Истегнување на аддуктор на стоечки колкови
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Истегнување на аддуктор на стоечки колкови
Standing Hip Out Adductor Stretch е корисна вежба која првенствено ги таргетира мускулите на адукторите во внатрешните бутови, помагајќи да се подобри флексибилноста и да се намали ризикот од повреда. Тоа е идеална вежба за спортистите, особено тркачите и оние кои се вклучени во спортови кои бараат многу странични движења, како и за сите кои сакаат да ја подобрат нивната вкупна сила и флексибилност на долниот дел од телото. Луѓето можеби ќе сакаат да го изведат ова истегнување за да го ублажат затегнатоста на мускулите, да го зголемат опсегот на движења и да поддржат подобро држење и ефикасност на движењето.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на аддуктор на стоечки колкови
- Префрлете ја тежината на левата нога, подигнете ја десната нога од земја и свиткајте го десното колено за да ја доведете ногата зад себе.
- Полека испружете ја десната нога настрана, држејќи го стапалото свиткано и прстите насочени напред.
- Држете ја оваа положба 20-30 секунди, чувствувајќи истегнување во внатрешноста на бутот и колкот.
- Нежно спуштете ја ногата назад во почетната положба и повторете ја на другата страна.
Совети за Изведба Истегнување на аддуктор на стоечки колкови
- Контролирано движење: Кога ја поместувате ногата настрана, направете го тоа бавно и контролирано. Оваа вежба не е за брзина, туку за ефективно истегнување на мускулите на адукторите. Честа грешка е грчењето или замавнувањето на ногата, што може да доведе до повреда.
- Одржувајте рамнотежа: користете ѕид или стол за поддршка ако ви е тешко да одржувате рамнотежа. Ова може да помогне да се спречат падови и повреди. Честа грешка е да се обидете да го извршите истегнувањето без поддршка, дури и кога рамнотежата е несигурна.
- Држете ги прстите насочени напред: додека ја продолжувате ногата на страна, погрижете се вашите прсти да се насочени напред, а не нагоре или надолу. Ова помага да се насочи додавањето
Истегнување на аддуктор на стоечки колкови ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Истегнување на аддуктор на стоечки колкови?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата Standing Hip Out Adductor Stretch. Тоа е едноставно истегнување кое ги таргетира аддукторните мускули, лоцирани во внатрешниот дел на бутот. Еве основен водич за тоа како да го направите тоа: 1. Застанете исправено со стапалата на ширина на колковите. 2. Префрлете ја тежината на десната нога и благо свиткајте го десното колено. 3. Истегнете ја левата нога настрана, држејќи го стапалото рамно на земја. 4. Држете го грбот исправен, а колковите во квадрат напред. 5. Наведнете се на десната страна, туркајќи го левиот колк надвор. Треба да почувствувате истегнување во левата внатрешност на бутот. 6. Држете го истегнувањето околу 30 секунди. 7. Повторете на другата страна. Не заборавајте секогаш да ги одржувате вашите движења бавни и контролирани и никогаш да не притискате до точка на болка. Ако имате какви било здравствени состојби или повреди, секогаш е добра идеја да се консултирате со лекар или квалификуван професионалец за фитнес пред да започнете нова рутина за вежбање.
Кои се честите варијации на Истегнување на аддуктор на стоечки колкови?
- Латерално истегнување на аддукторите: Ова истегнување се изведува со заземање широк став, а потоа свиткување на едното колено и потпирање на таа страна, држејќи ја другата нога исправена за да ги истегнете мускулите на адукторот.
- Истегнување на пеперутка: во оваа варијација, седите на подот со споени стапала и широко подигнати колена, а потоа користете ги рацете за да ги притиснете колената поблиску до подот.
- Истегнување на жаба: Ова вклучува да се качите на сите четири, да ги раширите колената широко, а потоа нежно да ги туркате колковите назад кон петите.
- Истегнување на аддуктор во лежечка положба: За ова истегнување, легнете на грб со исправени нозе, а потоа подигнете ја едната нога и нежно повлечете ја кон градите, држејќи ја другата нога рамна на подот.
Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на аддуктор на стоечки колкови?
- Lunging Hip Flexor Stretch: Ова истегнување го надополнува Standing Hip Out Adductor Stretch бидејќи работи на флексорите на колкот, група на мускули кои работат во тандем со адукторите за време на многу движења, со што се обезбедува посеопфатна рутина за подвижност на колкот.
- Сквотови: Сквотите се одлично дополнување на истегнувањето на аддуктор за стоечки колк бидејќи ги зајакнуваат глутелите, четирите и тетивата, кои се сите важни за одржување на рамнотежа и стабилност во зглобот на колкот, а со тоа ја подобруваат ефикасноста на истегнувањето на аддукторите.
Поврзани клучни зборови за Истегнување на аддуктор на стоечки колкови
- Тежина на телото истегнување на колкот
- Истегнување на стоечки колк
- Вежба за истегнување на аддуктор
- Вежба за таргетирање на колковите
- Вежби со телесна тежина за колковите
- Истегнување на стоечки аддуктор
- Рутина за истегнување на колковите
- Телесна тежина Зајакнување на колковите
- Истегнување на аддукторните мускули
- Вежба за стоечки колк