Истегнување на квадрицепсите
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Истегнување на квадрицепсите
Истегнувањето на квадрицепсите е корисна вежба која првенствено ги таргетира предните мускули на бутот, помагајќи во нивната флексибилност и сила. Тоа е идеално вежбање за спортисти, тркачи или секој кој се занимава со активности со големо влијание, бидејќи помага да се намали ризикот од повреди преку подобрување на мускулната еластичност. Вклучувањето на ова истегнување во вашата рутина може да го ублажи затегнатоста на мускулите, да го подобри држењето на телото и да ги подобри севкупните перформанси на нозете, што го прави вреден додаток на секој фитнес режим.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Истегнување на квадрицепсите
- Подигнете ја левата нога зад себе, свиткувајќи се во коленото и фатете ја со левата рака.
- Повлечете ја ногата нежно кон задникот, држејќи ги колковите исправени и коленото насочено кон земјата, додека не почувствувате истегнување во предниот дел на бутот.
- Држете го истегнувањето 20-30 секунди, дишејќи длабоко и рамномерно.
- Ослободете ја ногата и повторете го истегнувањето на другата нога.
Совети за Изведба Истегнување на квадрицепсите
- Правилно позиционирање: застанете исправено со стапалата на ширина на колковите. Свиткајте го едното колено, носејќи ја петата кон задникот. Доколку е потребно, држете се за ѕид или стол за рамнотежа. Грешка што треба да ја избегнувате: не го наведнувајте грбот или не навалувајте ги колковите напред за време на истегнувањето. Ова може да предизвика непотребно оптоварување на долниот дел на грбот.
- Нежно истегнување: Држете се за глуждот и нежно повлечете го кон задникот додека не почувствувате истегнување во предниот дел на бутот. Треба да чувствувате нежно влечење, а не болка. Вообичаена грешка што треба да се избегне: Не потскокнувајте и не користете ненадејни, отсечени движења. Ова може да предизвика повреда.
- Држете го истегнувањето: држете го истегнувањето околу 30 секунди, а потоа полека отпуштете го
Истегнување на квадрицепсите ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Истегнување на квадрицепсите?
Да, почетниците секако можат да ја прават вежбата за истегнување на квадрицепсите. Тоа е едноставна и ефикасна вежба за истегнување на мускулите на предниот дел на бутовите. Сепак, важно е да се направи правилно за да се избегне повреда. Ако сте почетник, можеби ќе сакате да имате ѕид или стол во близина за да ви помогне да балансирате. Еве ги основните чекори: 1. Застанете исправено и држете се за потпора доколку е потребно. 2. Свиткајте го едното колено и доведете ја петата кон задникот. 3. Фатете го глуждот со раката на истата страна (ако можете да го достигнете, ако не, можете да користите каиш или пешкир за помош). 4. Повлечете го стапалото нежно кон задникот додека не почувствувате истегнување во предниот дел на бутот. Држете ја другата нога исправена и коленото насочено кон земјата. 5. Држете го истегнувањето околу 30 секунди, а потоа сменете ја ногата. Не заборавајте да го држите телото исправено и да избегнувате виткање на половината. Ако чувствувате болка, прекинете го
Кои се честите варијации на Истегнување на квадрицепсите?
- Истегнување на лежечки квадрицепси: во оваа варијација, лежите на страна, го фаќате зглобот на горниот дел од ногата и нежно повлечете го кон задникот, држејќи ги колената споени.
- Истегнување на квадрицепс поза со гулаби: Оваа јога поза вклучува свиткување на едната нога пред вас со другата нога испружена назад, потоа свиткување на задната нога нагоре и достигнување назад за да го држите глуждот, истегнувајќи ги квадрицепсите.
- Истегнување на квадрицепсите на колена: Овде, клекнете на едното колено, со другото стапало рамно на подот пред вас, потоа фатете го глуждот на клечената нога и повлечете го кон задникот.
- Склони истегнување на квадрицепсите: Оваа варијација вклучува лежење рамно на стомак, свиткување на едната нога во коленото и
Кои се добро дополнителни вежби за Истегнување на квадрицепсите?
- Сквотите, како и лунговите, работат на квадрицепсите, но го зафаќаат и целиот долен дел од телото и јадрото, зголемувајќи ги придобивките од истегнувањето на квадрицепсите преку подобрување на рамнотежата и стабилноста.
- Притискањето на нозете е уште една одлична дополнителна вежба, бидејќи тие конкретно ги таргетираат квадрицепсите, помагајќи да се изгради мускулна сила и издржливост, што може да ја подобри ефикасноста на истегнувањето на квадрицепсите.
Поврзани клучни зборови за Истегнување на квадрицепсите
- Вежба за истегнување на квадрицепсите
- Вежби со телесна тежина за бутовите
- Вежби за зајакнување на квадрицепсите
- Домашни тренинзи за четворки
- Вежби за тонирање на бутовите
- Четири истегнување со телесна тежина
- Рутина за истегнување на квадрицепсите
- Вежби за бутните мускули
- Вежба со четворка со телесна тежина
- Вежби за посилни четворки