Задно повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Задно повлекување
Повлекувањето на задниот дел е многу ефикасна вежба за горниот дел од телото која првенствено ги таргетира мускулите на грбот, рамената и рацете, помагајќи да се подобри силата, држењето и целокупната контрола на телото. Оваа вежба е погодна за поединци на различни нивоа на фитнес, од почетници кои можат да ја изведуваат со помош, до напредни вежбачи кои можат да додадат тежина за дополнителен предизвик. Луѓето би сакале да прават задни влечења не само поради физичките придобивки, туку и поради функционалните придобивки што ги нуди во секојдневните активности и спортови кои бараат сила и стабилност.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Задно повлекување
- Повлечете го телото нагоре кон шипката, фокусирајќи се на спуштање на лактите надолу и назад, држејќи го телото исправено и спречете го да се ниша.
- Продолжете да се влечете нагоре додека градите речиси не ја допрат шипката, нагласувајќи го стискањето во мускулите на грбот.
- Задржете ја позицијата секунда на врвот за да ја максимизирате контракцијата на мускулите.
- Полека спуштете се назад на почетната позиција, одржувајќи ја контролата и спротивставувајќи се на влечењето на гравитацијата.
Совети за Изведба Задно повлекување
- **Избегнувајте користење на моментум**: честа грешка е користењето на моментумот за да се повлечете нагоре. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку и го зголемува ризикот од повреда. Наместо тоа, користете ги мускулите на грбот и рацете за да го подигнете телото.
- **Вклучете го вашето јадро**: Ангажирањето на вашето јадро во текот на вежбата може да помогне во одржувањето на стабилноста и рамнотежата. Ова исто така осигурува дека стресот од вежбата се шири низ вашето тело и не е фокусиран само на вашите раце и рамења.
- **Избегнувајте брзи движења**: Пребрзото изведување на вежбата може да доведе до неправилна форма и потенцијална повреда. Подобро е вежбата да се изведува полека и со
Задно повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Задно повлекување?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за повлекување на задниот дел, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара значителна количина на сила на горниот дел од телото. Се препорачува да започнете со асистирано повлекување или други поедноставни вежби за да ја зголемите силата пред да се обидете со повлекување одзади. Секогаш е важно да се обезбеди соодветна форма и техника за да се спречат повредите. Консултацијата со фитнес тренер или професионалец, исто така, може да биде од корист.
Кои се честите варијации на Задно повлекување?
- Задно повлекување со една рака: Ова е понапредна верзија, каде што користите една по една рака, зголемувајќи го интензитетот и фокусирањето на секоја страна од грбот.
- Пондерирано задно повлекување: во оваа варијација, додавате тежина на вашето тело користејќи ремен за тегови или теговиран елек за да го зголемите отпорот и предизвикот на вежбата.
- Негативно задно повлекување: оваа варијација се фокусира на фазата на спуштање на повлекувањето, каде што се спуштате бавно и контролирано за да го зголемите времето под напнатост за вашите мускули.
- Задно повлекување со помош на лента: Оваа варијација користи лента за отпор за да помогне при движењето нагоре, правејќи ја вежбата подостапна за почетниците или за оние кои работат на градење на својата сила.
Кои се добро дополнителни вежби за Задно повлекување?
- Свитканиот ред е уште една поврзана вежба бидејќи првенствено се фокусира на латисимус дорси, истата мускулна група која работеше за време на влечење на задниот дел, а со тоа ја подобрува силата и издржливоста на овие мускули.
- И на крај, вежбата Lat Pulldown е одлично дополнување на задните повлекувања бидејќи го имитира истото влечење, помагајќи да се зголеми силата и големината на мускулите на горниот дел од грбот, кои се неопходни за ефикасно изведување на повлекување одзади.
Поврзани клучни зборови за Задно повлекување
- Вежба за грб со телесна тежина
- Вежба за повлекување на задниот дел
- Вежби за зајакнување на грбот
- Рутина за повлекување на телесна тежина
- Домашно вежбање за грб
- Техника на задно повлекување
- Вежби за грб без опрема
- Вежби за влечење за грб
- Тренинг со телесна тежина за грб
- Инструкции за вежба за повлекување на задниот дел