Туркај нагоре
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Туркај нагоре
Склековите се сеопфатна вежба со телесна тежина која ги зајакнува градите, рамената, трицепсот и мускулите на јадрото. Тие се погодни за луѓе од сите нивоа на фитнес бидејќи можат да се модифицираат за да ја зголемат или намалат тежината. Поединци би сакале да вршат склекови за да ја подобрат силата на горниот дел од телото, да ја подобрат стабилноста на јадрото и да ја зголемат мускулната маса без потреба од опрема за вежбање.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Туркај нагоре
- Одржувајте права линија од глава до пети, држејќи го јадрото зафатено и колковите во линија со остатокот од телото.
- Започнете да го спуштате телото кон земјата со свиткување на лактите, држејќи ги лактите блиску до телото за поголема сила.
- Продолжете да се спуштате додека градите или брадата не го допрат подот, или колку што можете да се приближите без да ја загрозите вашата форма.
- Турнете го телото нагоре назад во почетната положба, целосно испружете ги рацете, но без заклучување на лактите. Со ова се комплетира едно притиснување.
Совети за Изведба Туркај нагоре
- **Позиционирање на рацете**: Вашите раце треба да бидат малку пошироки од ширината на рамената и треба да бидат во линија со рамената или малку подолу. Поставувањето на рацете премногу напред, премногу широко или премногу блиску може да предизвика непотребно оптоварување на рамената и да ја намали ефикасноста на вежбата.
- **Целосен опсег на движење**: за да го извлечете максимумот од вашите склекови, треба да се стремите кон целосен опсег на движења. Ова значи спуштање на телото додека градите (или барем брадата или носот) не го допрат подот и потоа целосно испружете ги рацете нагоре. Половина склекови каде што не одите до крај или до крај го ограничувате
Туркај нагоре ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Туркај нагоре?
Да, почетниците секако можат да прават склекови. Сепак, можеби ќе треба да започнат со модифицирани верзии ако сметаат дека стандардното склекови е премногу предизвик. На пример, тие можат да започнат со склекови на ѕид или склекови на колена, кои се помалку напорни. Важно е да се фокусирате на формата и постепено да градите сила. Како што стануваат посилни, тие можат да напредуваат кон повеќе предизвикувачки варијации.
Кои се честите варијации на Туркај нагоре?
- Decline Push-up: За оваа верзија, ги поставувате стапалата на подигната платформа, што ја зголемува количината на телесна тежина што треба да ја подигнете и повеќе ги насочува горните гради и рамената.
- Дијамантски склекови: Оваа варијација на склекови вклучува ставање на рацете блиску една до друга под градите, формирајќи дијамантска форма и повеќе ги таргетира трицепсите и внатрешните мускули на градниот кош.
- Широко притиснување: во оваа варијација, ги ставате рацете пошироко од ширината на рамената, што го префрла фокусот на мускулите на градите и го намалува оптоварувањето на вашите трицепси.
- Плиометриски склекови: Оваа напредна варијација на склекови вклучува туркање нагоре со доволно сила за да ги подигнете рацете од земја, што го зголемува интензитетот и работи на вашата експлозивна моќ.
Кои се добро дополнителни вежби за Туркај нагоре?
- Штици: Штиците ги надополнуваат склековите со зајакнување на јадрото, што е од суштинско значење за одржување на правилна форма и стабилност за време на склекови, подобрувајќи ги севкупните перформанси.
- Повлекување: Повлекувањата обезбедуваат противтежа на склекови со фокусирање на мускулите на грбот и бицепс, со што се обезбедува урамнотежено вежбање на горниот дел од телото и спречување на прекумерен развој на одредени мускулни групи.
Поврзани клучни зборови за Туркај нагоре
- Вежба за градите со телесна тежина
- Вежбање со склекови
- Вежби за зајакнување на градите
- Домашен тренинг за гради
- Обука за склекови
- Вежбање на градите со отпорност на телото
- Фитнес рутина за склекови
- Вежбање за горниот дел од телото
- Вежби за гради без опрема
- Фитнес вежби за мускулите на градите