Задно повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Задно повлекување
Rear Pulldown е вежба за градење сила која првенствено ги таргетира мускулите во грбот, конкретно латисимус дорси, како и бицепсите и рамената. Погоден е за секого, од почетници до напредни посетители на теретана, кои сакаат да ја подобрат силата и држењето на горниот дел од телото. Ангажирањето во оваа вежба може да ја подобри дефиницијата на мускулите, да промовира подобро усогласување на телото и да помогне во извршувањето на секојдневните задачи и другите физички активности.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Задно повлекување
- Седнете на машината со стапалата рамни на земја и исправен грб, а потоа фатете ја шипката со рацете пошироки од ширината на рамената.
- Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите додека стегајќи ги лопатките заедно и држејќи ги лактите блиску до телото.
- Задржете ја позицијата за момент, чувствувајќи ја контракцијата во мускулите на грбот.
- Полека испружете ги рацете назад до почетната позиција, одржувајќи ја контролата на движењето за да се осигурате дека вашите мускули се ангажирани во текот на целата вежба.
Совети за Изведба Задно повлекување
- Контролирани движења: Не брзајте со вежбата. Осигурете се дека го изведувате секое повторување со бавни, контролирани движења. Повлечете ја шипката надолу кон горниот дел од градите, застанете малку, а потоа полека вратете се на почетната позиција. Ова ќе помогне да се максимизира ангажманот на мускулите и да се спречат потенцијални повреди поради ненадејни, непредвидливи движења.
- Целосен опсег на движење: проверете дали го користите целиот опсег на движење. Започнете со шипката целосно испружена над вас и повлечете ја докрај до горниот дел од градите. Незавршувањето на целиот опсег на движења може да ги ограничи придобивките од вежбата.
- Избегнувајте користење на моментум: честа грешка е користењето на телесен импулс
Задно повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Задно повлекување?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја направат вежбата Rear Pulldown. Сепак, важно е да се започне со помала тежина за да се обезбеди правилна форма и да се спречи повреда. Исто така, корисно е да имате тренер или искусен теретан да ги надгледува првите неколку обиди за да бидете сигурни дека вежбата се прави правилно. Како и со секоја вежба, важно е постепено да ја зголемувате тежината како што растат силата и самодовербата.
Кои се честите варијации на Задно повлекување?
- Задниот држач со затворање се фокусира повеќе на долниот дел и мускулите на средниот дел на грбот со користење на поблизок стисок.
- Подрачниот заден држач, исто така познат како повлекување со обратен грип, поинтензивно ги таргетира долните латини со помош на држење под рака.
- Повлекувањето на задниот дел со една рака е еднострана вежба која ви овозможува да се фокусирате на едната страна од грбот во исто време, промовирајќи урамнотежена сила и развој на мускулите.
- V-Bar Rear Pulldown користи шипка во форма на V за да стави различен акцент на лајсните и да овозможи подлабоко повлекување.
Кои се добро дополнителни вежби за Задно повлекување?
- Свитканите редови, исто така, ги надополнуваат задните повлекувања бидејќи работат на мускулите на грбот од различен агол, подобрувајќи ја севкупната сила и мускулната рамнотежа, а истовремено ги активираат и тетивата и глутелите за дополнителна стабилност.
- Повлекувањата се уште една корисна вежба за комбинирање со задни влечења, бидејќи тие ги користат истите движења на влечење, но против сопствената телесна тежина, а со тоа ја зголемуваат функционалната сила и промовираат подобра контрола врз ангажирањето на мускулите.
Поврзани клучни зборови за Задно повлекување
- Вежба за повлекување на заден кабел
- Вежба за грб со кабел
- Вежби со кабел за грб
- Зајакнување на задното повлекување назад
- Вежби за грб на машината за кабел
- Задно повлекување за мускулите на грбот
- Вежба со кабли за грб
- Тонирање на грбните мускули со задно повлекување
- Задно повлекување со помош на машина за кабел
- Зајакнување на грбот со влечење на задниот кабел.