Повлекување
Профил на Вежба
Поврзани Вежби:
Влезете во библиотеката на вежби во джобот!
Вовед во Повлекување
Повлекувањето е високо ефективна сложена вежба која првенствено го зајакнува и тонизира горниот дел од телото, вклучувајќи ги мускулите на грбот, рацете и рамената. Погоден е за поединци на средно или напредно ниво на фитнес поради силата потребна за подигање на сопствената телесна тежина. Луѓето би сакале да прават влечење бидејќи тие не само што ја подобруваат силата на горниот дел од телото, туку и ја подобруваат силата на стисокот, држењето и целокупната контрола на телото.
Изведба на: Водич за Корак-по-Корак Повлекување
- Повлечете ги лопатките надолу и назад, свиткајте ги нозете во коленото доколку е потребно и прекрстете ги глуждовите зад вас.
- Со зафатено јадро, повлечете се нагоре додека брадата не ви биде над шипката, држејќи ги лактите блиску до телото и не дозволувајќи да се разгорат.
- Задржете ја положбата за момент на врвот, уверувајќи се дека брадата е над шипката и градите се блиску до неа.
- Полека спуштете се назад додека рацете повторно не бидат целосно испружени, а потоа повторете го движењето за саканиот број повторувања.
Совети за Изведба Повлекување
- **Вклучете го вашето јадро**: Друга вообичаена грешка е неангажирањето на вашето јадро. Пред да почнете да се влечете нагоре, погрижете се да ги вклучите вашите основни мускули. Ова ќе помогне да се стабилизира вашето тело и да се спречи замавнување, што може да доведе до повреда. Исто така, помага да се фокусира работата на мускулите на горниот дел од телото, обезбедувајќи поефективен тренинг.
- **Избегнувајте користење на моментум**: Важно е да го избегнете искушението да го искористите моментумот за да се повлечете. Ова не само што ја намалува ефикасноста на вежбата, туку може да доведе и до повреда. Наместо тоа, фокусирајте се на користење на силата на горниот дел од телото за да се подигнете и спуштите на контролиран начин.
Повлекување ЧПП
Дали почетниците можат да го направат Повлекување?
Да, почетниците можат да прават вежби за влечење, но тоа може да биде предизвик на почетокот бидејќи бара добра количина на сила на горниот дел од телото. Ако на почетник му е тешко да направи целосно повлекување, може да започне со потпомогнато повлекување со помош на лента или машина за асистирано повлекување. Други вежби кои можат да помогнат да се изгради сила за влечење вклучуваат склекови, свиткани низ редови и кадрици на бицепс. Важно е да започнете бавно и да се фокусирате на формата за да избегнете повреда.
Кои се честите варијации на Повлекување?
- Повлекување со широк стисок: Оваа варијација вклучува фаќање за шипката со рацете распоредени пошироко од ширината на рамената.
- Повлекувања со неутрален држач: Во оваа варијација, ја фаќате шипката со дланките свртени една кон друга.
- Повлекувања со командоси: За оваа вежба, ја фаќате шипката со едната рака свртена напред, а другата наназад, додека наизменично се влечете нагоре од секоја страна.
- Пондерирани влечења: Оваа варијација вклучува извршување на стандардно повлекување со дополнителна тежина прикачена на вашето тело за зголемен отпор.
Кои се добро дополнителни вежби за Повлекување?
- Свиткани редови: Оваа вежба ги таргетира и мускулите на грбот, особено на латисимус дорси и ромбоиди, и ги надополнува влечењата со работа на овие мускули од различен агол, помагајќи да се изгради севкупна сила и рамнотежа.
- Склекови: додека примарно се обработуваат градите и трицепсот, склековите ги зафаќаат и мускулите на јадрото и грбот, обезбедувајќи противтежа на влечењата и обезбедувајќи добро заоблен тренинг на горниот дел од телото.
Поврзани клучни зборови за Повлекување
- Вежба за грб со телесна тежина
- Вежба за влечење
- Тренинг за јачина на горниот дел од телото
- Вежбање за грб дома
- Вежба за грб без опрема
- Силен тренинг со влечење
- Вежби за влечење за грб
- Рутина за повлекување на телесна тежина
- Вежби за градење мускули на грбот
- Фитнес рутина со влечење