Страничен колк
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Страничен колк
Вежбата за страничен колк е насочена вежба која првенствено ги зајакнува вашите киднапери на колковите, глутеците и јадрото, подобрувајќи ја целокупната стабилност и рамнотежа. Идеален е за спортисти, фитнес ентузијасти и поединци кои се подложени на физикална терапија или рехабилитација од повреди на долниот дел од телото. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да го подобри вашето странично движење, да помогне во превенцијата од повреди и да придонесе за подобри перформанси во различни физички активности.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Страничен колк
- Префрлете ја тежината на левата нога, а потоа подигнете ја десната нога од земја, додека десната нога е виткана.
- Полека подигнете ја десната нога настрана колку што можете повисоко, држејќи го јадрото зафатено и грбот исправен.
- Држете ја оваа позиција неколку секунди, а потоа полека спуштете ја десната нога назад во почетната положба.
- Повторете го истиот процес со левата нога и продолжете со наизменични страни за саканиот број на повторувања.
Совети за Изведба Страничен колк
- Engage Core: Ангажирањето на вашето јадро е клучно за оваа вежба. Не само што помага да се одржи рамнотежа, туку исто така гарантира дека се насочени вистинските мускули. Честа грешка е да заборавите да го заглавите јадрото, што може да доведе до болки во грбот или повреди.
- Контролирано движење: Честа грешка е да брзате со вежбата. Страничниот колк треба да се прави со бавни, контролирани движења. Ова овозможува максимално зафаќање на мускулите и спречува повреди.
- Редовно дишење: Не задржувајте го здивот за време на вежбањето. Редовното дишење помага во одржување на вашиот ритам и им обезбедува на вашите мускули потребен кислород.
- Избегнувајте прекумерно истегнување: Кога го кревате колкот, избегнувајте да го претерано растегнувате надвор од линијата на рамото. Ова може
Страничен колк ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Страничен колк?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Side Hip. Тоа е одлична вежба за таргетирање на колковите, глутусите и бутовите. Сепак, важно е за почетниците да започнат бавно и да се фокусираат на одржување на правилна форма за да спречат какви било повреди. Исто така, не треба да се туркаат премногу на почетокот. Секогаш е добра идеја постепено да го зголемувате интензитетот на тренингот додека тие стануваат посилни.
Кои се честите варијации на Страничен колк?
- Подигнувањето на нозете со странично лежење е варијација што вклучува лежење на страна и кревање на горната нога нагоре и надолу, активирајќи ги мускулите на колкот.
- Вежбата со мида е уште една варијација каде што лежите на страна со наредени и свиткани нозе, а потоа го кревате горното колено додека ги држите стапалата заедно.
- Вежбата за противпожарен хидрант е варијација која вклучува да се биде на сите четири и да се подигне едната нога настрана, налик на куче на хидрант за пожар.
- Ударот со магаре, исто така познат како повратен удар со глутеус, е варијација која вклучува да се биде на сите четири и да се клоца со едната нога наназад и нагоре, насочени кон колковите и глутелите.
Кои се добро дополнителни вежби за Страничен колк?
- Противпожарни хидранти: противпожарните хидранти исто така ја таргетираат вашата област на колкот, конкретно вашиот глутеус максимус и медиус, дополнувајќи ги страничните подигања на колковите со работа на овие мускули од различен агол и зголемување на подвижноста на колкот.
- Сквотови: Сквотови се сложена вежба која вклучува повеќе мускулни групи, вклучително и колковите, помагајќи да се изгради севкупна сила и стабилност на долниот дел од телото што ја надополнува изолираната мускулна работа на страничните подигања на колковите.
Поврзани клучни зборови за Страничен колк
- Вежба за странични колкови со телесна тежина
- Вежби за насочување на половината
- Странични подигања на колковите
- Вежби со телесна тежина за половината
- Вежби за подигнување на колкот од страна
- Домашни тренинзи за половината
- Нема опрема за вежби за половината
- Вежбање со телесна тежина на страничен колк
- Вежби за тонирање на половината
- Тренинг за подигнување на телесната тежина од страна на колкот