Push-up со една рака
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Push-up со една рака
Push-up со една рака е предизвикувачка вежба со телесна тежина која првенствено ги зајакнува градите, рамената и мускулите на јадрото, а истовремено ја подобрува рамнотежата и координацијата. Тоа е идеален тренинг за напредни фитнес ентузијасти кои сакаат да ја зголемат силата на горниот дел од телото и да ја подобрат едностраната стабилност. Со вклучување на склекови со една рака во нивната рутина, поединците можат да доживеат подобрени атлетски перформанси и повисоко ниво на функционална кондиција.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Push-up со една рака
- Поместете ја едната рака до центарот на градите, додека другата рака е поставена зад грбот, ова е вашата почетна позиција за склек со една рака.
- Спуштете го телото со свиткување на лактот, држејќи го блиску до телото, додека градите речиси не го допрат подот.
- Турнете го телото назад до почетната положба користејќи ја силата на мускулите на рацете и градите.
- Повторете ја вежбата за саканиот број повторувања, потоа сменете ги рацете и повторете го истиот процес.
Совети за Изведба Push-up со една рака
- Порамнување на телото: држете го телото во права линија од глава до пети. Избегнувајте спуштање на колковите или кревање на задникот премногу високо, бидејќи тоа може да доведе до напрегање на долниот дел на грбот и да ја намали ефикасноста на вежбата.
- Контролирано движење: Спуштете го телото со бавно, контролирано движење додека градите речиси не го допрат подот. Потоа, турнете назад до почетната позиција. Избегнувајте ја вообичаената грешка да паднете премногу брзо или да не паднете доволно ниско. Колку побавно и подлабоко одите, толку повеќе мускулни влакна ќе вклучите.
- Техника на дишење: вдишувајте додека го спуштате телото и издишете додека туркате
Push-up со една рака ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Push-up со една рака?
Склековите со една рака се прилично предизвикувачки и бараат високо ниво на сила и рамнотежа. Тие обично не се препорачуваат за почетници поради напредното ниво на сила, особено во јадрото и горниот дел од телото, потребно за правилно и безбедно изведување. Почетниците треба да започнат со основни склекови или модифицирани склекови (како склекови на колена или склекови на ѕид) за да ја зголемат својата сила пред да се обидат со понапредни варијации како склекови со една рака. Исто така, корисно е да се работи со тренер или професионалец за фитнес за да се обезбеди соодветна форма и техника.
Кои се честите варијации на Push-up со една рака?
- Притиснување на медицинско топче за една рака: изведувањето на вежбата со една рака на медицинско топче може да го зголеми предизвикот и да го вклучи вашето јадро поефикасно.
- Притиснување со топка BOSU со една рака: Оваа варијација вклучува изведување на склек со една рака на BOSU топка, што додава елемент на нестабилност и ја предизвикува вашата рамнотежа.
- Притиснување со единечна рака со ротација: По туркањето нагоре, ја кревате неработната рака кон таванот, вртејќи го телото кон лицето настрана, што повеќе ги зафаќа косите и рамената.
- Плиометриско притискање со една рака: Ова е напредна варијација каде што притискате доволно експлозивно за да ја кренете раката од земја, подобрувајќи ја вашата моќ и сила.
Кои се добро дополнителни вежби за Push-up со една рака?
- Притискањето на клупата со гира може да ги надополни склековите со една рака со градење сила во пекторалните, делтоидните и трицепсите, истите мускулни групи што се користат за време на склек со една рака, со што се подобруваат вашите перформанси и издржливост.
- Ренегатскиот ред е уште една поврзана вежба бидејќи не само што ги зајакнува мускулите на раката и рамото, туку и ја предизвикува стабилноста на вашата срж, слично на склековите со една рака, со тоа што бара од вас да кревате тежина со едната рака додека одржувате положба за склекови. .
Поврзани клучни зборови за Push-up со една рака
- Вежбање со склекови со една рака
- Вежба за гради со една рака
- Стиск-ап за вежбање со телесна тежина
- Техника за склекови со една рака
- Силен тренинг со склекови со една рака
- Еднострано вежбање со склекови
- Вежба за градите со телесна тежина
- Форма за склекови со една рака
- Напредни варијации на склекови
- Притиснување со една рака за градење мускули