправено и стискајте ги глутусите додека ја кревате ногата. Вообичаената грешка овде е пребрзо или без контрола замавнување на ногата, што може да доведе до повреда. Секогаш изведувајте го движењето бавно, контролирано.
- Чувајте го јадрото ангажирано: во текот на вежбата, држете го јадрото затегнато. Ова ќе ви помогне да ја одржите вашата рамнотежа, а исто така да ги активирате стомачните мускули. Вообичаена грешка е да дозволите вашиот стомак да се опушти, што може да доведе до заоблен грб и потенцијална повреда.
- Избегнувајте претерано истегнување: не кревајте ја ногата премногу високо. Целта е да почувствувате стискање во глутусите, а не да видите колку високо можете
Стоечки повратен удар ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Стоечки повратен удар?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата Стоечки повратен удар. Тоа е релативно едноставна вежба која ги таргетира глутусите и тетивата. Сепак, важно е да започнете со мали тежини или воопшто да немате тежина и да се фокусирате на одржување на правилна форма за да избегнете повреда. Како и со секоја нова вежба, почетниците треба да започнат полека, да ги слушаат нивните тела и постепено да го зголемуваат интензитетот додека се подобруваат нивната сила и издржливост.
Кои се честите варијации на Стоечки повратен удар?
- Повратен удар со тежина на глуждот: Во оваа варијација, се врзувате за тегови на глуждот за да додадете отпор додека го изведувате повратниот удар.
- Повратен удар со отпорен бенд: Оваа верзија вклучува лента за отпор обвиткана околу глуждот, обезбедувајќи напнатост додека возвраќате.
- Повратен удар со гира: Оваа варијација бара од вас да држите гира зад коленото за дополнителна тежина за време на повратниот удар.
- Повратен удар со стоечки топки за стабилност: во оваа верзија, ги потпирате рацете на топката за стабилност за рамнотежа додека го изведувате повратниот удар, кој исто така го вклучува и вашето јадро.
Кои се добро дополнителни вежби за Стоечки повратен удар?
- Лангес: Како стоечкиот повратен удар, лунгите првенствено работат на глутусите и четирите, но ги зафаќаат и тетивата и телињата, обезбедувајќи посеопфатен тренинг за долниот дел од телото и помагајќи во развојот на рамнотежа и координација.
- Мртво кревање: Мртвото кревање е одлично дополнување на стоечките повратни удари бидејќи го таргетираат задниот синџир, вклучително и тетивата и глутусите, и бараат силно јадро за правилна форма, со што се подобрува силата и стабилноста потребни за движењето со повратен удар.
Поврзани клучни зборови за Стоечки повратен удар
- Вежба за повратен удар со стоење гира
- Вежба за трицепс со тегови
- Вежба за зајакнување на надлактиците
- Повратен удар со гира за трицепс
- Вежбање со стоечки повратен удар
- Вежба за тонирање на надлактиците
- Вежба со гира за мускулите на рацете
- Тренинг за трицепс со тегови
- Вежба со повратен удар за јачина на рацете
- Тонирање на надлактицата со стоечки повратен удар