Задно повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Задно повлекување
Задното повлекување е динамична вежба за горниот дел од телото која првенствено ги насочува и ги зајакнува мускулите на грбот, бицепсите и рамената, а истовремено ја подобрува силата на стисокот. Оваа вежба е погодна за поединци од сите нивоа на фитнес, особено за оние кои имаат за цел да ја подобрат силата на горниот дел од телото и дефиницијата на мускулите. Луѓето би сакале да вклучат влечење на задниот дел во нивната рутина бидејќи тоа не само што го промовира растот и издржливоста на мускулите, туку помага и за подобро држење на телото и севкупна функционална кондиција.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Задно повлекување
- Користејќи ја силата на горниот дел од телото, повлечете се додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото.
- Задржете ја позицијата за момент, осигурувајќи се дека вашите мускули на грбот се зафатени.
- Полека спуштете се назад на почетната позиција, внимавајќи да не ги испружите целосно рацете за да ја задржите напнатоста на мускулите.
- Повторете ја вежбата за посакуваниот број на повторувања, внимавајќи да ја одржувате соодветната форма во текот на целиот период.
Совети за Изведба Задно повлекување
- **Вклучете ги правилните мускули**: Задното повлекување првенствено ги таргетира вашите мускули на грбот, особено латисимус дорси (лат). За да бидете сигурни дека ги зафаќате овие мускули, фокусирајте се на влечење на лактите надолу и назад, наместо едноставно да се повлечете нагоре. Ова ќе ви помогне да ја избегнете вообичаената грешка со прекумерна употреба на вашите мускули на бицепс и подлактица, што може да доведе до истегнување и повреда.
- **Контролирано движење**: За да го извлечете максимумот од повлекувањето на задниот дел, секое движење треба да биде бавно и контролирано. Избегнувајте грчење или брзање со движењето, бидејќи тоа може да доведе
Задно повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Задно повлекување?
Да, почетниците можат да ја прават вежбата за повлекување на задниот дел, но тоа може да биде предизвик бидејќи бара одредена количина на сила на горниот дел од телото. Препорачливо е да започнете со вежби кои ја градат силата на горниот дел од телото, како што се редовни влечења, склекови или асистирани повлекувања. Откако ќе соберете сила, тогаш можете да напредувате кон потешки вежби како што е Повлекувањето на задниот дел. Не заборавајте секогаш да го слушате вашето тело и да не се притискате премногу за да избегнете повреди.
Кои се честите варијации на Задно повлекување?
- Негативното повлекување: Оваа варијација се фокусира на спуштачкиот дел од повлекувањето. Почнувате од врвот на шипката и полека се спуштате надолу, зголемувајќи ја напнатоста на вашите мускули.
- Повлекување со помош на бенд: Оваа верзија користи лента за отпор за да ви помогне да ја подигнете телесната тежина, што ја олеснува вежбата малку и ви овозможува да изведувате повеќе повторувања.
- Повлекување со широк зафат: Оваа варијација вклучува фаќање на шипката пошироко од ширината на рамената, што поинтензивно ги насочува вашите латисимус дорси (мускули на грбот).
- Повлекување со една рака: Оваа напредна варијација вклучува повлекување нагоре со само една рака, што значително ја зголемува тежината и интензитетот на вежбата.
Кои се добро дополнителни вежби за Задно повлекување?
- Lat Pulldowns се уште една вежба која ги надополнува задните влечења; тие се насочени кон истата мускулна група - latissimus dorsi (или 'lats'), кој е најголемиот мускул во горниот дел од телото, со што се подобрува силата и издржливоста потребни за влечење.
- Превртените редови се исто така поврзани со задните влечења бидејќи тие работат на истите главни мускулни групи, вклучувајќи го грбот, бицепсите и рамената, подобрувајќи ја силата на влечење и контролата на телото, кои се неопходни за изведување ефективни влечења.
Поврзани клучни зборови за Задно повлекување
- Вежба за грб со телесна тежина
- Вежба за повлекување на задниот дел
- Вежби за зајакнување на грбот
- Рутина за повлекување на телесна тежина
- Вежби за грб дома
- Вежби за грб без опрема
- Техника на задно повлекување
- Вежби за градење мускули на грбот
- Вежби со телесна тежина за грб
- Тренинг со задни повлекувања.