Повратен удар со седење
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повратен удар со седење
Повратниот удар со седење е насочена вежба која првенствено ги зајакнува мускулите на глутот, придонесувајќи за подобрување на рамнотежата, зајакнати атлетски перформанси и подобра поддршка за долниот дел на грбот. Погоден е за поединци на сите нивоа на фитнес, вклучително и почетници и оние со ограничена подвижност, бидејќи може да се менува според индивидуалните можности. Некој би сакал да ја изврши оваа вежба за да го тонизира задникот, да го подобри држењето на телото и да ја поддржи целокупната сила и издржливост на телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повратен удар со седење
- Истегнете ги нозете пред вас, држејќи ги стапалата споени и прстите насочени.
- Вклучете го јадрото и одржувајте исправен грб додека полека ги свиткувате колената и ги влечете кон градите.
- Паузирајте за момент кога колената се блиску до градите, а потоа полека испружете ги нозете назад пред вас.
- Повторете ја оваа вежба за посакуваниот број повторувања, обезбедувајќи да ги одржувате вашите движења бавни и контролирани за да ја максимизирате ефикасноста на тренингот.
Совети за Изведба Повратен удар со седење
- Контролирани движења: Истегнете ја едната нога наназад и нагоре, држејќи го коленото исправено, додека стапалото не биде на иста висина како и глутелите. Потоа, полека спуштете ја ногата назад на земја. Погрижете се движењата да се контролираат и да не се премногу брзи, бидејќи тоа може да предизвика оптоварување на долниот дел на грбот и не ги зафаќа ефикасно вашите мускули на глутесот.
- Вклучете го вашето јадро: додека го изведувате повратниот удар со седење, важно е да ги вклучите вашите мускули на јадрото. Ова не само што помага да се одржи вашата рамнотежа, туку и ја подобрува ефикасноста на вежбата со вклучување на повеќе мускулни групи.
- Избегнувајте прекумерно истегнување: честа грешка е прекумерното истегнување на ногата за време на повратниот удар.
Повратен удар со седење ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повратен удар со седење?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата со седење повратен удар. Тоа е релативно едноставна вежба која ги таргетира мускулите на глутесот. Сепак, како и секоја друга вежба, важно е да започнете со мала тежина или воопшто без тежина за да ја разберете правилната форма и да избегнете повреда. Исто така, корисно е да имате професионалец или упатен човек, како личен тренер, кој ќе ве води низ вежбата на почетокот.
Кои се честите варијации на Повратен удар со седење?
- Повратен удар со свиткано колено: Наместо да ја испружите ногата исправено наназад, го свиткате коленото и туркате назад, фокусирајќи се повеќе на вашите глути.
- Повратен удар со седење со тегови на глуждовите: оваа варијација користи тегови на глуждовите за да додаде отпор и да ја направи вежбата попредизвиклива.
- Повратен удар со една нога: Оваа варијација вклучува изведување на вежбата со една нога во исто време, што може да помогне да се решат сите мускулни нерамнотежи.
- Повратен удар со седење со топка за стабилност: оваа варијација вклучува поставување на топка за стабилност зад грбот и до ѕид, што додава елемент на рамнотежа и јачина на јадрото на вежбата.
Кои се добро дополнителни вежби за Повратен удар со седење?
- Лангес, слично на повратниот удар со седење, работат на мускулите на долниот дел од телото, вклучувајќи ги глутелите, четирите и тетивата, што помага да се подобри рамнотежата и координацијата.
- Вежбата Бриџ го надополнува повратниот удар со седење со фокусирање на истите мускулни групи, особено на глутелите и тетивата, и додава елемент на стабилизација на јадрото во рутината за вежбање.
Поврзани клучни зборови за Повратен удар со седење
- Повратен удар со седи гира
- Вежба за трицепс
- Вежба за надлактици
- Повратен удар на гира трицепс
- Вежба со седечка рака
- Сила за обука за оружје
- Вежба за повратен удар со гира
- Вежба за трицепс со седење
- Тренинг за јачина на горниот дел од телото
- Вежба со гира за трицепс