Обратно држење Повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Обратно држење Повлекување
Reverse Grip Pull-up е високо ефективна вежба за горниот дел од телото која ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, со посебен акцент на бицепсот. Погоден е за поединци на сите фитнес нивоа кои сакаат да ја подобрат силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите. Вклучувањето на оваа вежба во вашата рутина може да ја подобри силата на стисокот, држењето и целокупната контрола на телото, што го прави пожелен избор за оние кои се стремат кон добро заокружен фитнес режим.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Обратно држење Повлекување
- Со целосно испружени раце, држете ги рамената наназад, а градите нагоре, а потоа повлечете се додека брадата не ви биде над шипката, фокусирајќи се на стискање на мускулите на грбот.
- Задржете ја позицијата за момент на врвот на движењето, осигурувајќи се дека вашето јадро е заглавено.
- Полека спуштете се назад на почетната позиција, внимавајќи да го контролирате спуштањето и не едноставно да паѓате.
- Повторете ја вежбата за саканиот број на повторувања, обезбедувајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.
Совети за Изведба Обратно држење Повлекување
- Вклучете го вашето јадро: Важно е да го вклучите вашето јадро во текот на целото движење. Ова помага да се стабилизира вашето тело и да се спречи непотребното лулање. Некои луѓе забораваат да го ангажираат своето јадро, што може да доведе до неправилна форма и потенцијални повреди.
- Контролирано движење: Избегнувајте брзање со движењето. Наместо тоа, изведувајте ја вежбата бавно и контролирано. Ова помага ефикасно да ги вклучите вашите мускули и го намалува ризикот од повреда. Честа грешка е да користите импулс за да се повлечете нагоре, што може да доведе до повреди на рамото и грбот.
- Целосен опсег на движење: Погрижете се да го извршите повлекувањето со целосен опсег на движења. Започнете со целосно продолжување на рацете на дното
Обратно држење Повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Обратно држење Повлекување?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за повлекување со обратен стисок, но може да биде предизвик бидејќи бара прилично голема сила на горниот дел од телото. Важно е да започнете бавно и да се фокусирате на правилната форма за да избегнете повреда. Ако на почетник му е премногу тешко, може да започне со потпомогнато повлекување или негативни повлекувања за да изгради сила. Како и секогаш, се препорачува да се консултирате со фитнес професионалец за да се осигурате дека вежбите се изведуваат правилно.
Кои се честите варијации на Обратно држење Повлекување?
- Повлекување со мешан стисок: Оваа варијација вклучува едната рака во лежечки (под рака) стисок, а другата во наведнат (над рака) стисок, што може да помогне да се подобри силата на стисокот и да се избалансираат мускулните нерамнотежи.
- Повлекување на командоси: За оваа варијација, ја фаќате шипката со двете раце свртени една кон друга (паралелен стисок), што е одличен начин да ги вклучите мускулите на грбот и на рацете истовремено.
- Обратно повлекување со широк зафат: Оваа варијација вклучува поширок стисок со вашите дланки свртени кон вас, што поефикасно ги насочува надворешните лати.
- Обратно повлекување со една рака: Оваа напредна варијација вклучува изведување на вежбата само со една рака, што значително го зголемува интензитетот и фокусот на индивидуалната сила на горниот дел од телото.
Кои се добро дополнителни вежби за Обратно држење Повлекување?
- Hammer Curl го надополнува Повлекувањето со зафат за обратна страна бидејќи конкретно ги зајакнува бицепсите и брахијалисот, мускули кои се силно ангажирани за време на движењето на влечење, подобрувајќи ја вашата севкупна изведба на влечење.
- Мртвото подигање го надополнува Повлекувањето на обратен зафат со зајакнување на целиот заден синџир, вклучувајќи ги и мускулите на грбот и подлактиците, кои се клучни за одржување на силен стисок и правилна форма за време на влечењето.
Поврзани клучни зборови за Обратно држење Повлекување
- Вежба за повлекување со обратен зафат
- Вежба за грб со телесна тежина
- Варијации на повлекување
- Вежби за зајакнување на грбот
- Тренинг со телесна тежина за грб
- Вежби за обратен стисок
- Техники на влечење
- Вежби за горниот дел од телото
- Вежби за грб дома
- Вежби за повлекување на телесна тежина