Туркај нагоре
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Туркај нагоре
Склековите се разновидна вежба со телесна тежина која ги зајакнува градите, рамената, трицепсот и мускулите на јадрото, што го прави одличен избор за практично секој што сака да ја подобри својата севкупна кондиција. Оваа вежба е погодна за поединци на кое било фитнес ниво, од почетници до напредни спортисти, бидејќи може да се менува за да се зголеми или намали тежината. Луѓето можеби ќе сакаат да вклучат склекови во нивната рутина за вежбање поради неговата погодност, бидејќи не бара опрема и може да се изведуваат насекаде, и нејзината ефикасност во градењето на јачината на горниот дел од телото и јадрото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Туркај нагоре
- Држете го телото исправено и спуштете го кон земјата со свиткување на лактите, погрижете се да ги држите лактите блиску до телото за да ги заглавите трицепсот и рамената.
- Спуштете се додека градите речиси не ја допрат земјата, осигурувајќи се дека грбот останува рамен и одржувате права линија од главата до петите.
- Турнете го телото нагоре подалеку од земјата, испружете ги рацете назад до почетната положба, а сето тоа одржувајќи ја правата линија со телото.
- Повторете ги овие чекори за саканиот број на повторувања, внимавајќи да го задржите вашето јадро вклучено во текот на вежбата за да го заштитите долниот дел на грбот.
Совети за Изведба Туркај нагоре
- **Поставете ги рацете правилно:** Вашите раце треба да бидат на ширина на рамената и директно под рамената. Избегнувајте да ги поставувате рацете премногу широко одвоени, што може да ги напрегне рамената и лактите или премногу блиску еден до друг, што може да ја ограничи ефикасноста на склек-ап.
- **Контролирајте го вашето движење:** Спуштете го телото на контролиран начин додека градите речиси не го допрат подот. Потоа, турнете назад до почетната позиција. Избегнувајте пребрзо спуштање надолу или премногу силно притискање нагоре, бидејќи тоа може да доведе до повреда.
- **Фокусирајте се на вашето дишење:** Важно е да дишете додека го спуштате телото и издишувате додека се туркате
Туркај нагоре ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Туркај нагоре?
Да, почетниците дефинитивно можат да прават склекови. Сепак, можеби ќе треба да ја изменат вежбата на почетокот ако сметаат дека е премногу предизвик. Наместо да прават стандардни склекови, почетниците можат да започнат со склекови на ѕид, склекови на колена или склекови на наклон. Овие варијации се полесни и можат да помогнат да се изгради силата потребна за стандардните склекови. Важно е да се фокусирате на правилната форма за да избегнете повреди и да извлечете најголема корист од вежбата.
Кои се честите варијации на Туркај нагоре?
- Wide Push-up е уште една варијација каде што вашите раце се поставени пошироко од ширината на рамената, нагласувајќи ги мускулите на градниот кош.
- Pike Push-up е понапредна варијација каде што вашите колкови се подигнати, ставајќи поголема тежина на рамената и горниот дел од телото.
- Спајдермен Push-up е динамична варијација која вклучува затегнување на коленото кон лактот при секое повторување, при што се обработуваат мускулите на јадрото.
- Притисокот Decline е предизвикувачка варијација каде што вашите стапала се подигнати на платформа, зголемувајќи ја тешкотијата и насочувајќи ги горниот дел од градите и рамената.
Кои се добро дополнителни вежби за Туркај нагоре?
- Планките исто така ги надополнуваат склековите бидејќи ги зајакнуваат мускулите на јадрото, кои се клучни за одржување на стабилноста и формата за време на склековите, а со тоа ја подобруваат ефикасноста на движењето.
- Дипсовите се уште една вежба која ги надополнува склековите бидејќи тие се фокусираат на мускулите на трицепсот и градите, слично на склекови, но од различен агол, промовирајќи ја рамнотежата на мускулите и целокупната сила на горниот дел од телото.
Поврзани клучни зборови за Туркај нагоре
- Вежбање на градите дома
- Вежби со телесна тежина
- Варијации на склекови
- Силен тренинг за градите
- Вежби за гради без опрема
- Вежби за горниот дел од телото
- Техники за склекови
- Фитнес вежби за гради
- Домашни вежби за мускулите на градите
- Вежба за склекови со телесна тежина