Се протегаат лежечките квадрицепси
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Се протегаат лежечките квадрицепси
Истегнувањето на лежечкиот квадрицепс е корисна вежба која првенствено се фокусира на зголемување на флексибилноста и силата на квадрицепсите, големата мускулна група на предниот дел на бутот. Погоден е за поединци од сите нивоа на фитнес, вклучително и спортисти кои сакаат да ги подобрат своите перформанси и оние кои се опоравуваат од повреда или напрегање. Вклучувањето на ова истегнување во вашата рутина може да помогне да се спречат идни повреди, да се подобри рамнотежата и координацијата и да се подобри целокупната сила и издржливост на долниот дел од телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Се протегаат лежечките квадрицепси
- Посегнете се назад и фатете го глуждот на горната нога, повлекувајќи го кон задникот.
- Чувајте го грбот исправен, а колковите стабилни, внимавајте да не се тркалаат назад.
- Држете ја оваа позиција околу 30 секунди, чувствувајќи истегнување во предниот дел на бутот.
- Ослободете ја и повторете ја вежбата од другата страна.
Совети за Изведба Се протегаат лежечките квадрицепси
- Правилно порамнување на нозете: Свиткајте го едното колено и испружете се назад за да го држите стапалото или глуждот. Осигурете се дека вашето колено не е испружено на страна, туку е во линија со вашиот колк. Ова помага во таргетирање на вистинските мускули и спречува оптоварување на коленото.
- Користете ремен ако е потребно: Ако не можете да стигнете до стапалото, користете ремен или крпа околу глуждот. Избегнувајте да го напрегате вратот или рамената обидувајќи се да стигне до стапалото, бидејќи тоа може да доведе до повреди.
- Постепено продлабочување: Повлечете ја ногата кон задникот додека не почувствувате истегнување во квадрицепсите. Избегнувајте ја грешката со пресилно или пребрзо влечење што може да предизвика повлекување или кинење на мускулите. На
Се протегаат лежечките квадрицепси ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Се протегаат лежечките квадрицепси?
Да, почетниците дефинитивно можат да ја прават вежбата за истегнување на лежење на квадрицепс. Тоа е одличен начин да ги истегнете мускулите на предниот дел на бутовите. Еве едноставен водич за тоа како да го направите тоа: 1. Легнете на страна. 2. Свиткајте го горното колено и фатете ја ногата со горната рака, повлекувајќи ја петата кон задникот. 3. Чувајте ги колковите стабилни и коленото насочено право напред. 4. Држете 15-30 секунди и потоа сменете ја страната. Не заборавајте да ги одржувате вашите движења бавни и контролирани и не го притискајте телото до точка на болка. Нормално е да почувствувате нежно истегнување, но никогаш не треба да боли. Ако не сте сигурни за вашата форма или ако вежбата е соодветна за вас, најдобро е да се консултирате со фитнес професионалец.
Кои се честите варијации на Се протегаат лежечките квадрицепси?
- Истегнување на стоечкиот квадрицепс: застанете исправено, држете се за потпора доколку е потребно, свиткајте ја едната нога наназад и фатете го глуждот, повлекувајќи го кон задникот за да го истегнете квадрицепсот.
- Истегнување на странично лежење на квадрицепсите: Легнете на страна, фатете го горното стапало на горниот дел од ногата и повлечете го кон задникот. Држете ја другата нога исправена и колковите стабилни за да ги истегнете квадрицепсите.
- Истегнување на склони квадрицепси: Легнете рамно на стомак, свиткајте ја едната нога и испружете се назад за да го држите глуждот. Нежно повлечете ја ногата кон задникот за да го истегнете квадрицепсот.
- Истегнување на клечениот квадрицепс: клекнете на едното колено, со другото стапало рамно на земја
Кои се добро дополнителни вежби за Се протегаат лежечките квадрицепси?
- Lunges: Lunges работат на квадрицепсите на малку поинаков начин од лежечкиот истегнување, обезбедувајќи подинамичен тренинг кој го надополнува статичкото истегнување на четворките.
- Притискање на нозете: Оваа вежба ги таргетира и квадрицепсите, а со додавање тежина, го надополнува истегнувањето на лежечкиот квадрицепс со градење мускулна сила покрај флексибилноста.
Поврзани клучни зборови за Се протегаат лежечките квадрицепси
- Телесната тежина на квадрицепсите се протегаат
- Вежби за зајакнување на бутовите
- Вежба за истегнување во лежење на квадрицепсите
- Вежби со телесна тежина за бутовите
- Рутина за истегнување на квадрицепсите
- Вежби со телесна тежина за квадрицепси
- Лежечка вежба за истегнување на четворица
- Вежби за истегнување на бутните мускули
- Домашни тренинзи за квадрицепси
- Вежба за зајакнување на четворица со телесна тежина